So senken Sie den glykämischen Index

Sie können den glykämischen Index verwenden um eine Diät zu erstellen die den Blutzuckerspiegel und den Hunger kontrolliert. Um den glykämischen Index Ihrer Mahlzeiten zu senken können Sie die Art und Weise wie Sie Ihre Lebensmittel zubereiten und die Kombinationen der Lebensmittel die Sie zu sich nehmen ändern. Denken Sie bei der Planung Ihrer Ernährung daran dass der glykämische Index nur den Kohlenhydratgehalt und seine Auswirkungen auf Ihren Blutzucker umfasst nicht den gesamten Nährwert der einzelnen Lebensmittel.

Beschreibung des glykämischen Index

Der glykämische Index misst die Auswirkungen von Lebensmitteln die Kohlenhydrate auf Ihren Blutzuckerspiegel haben. Hochglykämische Lebensmittel führen zu starken Blutzuckerspitzen während niedrigglykämische Lebensmittel einen moderaten Effekt haben. Lebensmittel die Kohlenhydrate enthalten haben einen glykämischen Index der ihre Wirkung auf Ihren Blutzucker mit den Wirkungen eines Kontrolllebensmittels wie Weißbrot oder Glukose mit einem Wert von 100 vergleicht. Diäten die hauptsächlich aus Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Gehalt bestehen können Ihnen helfen Laut einer Metaanalyse der American Society for Clinical Nutrition aus dem Jahr 2008 kontrollieren Sie Ihr Gewicht und reduzieren Sie Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen.

Wählen Sie weniger verarbeitete Formen aus.

Wählen Sie weniger verarbeitete Formen aus als Sie verarbeiten neigt dazu den glykämischen Index zu erhöhen. Frisches Obst hat einen niedrigeren glykämischen Index als getrocknete Früchte und Fruchtsäfte und das Kochen von Nudeln über einen kürzeren Zeitraum kann den glykämischen Index senken verglichen mit Nudeln die länger gekocht werden. Getreide sind kohlenhydratreiche Lebensmittel aber Sie können deren Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel senken indem Sie statt raffinierter Getreide Vollkornprodukte wählen. Die Harvard University schlägt vor Vollkornbrot anstelle von raffiniertem weißem braunem Reis anstelle von weißen und Kleieflocken anstelle von Cornflakes zu verwenden.

Hinzufügen von Ballaststoffen Fett und Protein

Ballaststoffe Fett und Protein verlangsamen die Freisetzung von Zucker in Ihre Blutbahn und helfen den gesamten glykämischen Index einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten zu senken nach Angaben der University of California in Los Angeles. Fügen Sie geschnittene Avocado eine Quelle für gesunde Fette zu einem Burrito mit Bohnen und braunem Reis hinzu oder tauchen Sie Äpfel in Erdnussbutter die Protein gesunde Fette und Ballaststoffe enthält. Verbrauchen Sie zum Frühstück hartgekochtes Eiweiß das viel Eiweiß enthält zusammen mit Ihrem Vollkorngetreide.

Überlegungen

Das Linus Pauling Institute erklärt dass die glykämische Belastung einer Portion Lebensmittel die ist Produkt der Gramm Kohlenhydrate in einer Portion Nahrung und des glykämischen Index dieser Nahrung. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index weisen möglicherweise keine hohe glykämische Belastung auf wenn sie relativ wenig Kohlenhydrate enthalten und umgekehrt. Begrenzen Sie die Portionsgröße von stark glykämischen Lebensmitteln um deren glykämischen Effekt zu verringern. Hochglykämische Lebensmittel können jedoch in bestimmten Situationen besser geeignet sein z. B. nach einem harten Training wenn Ihr Körper zusätzliche Nährstoffe benötigt