Protein richtig essen: Verteilung über den Tag

Protein: Der Ernährungsliebling mit Einschränkungen

Fette und Kohlenhydrate wurden verteufelt. Aber Protein? Eiweiß ist der Liebling der Ernährung und trägt immer einen Heiligenschein. Es wird oft mit allem in Verbindung gebracht, von Sättigung über Gewichtsverlust bis hin zu Muskelzuwächsen. Aber könnten Sie mehr essen, als Sie sollten? Ist zu viel von dieser guten Sache tatsächlich eine schlechte Sache?

Einen Schritt zurück machen

Sie müssen noch nicht verwirrt die Arme hochwerfen. Die Aussage steht noch: Sie essen zu viel Protein – und hier ist die Einschränkung – beim Abendessen. Die allgemeine Empfehlung des Institute of Medicine für die tägliche Proteinaufnahme liegt zwischen 10 und 35 Prozent von Gesamtkalorien. Es ist jedoch nicht nur, wie viel Sie essen oder was Sie essen. Genauso wichtig ist es, wann man es isst. Laut Doug Paddon-Jones, Ph.D., Professor an der medizinischen Abteilung der Universität von Texas und Mitglied des wissenschaftlichen Beirats des National Dairy Council, Texas Beef Council und American Egg Board: „Die meisten westlichen Diäten verzerren den Eiweißkonsum in Richtung Abendessen. Das Frühstück ist in der Regel reich an Kohlenhydraten und proteinarm, während das Abendessen oft viel mehr Eiweiß und Kalorien enthält.“ Diese unausgeglichene Zufuhr gibt den hart arbeitenden Muskeln nicht das, was sie brauchen, und hilft nicht, den Appetit den ganzen Tag über zu zügeln.

Proteinverteilung und Sättigung

„Im Gegensatz zu Fett oder Kohlenhydraten hat der Körper nur eine begrenzte Kapazität, überschüssiges Eiweiß zu speichern. Aminosäuren aus einer einzigen Mahlzeit und verwenden Sie diese, um das Muskelwachstum zu einem späteren Zeitpunkt zu stimulieren“, sagt Jones. „Mit anderen Worten: Ihr großes Lachsabendessen heute Abend wird das Muskelwachstum morgen beim Mittagessen wahrscheinlich nicht beeinflussen.“ Laut Untersuchungen von Jones und anderen Experten soll sich das Protein über den ganzen Tag gleichmäßig verteilen. Dieses Konzept legt nahe, dass eine moderate Menge an hochwertigem Protein dreimal täglich besser sein könnte als das oben vorgeschlagene typische westliche Ernährungsmuster. Laut Paddon-Jones geht es bei dem Konzept der Proteinverteilung nicht nur um Muskeln, Wachstum und Reparatur. Es kann sich auf viele gesundheitliche Folgen auswirken, z. B. auf die Blutzuckerkontrolle, die moderate Kalorienaufnahme und das Sättigungsgefühl. Lassen Sie uns diesen letzten Vorteil untersuchen: das Sättigungsgefühl. Natürlich kann es hilfreich sein, wenn man voller ist, wie viel man isst. Wenn Sie satt sind und weniger essen, könnte dies theoretisch eine Rolle beim Abnehmen spielen.

Studien und Empfehlungen

Assistenzprofessorin an der Universität von Missouri, Heather Leidy, Ph.D., hat einen Großteil der Arbeit in diesem Bereich geleistet, von Protein und Sättigung nach der Arbeit an einer 12-wöchigen randomisierten kontrollierten Langzeitstudie, in der der tägliche Verzehr eines normalen Proteins mit einem proteinreichen Frühstück verglichen wurde. Die Studie zeigte, dass die tägliche Zugabe eines proteinreichen Frühstücks mit 35 Gramm Protein die Zunahme des Körperfetts im Vergleich zu denen verhinderte, die das Frühstück weiterhin ausließen. Ein normales Proteinfrühstück wurde jedoch nicht zu sich genommen, „um Fettzunahmen zu verhindern.“ Darüber hinaus führte nur das proteinreiche Frühstück zu einer freiwilligen Reduzierung der täglichen Nahrungsaufnahme um etwa 400 Kalorien und zu einer Verringerung des täglichen Hungers. Diese Daten lassen vermuten, dass sich eine einfache Ernährungsstrategie – ein proteinreiches Frühstück zu sich zu nehmen – verbessern lässt, um die Gewichtskontrolle zu verbessern.

Was Sie essen sollten

Was bedeutet das in Bezug auf das, was Sie essen sollten, um den maximalen Nutzen zu erzielen? Hier sind einige Optionen für Frühstück, Mittag- und Abendessen: Jede dieser einfachen Mahlzeiten ist genau das Richtige für die Bereitstellung von 20 bis 30 Gramm Protein, von denen die meisten Untersuchungen vermuten lassen, dass sie von Vorteil sind. Die Botschaft zum Mitnehmen ist, sich morgens mehr auf Eiweiß und abends etwas weniger zu konzentrieren. Es geht um eine ausgewogene Verteilung. Planen Sie vorausschauend, um dies zu erreichen. Dies wird Ihnen helfen, klügere Entscheidungen in Bezug auf Lebensmittel zu treffen, die letztlich einen großen Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit haben können.