Puertoricanische Küche: Ernährung, Zutaten und gesunde Tipps

Ein Schmelztiegel der Aromen

Die puertoricanische Küche vereint Einflüsse spanischer Siedler, afrikanischer Einwanderer und der einheimischen karibischen Völker zu einem unverwechselbaren kulinarischen Charakter. Insgesamt gilt das Essen auf der Insel als recht gesund, reich an köstlichen tropischen Früchten und frischen Meeresfrüchten. Dennoch gibt es, wie bei jeder nationalen oder regionalen Küche, einige ernährungsphysiologische Aspekte, die man im Blick behalten sollte.

Arroz con Habichuelas – Reis und Bohnen

Das Grundnahrungsmittel der puertoricanischen Ernährung ist Arroz con Habichuelas, also Reis und Bohnen. Dieses Gericht enthält wenig gesättigtes Fett und Cholesterin, ist aber kohlenhydratreich. Eine Tasse Reis liefert etwa 45 Gramm Kohlenhydrate, was etwa 15 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht. Die Bohnen – meist rote, rosa oder Pinto-Bohnen – bringen weitere 40 bis 47 Gramm Kohlenhydrate oder 13 bis 16 Prozent des Tagesbedarfs mit sich.

Stärkehaltiges Gemüse und Kochbananen

Viele Gemüsesorten in der puertoricanischen Küche sind Wurzelfrüchte wie Kartoffeln und Yucca. Das beliebteste Gemüse ist jedoch der Kochbanane, auch Platano genannt. Kochbananen ähneln Bananen, müssen aber gegart werden, bevor sie essbar sind. Eine typische Portion gekochter Kochbananen ist reich an Vitamin A und C und deckt etwa 36 Prozent des Tagesbedarfs. Sie enthalten wenig gesättigte Fettsäuren und kein Cholesterin, bringen aber immerhin 62 Gramm Kohlenhydrate oder 21 Prozent des Tagesbedarfs mit.

Tropische Früchte

Puerto Rico ist gesegnet mit einer Fülle tropischer Früchte wie Papaya, Guave, Maracuja und Mango. Diese sind reich an Ballaststoffen und hervorragende Quellen für Folsäure und Vitamin C. Die wichtigste Frucht der Insel ist die Ananas. Eine 3/4 Zoll dicke Scheibe mit einem Durchmesser von 3 1/2 Zoll enthält satte 40,2 Milligramm Vitamin C (67 Prozent des Tagesbedarfs) und 0,9 Milligramm Mangan (39 Prozent des Tagesbedarfs).

Fleisch und Meeresfrüchte

Puertoricaner essen verschiedene Fleischsorten, darunter Rindfleisch, Hühnchen und Ziege. Alle sind proteinreich, unterscheiden sich jedoch in Fett- und Cholesteringehalt. Ziegenfleisch ist überraschend cholesterinreich: Es hat zwar die Hälfte des Fetts, aber etwa 15 Prozent mehr Cholesterin als ein vergleichbares Stück Lendensteak.

Als Insel bietet Puerto Rico eine Fülle frischer Meeresfrüchte, darunter Muscheln, Austern, Garnelen, Kabeljau, Marlin, Mahi-Mahi und Red Snapper. Die meisten Meeresfrüchte sind sehr fettarm und liefern neben den Vitaminen B-12 und B-6 auch Eisen, Kupfer, Zink, Phosphor, Kalium, Mangan und Selen. Allerdings können sie einen hohen Cholesterinspiegel aufweisen.

Frituras – frittierte Snacks

Vielleicht sind Frituras die bekannteste Ernährungsfalle Puerto Ricos. Diese frittierten Snacks können mit unterschiedlichsten Fleisch- und Gemüsefüllungen zubereitet werden. Das Problem liegt in der Zubereitung: Wie der Name schon sagt, sind Frituras frittiert. Wie alle frittierten Lebensmittel sind sie in der Regel reich an gesättigten Fettsäuren und Kalorien und können je nach Füllung auch kohlenhydrat- und natriumreich sein. Wer es schafft, sich auf ein oder zwei Stück zu beschränken, kann diese Leckereien gelegentlich genießen, sollte sich im Alltag jedoch an den gesünderen Angeboten der Insel orientieren.