Ernährungsplan für Bodybuilder

aut der Ernährungsberaterin Autorin und ehemaligen Bodybuilderin Anita Bean ist Ernährung genauso wichtig wie Bewegung. Ohne die richtigen Nährstoffe haben Ihre Muskeln nicht die notwendige Energie und die biochemischen Bausteine um nach dem Training zu reparieren und zu wachsen. Die Ernährung eines Bodybuilders muss nährstoffreich sein. stellen Sie wesentliche Vitamine Mineralien und Faser zur Verfügung; und nicht übermäßige Fettzunahme fördern.

Kalorienüberschuss erzeugen

Muskelaufbau erfordert Energie. Sie müssen etwas mehr als Ihren normalen Tagesbedarf essen um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie zu viel essen nimmt das Fett zu. Daher sollten Sie sowohl Ihren Taillenumfang als auch Ihr Gewicht überwachen. Wenn Sie an Gewicht zunehmen Ihr Taillenumfang jedoch konstant bleibt nehmen Sie hauptsächlich an Muskeln zu. Wenn sowohl Ihr Gewicht als auch Ihre Taille zunehmen nehmen Sie möglicherweise an Fett zu. Eine langsame und gleichmäßige Gewichtszunahme von etwa einem halben Pfund pro Woche ist wünschenswert. Versuchen Sie so sauber wie möglich zu essen und nehmen Sie nicht zu viel Junk Food zu sich um an Gewicht zuzunehmen da diese Lebensmittel eher zu einer Fettzunahme als zu einer Muskelzunahme führen.

Häufigkeit der Mahlzeiten

Makronährstoffe

"Makronährstoffe" bezeichnet Proteine Kohlenhydrate und Fette zusammen. Dieses Trio ist der Energieteil Ihrer Diät. Protein ist wichtig für das Wachstum und die Reparatur Ihrer Muskeln und wird aus Fleisch Fisch Eiern Huhn und Milchprodukten sowie Proteinzusätzen wie Molke gewonnen. Kohlenhydrate sind für die Energieversorgung unerlässlich um Ihr Bodybuilding-Training voranzutreiben und die Erholung nach dem Training zu fördern. Fette die aus tierischen und pflanzlichen Quellen gewonnen werden sind für die Gesundheit unerlässlich und liefern Energie für Aktivitäten mit geringer Intensität.

Die empfohlene Menge jedes Nährstoffs hängt von einer Reihe von Faktoren ab darunter Körpergewicht tägliche Aktivität individuelle Glukoseempfindlichkeit und persönliche Präferenz aber die meisten Experten sind sich einig dass Sie mindestens ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht sowie ausreichend Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen sollten um Ihre täglichen Aktivitäten zu befeuern.

Common Bodybuilding Foods

In den Speiseplänen von Bodybuildern sind mehrere Lebensmittel üblich. Diese Lebensmittel haben entweder muskelaufbauende Eigenschaften kommen Ihrer Gesundheit zugute oder liefern Energie für das Training. Diese Liste ist zwar nicht endgültig aber repräsentativ für die Arten von Lebensmitteln aus denen die meisten Mahlzeiten bestehen sollten: Haferflocken Eier Vollkornjoghurt Milch frisches Gemüse frisches und getrocknetes Obst Hühnchen Organfleisch Rindfleisch Fisch Nüsse Bohnen Samen Wildreis Vollkornnudeln Quinoa und Molkenprotein.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten mit einer Vielzahl dieser Lebensmittel zubereiten erhalten Sie ausreichende Nährstoffe für den Muskelaufbau - Hypertrophy genannt - und geben Ihnen die Energie die Sie benötigen um mit der notwendigen Intensität zu trainieren um das Muskelwachstum auszulösen.

Überlegungen

Ein erfolgreicher Bodybuilding-Ernährungsplan erfordert Organisation. Die meisten Bodybuilder bereiten das Essen im Voraus zu damit sie ihre Mahlzeiten mitnehmen können. Dies kann erfordern dass große Mengen von Lebensmitteln gekocht und dann eingefroren werden oder dass Sie nachts Zeit damit verbringen Lebensmittel für den nächsten Tag zuzubereiten. Wenn Sie Lebensmittel mit sich führen ist es eine gute Idee einen isolierten Lebensmittelbeutel zu verwenden um sicherzustellen dass Ihre Lebensmittel bei Bedarf warm oder kalt bleiben und Ihre Mahlzeit nicht verderben kann. Ab Oktober 2010 sind diese Taschen im Outdoor-Sportfachhandel für rund 15 US-Dollar erhältlich.