Tun Sie Protein richtig?

ette und Kohlenhydrate wurden verteufelt. Aber Protein? Eiweiß ist der Liebling der Ernährung und trägt immer einen Heiligenschein. Es wird oft mit allem in Verbindung gebracht von Sättigung über Gewichtsverlust bis hin zu Muskelzuwächsen.

Aber könnten Sie mehr essen als Sie sollten? Ist zu viel von dieser guten Sache tatsächlich eine schlechte Sache?

Machen wir einen Schritt zurück. Sie müssen noch nicht verwirrt die Arme hochwerfen. Die Aussage steht noch. Sie essen zu viel Protein - und hier ist die Einschränkung - beim Abendessen.

Gleichen Sie Ihre Proteinaufnahme während der Mahlzeiten des Tages aus

Die allgemeine Empfehlung des Institute of Medicine für die tägliche Proteinaufnahme liegt zwischen 10 und 35 Prozent von Gesamtkalorien.

Es ist jedoch nicht nur wie viel Sie essen oder was Sie essen. Genauso wichtig ist es wenn man es isst. Laut Doug Paddon-Jones Ph.D. Professor an der medizinischen Abteilung der Universität von Texas und Mitglied des wissenschaftlichen Beirats des National Dairy Council Texas Beef Council und American Egg Board "Die meisten westlichen Diäten verzerren den Eiweißkonsum in Richtung Abendessen. Das Frühstück ist in der Regel reich an Kohlenhydraten und proteinarm während das Abendessen oft viel mehr Eiweiß und Kalorien enthält." > Diese unausgeglichene Zufuhr gibt den hart arbeitenden Muskeln nicht das was sie brauchen und hilft nicht den Appetit den ganzen Tag über zu zügeln.

„Im Gegensatz zu Fett oder Kohlenhydraten hat der Körper nur eine begrenzte Kapazität überschüssiges Eiweiß zu speichern. /Aminosäuren aus einer einzigen Mahlzeit und verwenden Sie diese um das Muskelwachstum zu einem späteren Zeitpunkt zu stimulieren “ sagt Jones. „Mit anderen Worten Ihr großes Lachsabendessen heute Abend wird das Muskelwachstum morgen beim Mittagessen wahrscheinlich nicht beeinflussen.“

Laut Untersuchungen von Jones und anderen Experten soll sich das Protein über den ganzen Tag gleichmäßig verteilen. Dieses Konzept legt nahe dass eine moderate Menge an hochwertigem Protein dreimal täglich besser sein könnte als das oben vorgeschlagene typische westliche Ernährungsmuster. Laut Paddon-Jones geht es bei dem Konzept der Proteinverteilung nicht nur um Muskeln Wachstum und Reparatur. Es kann sich auf viele gesundheitliche Folgen auswirken z. B. auf die Blutzuckerkontrolle die moderate Kalorienaufnahme und das Sättigungsgefühl. “

Lassen Sie uns diesen letzten Vorteil untersuchen: das Sättigungsgefühl. Natürlich kann es hilfreich sein wenn man voller ist wie viel man isst. Wenn Sie satt sind und weniger essen könnte dies theoretisch eine Rolle beim Abnehmen spielen.

Assistenzprofessorin an der Universität von Missouri Heather Leidy Ph.D. hat einen Großteil der Arbeit in diesem Bereich geleistet von Protein und Sättigung nach der Arbeit an einer 12-wöchigen randomisierten kontrollierten Langzeitstudie in der der tägliche Verzehr eines normalen Proteins mit einem proteinreichen Frühstück verglichen wurde. Die Studie zeigte dass die tägliche Zugabe eines proteinreichen Frühstücks mit 35 Gramm Protein die Zunahme des Körperfetts im Vergleich zu denjenigen verhinderte die das Frühstück weiterhin ausließen.

Ein normales Proteinfrühstück wurde jedoch nicht zu sich genommen "prevent fat gains." 3 [[Darüber hinaus führte nur das proteinreiche Frühstück zu einer freiwilligen Reduzierung der täglichen Nahrungsaufnahme um etwa 400 Kalorien und zu einer Verringerung des täglichen Hungers.

Diese Daten lassen vermuten dass sich eine einfache Ernährungsstrategie ein proteinreiches Frühstück zu sich zu nehmen verbessern lässt Gewichtskontrolle.

Was Sie essen sollten um den ganzen Tag über genügend Protein zu sich zu nehmen

Was bedeutet das in Bezug auf das was Sie essen sollten um den maximalen Nutzen zu erzielen? Hier sind einige Optionen für Frühstück Mittag- und Abendessen: Jede dieser einfachen Mahlzeiten ist genau das Richtige für die Bereitstellung von 20 bis 30 Gramm Protein von denen die meisten Untersuchungen vermuten ließen dass sie von Vorteil sind.

3 HOCHPROTEIN-FRÜHSTÜCKSOPTIONEN (Jeweils 20 bis 30 Gramm):

Hüttenkäseparfait: Eine halbe Tasse Hüttenkäse Heidelbeeren und eine Handvoll Mandeln (etwa eine halbe Tasse).

Müslischale: Eine Tasse Fair Life-Milch mit einer halben Tasse Nature Valley-Protein-Müsli und einer Banane.

Steak und Eier in einer Tasse: Rühre zwei ganze Eier mit zwei Unzen gehacktem Steak (Reste der Nacht zuvor) und einem Schuss Milch. Mischen Sie alles zusammen geben Sie es in eine Kaffeetasse und stellen Sie es für eine Minute in die Mikrowelle. Nehmen Sie es heraus rühren Sie es um und setzen Sie es für eine weitere Minute ein.

3 HOCHPROTEIN-MITTAGESSEN (jeweils 20 bis 30 Gramm):

>

Thunfisch-Rollup: Mischen Sie BPA-freien Thunfisch aus der Dose (ca. 300 ml) mit einer Viertel Avocado und einem Schuss Mayonnaise. Fügen Sie etwas gehackten Sellerie und /oder Zwiebel hinzu (um zu schmecken). Alles mischen zu einer Sprossen-Tortilla geben und ein Stück Obst dazu genießen. Chicken Over Greens: Einmal kochen zweimal essen . Das bedeutet dass Sie an einem Abend zusätzliches Hühnchen kochen und es am nächsten Tag zum Mittagessen genießen müssen. Eine Vielzahl von Gemüse mit einer handvollgroßen Portion Hühnchen bestücken und fertig.

Lachskonserven in Avocado: Eine Avocado halbieren und herausnehmen Samen. Mischen Sie eine BPA-freie Dose (oder Packung) Wildlachs mit einem körnigen Senf. Fügen Sie diese Kombination der halbierten Avocado hinzu und genießen Sie. Das Abendessen ist ziemlich unkompliziert. Tatsächlich essen die meisten Menschen zu viel Eiweiß (etwa zwei Drittel ihrer Gesamtzufuhr) zum Abendessen. Hier geht es also nicht darum mehr Protein zu essen sondern weniger.

3 HOCHPROTEIN-ABENDESSEN-OPTIONEN:

Pesto-Pasta mit Gemüse und Hühnerwurst: Braten Sie a Kombination Ihrer Lieblingsgemüse mit diesen als "Basis" des Gerichts. Dann erhitzen Sie eine vorgekochte Hühnerwurst und kochen die Nudeln nach den Anweisungen auf der Schachtel. Top mit der gekochten Pasta Ihre Lieblings-Jarred (oder hausgemachte Pesto) und das Abendessen ist fertig. Fünf-Minuten-Hähnchen-Parm: Holen Sie sich ein Brathähnchen in der lagere und entferne das Fleisch von den Knochen. Geben Sie Ihre Lieblingssauce mit roten Gläsern und etwas zerkleinertem Mozzarella und einer Mikrowelle etwa 30 Sekunden lang darüber bis der Käse geschmolzen ist. Genießen Sie es mit einem Beilagensalat oder Ihrem Lieblingsgemüse.

Frühstück zum Abendessen: Rühre ein paar Eier gib alles übrig gebliebene Gemüse dazu und koche sie zusammen und genießen Sie mit einer Scheibe Ihres Lieblingskeimkorn-Toasts. Die Kombination aus Protein Ballaststoffen und gesundem Fett ist genau das was der Körper braucht. Sie können sehen dass jede dieser Mahlzeiten ziemlich einfach zuzubereiten ist. Die Botschaft zum Mitnehmen ist sich morgens mehr auf Eiweiß und abends etwas weniger zu konzentrieren. Es geht um eine ausgewogene Verteilung.

Planen Sie vorausschauend um dies zu erreichen. Dies wird Ihnen helfen klügere Entscheidungen in Bezug auf Lebensmittel zu treffen die letztendlich einen großen Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit haben können