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Für einen gesunden Körper benötigen Sie eine nährstoffreiche Ernährung. Kein einzelner Makronährstoff oder eine Gruppe von Vitaminen oder Mineralien wird Ihre Gesundheit auf magische Weise verändern. Jeder Nährstoff liefert ein Stück vom Gesamtbild. Sie erhalten die Nährstoffe, die Sie benötigen, indem Sie Junk-Food mit leeren Kalorien einschränken und sich für eine ausgewogene Ernährung entscheiden, die alle wichtigen Lebensmittelgruppen und alle Farben des Regenbogens umfasst.
Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette werden als Makronährstoffe bezeichnet, da sie in großen Mengen benötigt werden. Ihr Körper verwendet Protein aus Lebensmitteln, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren. Verschiedene populäre Diäten empfehlen Protein in unterschiedlichen Mengen, aber das Institut für Medizin schlägt vor, dass Frauen 46 Gramm pro Tag und Männer 56 Gramm erhalten sollten. Viele Eiweißnahrungsmittel enthalten auch gesättigte Fette, die die Gesundheit Ihres Herzens beeinträchtigen können. Entscheiden Sie sich daher häufiger für mageres Eiweiß aus Geflügel, Fisch, Bohnen und Nüssen.
Kohlenhydrate sind der bevorzugte Kraftstoff für Ihren Körper, einschließlich Ihres Gehirns, und die IOM empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 130 Gramm pro Tag erhalten. Es werden jedoch nicht alle Kohlenhydrate gleich erzeugt. Raffinierte Kohlenhydrate, die in Limonaden, Backwaren, Süßigkeiten, Weißbrot und Nudeln enthalten sind, lassen sich schnell verdauen und machen hungrig, sodass Sie möglicherweise zu viel essen und an Gewicht zunehmen. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit hohem Anteil an Ballaststoffen – einer unverdaulichen Form von Kohlenhydraten, die keine Kalorien liefert – liefern einen stetigen Energiestrom, der Sie satt macht, sodass Sie weniger essen. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Bohnen.
Sie benötigen Nahrungsfett, um Hormone und Gewebe zu produzieren, aber wie bei Kohlenhydraten sind einige Fette besser für einen gesunden Körper als andere. Erwachsene benötigen mindestens 20 bis 35 Gramm pro Tag, wobei der größte Teil aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten stammen sollte – der Art von Fett in Lebensmitteln wie Fisch, Oliven und Olivenöl, Avocado, Nüssen und Samen.
Wasser wird auch als einer der Makronährstoffe angesehen. Es ist für einen gesunden Körper von entscheidender Bedeutung, da es Funktionen wie Verdauung und Nährstoffaufnahme unterstützt und dabei hilft, Körpertemperatur und Herzschlag zu regulieren. Frauen sollten ungefähr 72 Unzen pro Tag zu sich nehmen und Männer benötigen ungefähr 100 Unzen oder 9 bzw. 12 Tassen.
Dreizehn essentielle Vitamine erfüllen verschiedene Funktionen, um Ihren Körper in einem gesunden Betriebszustand zu halten. Zu den neun wasserlöslichen Vitaminen, die Ihr Körper nicht speichern kann, gehören Vitamin C und die Vitamin-B-Familie. Ihr Körper speichert die vier fettlöslichen Vitamine A, D, E und K für die zukünftige Verwendung.
Jedes Vitamin spielt eine Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Vitamin A unterstützt das Sehen, und Vitamin C fördert die Wundheilung sowie das Wachstum und die Reparatur von Gewebe. Ihr Blut würde ohne Vitamin K nicht gerinnen, und Vitamin E hilft Ihnen, rote Blutkörperchen aufzubauen. Vitamin D unterstützt gesunde Knochen, während die B-Vitamine Ihnen helfen, Lebensmittel zu verstoffwechseln und eine gesunde Nervenfunktion zu fördern. Einige Vitamine wirken auch synergistisch mit Mineralien. Vitamin C hilft Ihnen beispielsweise dabei, Eisen aufzunehmen.
Sie benötigen unterschiedliche Mengen all dieser Vitamine, und eine Ernährung, die mit buntem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen und magerem Eiweiß gefüllt ist, kann Ihren Bedarf decken.
Mineralien erfüllen eine Reihe von Funktionen, einschließlich der Unterstützung der Knochengesundheit, der Regulierung Ihres Herzschlags, des Aufbaus gesunder Blutzellen und der Produktion von Hormonen, die für einen gesunden Körper benötigt werden. Ihr Körper benötigt die Makrominerale Kalzium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlorid und Schwefel in großen Mengen und die Mikrominerale Eisen, Zink, Mangan, Jod, Kupfer, Kobalt, Fluorid und Selen in Spuren.
Eine ausgewogene Ernährung, die frische Produkte, mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte, Nüsse, Bohnen und Samen enthält, liefert die Mineralien, die Sie benötigen. Eine Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln kann das Gleichgewicht jedoch in eine ungesunde Richtung lenken. Viele verarbeitete Lebensmittel und Fast-Food-Produkte enthalten beispielsweise viel Natrium, was bei übermäßigem Verzehr zu hohem Blutdruck führen kann. Obst und Gemüse hingegen liefern mehr Kalium als Natrium, ein natürliches Verhältnis, das dazu beiträgt, Ihren Herzschlag regelmäßig und Ihren Blutdruck im gesunden Bereich zu halten.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten einen zusätzlichen Vorteil: Sie versorgen Ihren Körper mit einer Vielzahl von Phytonährstoffen. Diese natürlichen Verbindungen tragen zum Schutz der Pflanzen vor Krankheiten bei, und eine wachsende Zahl wissenschaftlicher Erkenntnisse deutet nachdrücklich darauf hin, dass sie auch der menschlichen Gesundheit zugutekommen. Die Anthocyane in dunkelblauen Beeren können beispielsweise Ihre Gehirnfunktion im Alter steigern, während die Carotinoide in orangen und gelben Lebensmitteln wie Karotten und Kürbis die Gesundheit der Augen unterstützen und freie Radikale bekämpfen – Moleküle, die Ihre Zellen schädigen können. Die Sulfane in grünem Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli und Rosenkohl können krebsschützend wirken. Obwohl Sie keine empfohlenen Zufuhren für diese Arten von Nährstoffen finden werden, erhalten Sie durch den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln in jeder Farbe des Regenbogens eine Vielzahl dieser Verbindungen, um einen gesunden Körper zu fördern.
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