Die besten Lebensmittel für mehr Muskelkraft

Muskelkraft hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Genetik, körperliche Aktivität und Ernährung. Bestimmte Lebensmittel können zwar keine Muskeln direkt aufbauen, aber sie liefern die notwendigen „Zutaten“. Laut der American Dietetic Association (ADA) erfordert der Muskelaufbau, dass eine Person im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung, einschließlich komplexer Kohlenhydrate und gesunder Fette, täglich 1,4 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt. Das Muskelwachstum erfordert zudem zusätzliche 200 Kalorien täglich.

Milchprodukte

Milchprodukte liefern wertvolle Mengen an Nährstoffen, einschließlich Kalzium – einem Mineral, das für die Knochengesundheit entscheidend ist – und Protein. Laut ADA sollten etwa 15 bis 20 Prozent der täglichen Kalorien aus Protein stammen, um die Muskelmasse zu erhöhen. Acht Unzen fettarme Milch liefern 8 Gramm Protein; eine Tasse fettarmer Joghurt liefert 12 bis 8 Gramm Protein, und eine halbe Tasse fettarmer Hüttenkäse liefert 14 Gramm Protein. Fettarme Milchprodukte werden bevorzugt, da Vollmilch, fettreicher Käse und Sahne gesättigte Fette enthalten – ungesunde Fette, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Menschen mit Laktoseintoleranz oder die keine tierischen Produkte konsumieren, können ähnliche Vorteile aus der Sojavariante von Milchprodukten ziehen.

Fleisch und Geflügel

Fleisch und Geflügel liefern reichlich Nährstoffe, einschließlich B-Vitaminen, Eisen und Protein. Die ADA empfiehlt mageres Fleisch und Geflügel wie mageres Rinderhackfleisch, mageres Putenhackfleisch und hautloses Geflügelfleisch für eine optimale Gesundheit. Fleisch und Geflügel liefern mehr Protein pro Portion als die meisten anderen Lebensmittel, einschließlich Milchprodukten. Eine 3-Unzen-Portion mageres Rinderhackfleisch liefert 21 Gramm Protein, und eine 3-Unzen-Portion Hähnchenbrust enthält 27 Gramm. In Oliven- oder Rapsöl gebackenes oder gegrilltes Fleisch und Geflügel enthalten weniger gesättigte Fettsäuren als frittierte und in Butter oder cremigen Saucen zubereitete Speisen.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind Getreidesorten, bei denen keine Nährstoffe durch die Lebensmittelverarbeitung verloren gegangen sind. Sie enthalten eine Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen sowie reichhaltige Ballaststoffe. Als Kohlenhydrate tanken Vollkornprodukte Muskeln auf, was es ihnen ermöglicht, richtig zu funktionieren und zu wachsen. Laut „Sporternährung: Eine Einführung in die Energieerzeugung und -leistung“ von Asker Jeukendrup und Michael Gleeson, Ph.D., sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte der Hauptbrennstoff des Körpers für sportliche Leistung und Energie. Daher kann die Entscheidung für Vollkornprodukte die meiste Zeit über verarbeitete Körnerprodukte die sportlichen Fähigkeiten und das daraus resultierende Muskelwachstum verbessern. Beispiele für nährstoffreiche Vollkornprodukte sind Vollweizen, Bulgur, Gerste, Dinkel, Quinoa, Popcorn, Wildreis und langkörniger brauner Reis. Die ADA schlägt vor, dass erwachsene Männer, die zweimal wöchentlich an Kraftübungen teilnehmen, die Hälfte ihrer täglichen Kalorien (ungefähr 130 Gramm) aus komplexen Kohlenhydraten beziehen.