Niedrig glykämische und ballaststoffreiche Lebensmittel

Was der glykämische Index aussagt

Der glykämische Index misst, wie schnell Kohlenhydrate aus der Nahrung in den Körper freigesetzt werden. Einige Kohlenhydrate gelangen schnell in den Blutkreislauf, andere langsamer. Laut der International GI Database enthalten Lebensmittel mit einem GI-Wert von 55 und darunter langsam freisetzende Kohlenhydrate und gelten als niedrig glykämisch. Lebensmittel mit mittlerem GI werden zwischen 56 und 69 bewertet, während Lebensmittel mit hohem GI einen Wert von 70 oder mehr aufweisen.

Vorteile von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Wert

Das Kohlenhydrat in Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Wert wird langsam in den Körper freigesetzt. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und sorgt dafür, dass man sich zwischen den Mahlzeiten länger satt fühlt. Niedrig glykämische Lebensmittel unterstützen das Halten des Gewichts, verringern das Risiko von Herzerkrankungen, verbessern den Cholesterinspiegel und verlängern die körperliche Ausdauer.

Vorteile von ballaststoffreichen Lebensmitteln

Ballaststoffe werden vom Körper nicht absorbiert, liefern jedoch die Masse, um den Darm gesund zu halten. Ballaststoffe sind essenziell, um regelmäßigen Stuhlgang aufrechtzuerhalten. Wer nicht genug Ballaststoffe in der Ernährung hat, kann unter Verstopfung leiden. Laut dem US-Landwirtschaftsministerium sollte ein gesunder Erwachsener 31 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Obst, Gemüse, Getreide und Bohnen sind natürliche Ballaststoffquellen. Die Aufnahme kann erhöht werden, indem Weißbrot, Nudeln und Reis gegen Vollkorn- oder braune Sorten ausgetauscht oder faseriges Obst und Gemüse in die Ernährung integriert werden.

Beispiele

Die meisten Obst-, Gemüse-, Bohnen- und Getreidesorten sind natürliche Quellen für Ballaststoffe. Viele von ihnen haben zudem niedrige glykämische Indexwerte. Frische Birnen enthalten beispielsweise 4,3 Gramm Ballaststoffe, wenn sie mit der Haut gegessen werden, und haben einen GI von 42. Andere ballaststoffreiche Früchte mit niedrigem GI sind Äpfel, Bananen, Orangen, Pflaumen und Datteln. Ebenfalls empfehlenswert sind Erbsen, Kleiemüsli, englische Vollkornmuffins, Vollkornspaghetti und fast jede Art von Bohne.

Mahlzeit-Ideen

Für ein ballaststoffreiches glykämisches Frühstück probieren Sie Haferbrei mit frischen Beeren oder Kleieflocken mit Milch. Wählen Sie zur Mittagszeit drei Bohnensalate oder eine Ofenkartoffel mit gebackenen Bohnen, damit Sie sich den ganzen Nachmittag satt fühlen. Entscheiden Sie sich zum Abendessen für herzhafte Eintöpfe und Aufläufe voller Bohnen und faserigem Gemüse.

Snack-Ideen

Wenn Sie einen ballaststoffreichen Snack benötigen, um Ihre Energie auf dem neuesten Stand zu halten, probieren Sie Bananenpüree auf Vollkorn-Toast oder fruchtige Smoothies mit einer Banane und viel frischen Beeren. Bewahren Sie einen Müsliriegel in Ihrer Tasche auf, um unterwegs einen ballaststoffreichen Snack mit niedrigem GI zu erhalten.