Schnelle und langsame Kohlenhydrate: Eine Liste

Unterschiedliche Verdauungsgeschwindigkeit

Wenn man zwei Lebensmittel aus derselben Makronährstoffgruppe wie Kohlenhydrate zu sich nimmt, werden diese nicht unbedingt mit derselben Geschwindigkeit im Körper verdaut. Dies liegt daran, dass die Strukturen der Kohlenhydrate von einfach bis komplex stark variieren. Je komplexer die Struktur des Kohlenhydrats ist, desto langsamer wird es verdaut und umgekehrt. Die Verdauungsgeschwindigkeit bestimmt, ob ein Kohlenhydrat „schnell“ oder „langsam“ ist.

Getreide und Getreideprodukte

Getreideprodukte unterscheiden sich stark in der Zusammensetzung und in der Verdauungsgeschwindigkeit, lassen sich jedoch auf einfache Weise unterscheiden: Die Gruppe ist zwischen raffinierten Körnern und ganzen Körnern. Raffinierte Körner wurden in hohem Maße verarbeitet, wodurch viele ihrer Nährstoffe und viele ihrer Ballaststoffe entfernt werden. Die Menge an Ballaststoffen in einem Lebensmittel beeinflusst dessen Verdauungsrate, da es die Bewegung von Lebensmitteln durch den Verdauungstrakt verlangsamt. Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen werden langsamer verdaut. Dazu gehören Vollkornprodukte wie brauner Reis, Vollkornbrot und Pasta. Weißbrot, Reis und Nudeln hingegen sind schnell verdauliche Kohlenhydrate.

Obst, Gemüse und Bohnen

Obst, Gemüse und Bohnen sind reich an Ballaststoffen, was bedeutet, dass sie langsame Kohlenhydrate sind. Obwohl Obst einfache Kohlenhydrate wie Fruktose enthält, die der Körper sehr schnell verdaut und aufnimmt, enthält die Menge an Ballaststoffen einen Ausgleich für diese Komponente. Bohnen sind auch eine reiche Proteinquelle, die langsamer verdaut als Kohlenhydrate. Ihr Kohlenhydrat- und Proteingehalt machen sie zu einer sehr langsam verdaulichen Quelle für Kohlenhydrate.

Kuchen, Kekse und Snacks

Kuchen, Kekse und Snacks werden normalerweise aus raffiniertem Getreide hergestellt, das wenig Ballaststoffe enthält, und werden daher schnell verdaut. Oft haben sie auch Zucker zugesetzt, den der Körper schnell verdaut und an die Blutbahn abgibt. Snacks wie Kartoffelchips werden zwar aus Gemüse hergestellt, sie werden jedoch in hohem Maße verarbeitet, wodurch sie für den Körper leicht verdaulich sind. Kartoffeln sind auch eine Ausnahme von der Gemüseregel, da sie selbst in ihrer gesamten Form ziemlich schnell verdaut werden.

Milch, Käse und Joghurt

Obwohl Milchprodukte häufig in der Protein-Lebensmittelgruppe enthalten sind und auch Fette enthalten, sind sie eine Kohlenhydratquelle. Es ist jedoch nicht so einfach, diese Gruppe als „schnell“ oder „langsam“ zu bezeichnen. Milchprodukte enthalten wie Obst einen einfachen Zucker namens Laktose, den der Körper schnell verdaut und aufnimmt. Aber sie enthalten keine Ballaststoffe wie Obst. Die in Milchprodukten enthaltenen Zucker wirken sich wahrscheinlich stärker auf den Blutzucker aus als die aus Früchten. Milchprodukte sind jedoch eine gute Proteinquelle, die die Verdauung verlangsamt. Vermeiden Sie bei der Auswahl von Milchprodukten Zuckerzusätze, da diese eine weniger nahrhafte Kohlenhydratquelle darstellen.