Ballaststoffreiche und salzarme Ernährung für mehr Gesundheit

Die Erhöhung der Ballaststoffmenge in der Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile, darunter eine Senkung des Cholesterinspiegels im Blut, ein normalisierter Stuhlgang und eine Gewichtskontrolle. Eine Verringerung der Salzaufnahme senkt den Blutdruck und reduziert das Risiko für Herzerkrankungen. Die Einhaltung einer ballaststoffreichen, salzarmen Diät kann dabei helfen, die Gesundheit zu verbessern und schwerwiegende Gesundheitsprobleme zu vermeiden.

Ballaststoffempfehlungen nach Alter und Geschlecht

Die Ballaststoffempfehlungen unterscheiden sich je nach Alter und Geschlecht. Männer zwischen 14 und 50 Jahren haben mit 38 g pro Tag den höchsten Ballaststoffbedarf. Wenn ein Mann das 51. Lebensjahr erreicht, muss der Ballaststoffbedarf auf 30 g pro Tag gesenkt werden. Frauen zwischen 14 und 18 Jahren sollten täglich 36 g Ballaststoffe zu sich nehmen, während Frauen zwischen 19 und 50 Jahren 25 g pro Tag zu sich nehmen sollten. Frauen ab 51 Jahren sollten täglich 21 g Ballaststoffe zu sich nehmen.

Tipps zur Steigerung der Ballaststoffaufnahme

Wählen Sie zum Frühstück Kleie- oder Vollkorngetreide anstelle von zuckerhaltigen, ballaststoffarmen Sorten. Überprüfen Sie die Etiketten und entscheiden Sie sich für Getreide mit mindestens 5 g Ballaststoffen pro Portion. Fügen Sie Ihrer Ernährung viel frisches Obst und Gemüse hinzu. Essen Sie wann immer möglich die Schale, die eine große Menge an Ballaststoffen enthält. Ersetzen Sie raffinierte Brote und Nudeln durch Vollkornsorten. Entscheiden Sie sich für braunen Reis anstelle von weißem Reis. Während es vorzuziehen ist, die Ballaststoffaufnahme durch die verzehrten Lebensmittel zu erhöhen, sollten Sie eine Ballaststoffergänzung in Betracht ziehen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Bedarf zu decken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Supplementierung beginnen.

Natriumempfehlungen

Die Natriumrichtlinien für gesunde Erwachsene sind auf weniger als 2.300 mg pro Tag festgelegt. Je niedriger die Natriumaufnahme ist, desto besser. Die Cleveland Clinic merkt an, dass eine Reduzierung auf weniger als 2.000 mg täglich für gesunde Erwachsene von Vorteil sein kann. Bei Personen mit Herzerkrankungen oder hohem Blutdruck kann eine Natriumbeschränkung von weniger als 1.500 mg täglich am vorteilhaftesten sein. Eine Natriumbeschränkung von weniger als 1.500 mg täglich wird auch für Hochrisikopopulationen empfohlen, z. B. für Afroamerikaner und Erwachsene mittleren Alters bis zu älteren Menschen.

Tipps zur Salzreduzierung

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Salz zu reduzieren, ist die Erhöhung der Menge an frischen, vollwertigen Lebensmitteln, die Sie essen. Obst, Gemüse, Fisch und unverarbeitetes Getreide sind von Natur aus natriumarm. Verpackte Lebensmittel, Konserven und Tiefkühlkost enthalten normalerweise zu viel Salz. Wenn Sie keine Zeit haben, frische Lebensmittel zuzubereiten und verarbeitete Lebensmittel verzehren müssen, wählen Sie nach Möglichkeit natriumarme oder natriumfreie Sorten. Verwenden Sie beim Kochen keine Salzzusätze, sondern frische Kräuter, natriumfreie Gewürze oder Zitrussäfte.

Lebensmittel in Restaurants enthalten häufig auch eine erhebliche Menge Natrium. Versuchen Sie, wann immer möglich, zu Hause zu essen. Wenn Sie auswärts essen, bitten Sie den Küchenchef, kein Salz hinzuzufügen.