Empfohlene Proteinaufnahme für den Muskelaufbau

Krafttraining ist notwendig um Muskeln aufzubauen und die konsumierten Speisen und Getränke können Ihre Ergebnisse aus dieser Übung beeinflussen. Die Art des Proteins die Menge des Proteins und der Zeitpunkt seines Verbrauchs verbessern die Muskelsynthese bemerkt D.J. Weinert im "Journal of the Canadian Chiropractic Association" vom August 2009.

Expertenempfehlungen

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) gibt die Empfehlung für die Proteinaufnahme für eine durchschnittliche Person von 0 4 g an Protein pro Pfund Körpergewicht ist für Sportler unzureichend. Vielmehr sollte eine trainierende Person täglich zwischen 0 7 und 1 0 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen.

Überlegungen

Schwere Kraftsportler wie Bodybuilder sollten weniger als 1 g pro Pfund zu sich nehmen Körpergewichtsempfehlung während Ausdauersportler das untere Ende des ISSN-Bereichs anstreben sollten. Selbst bei dieser Proteinzufuhr sollte eine Person die vom Institute of Medicine festgelegten Höchstgrenzen für die sichere Proteinzufuhr von 35 Prozent der täglichen Kalorien nicht überschreiten. Die Empfehlung zur Proteinaufnahme und zum Muskelaufbau gilt sowohl für Männer als auch für Frauen.

Arten von Protein

Protein besteht aus Aminosäuren von denen einige vom menschlichen Körper produziert werden aber neun müssen aus Nahrungsquellen bezogen werden. Lebensmittel die alle neun dieser essentiellen Aminosäuren in angemessenen Mengen enthalten werden als vollständige Proteine ​​bezeichnet. Fleisch Geflügel Fisch Eier Milchprodukte und Soja sind Beispiele für vollständige Proteine. Den meisten Getreide- und Pflanzenproteinen fehlt ein vollständiges Aminosäureprofil. Bestimmte Proteine ​​enthalten höhere Konzentrationen der spezifischen Aminosäuren Leucin Isoleucin und Valin. Diese verzweigtkettigen Aminosäuren machen ein Drittel des Skelettmuskelproteins aus und das ISSN stellt fest dass die Suche nach Proteinen mit hohen Mengen dieser Aminosäuren die Muskelentwicklung weiter verbessern kann. Molkenprotein und mageres Rindfleisch sind gute Quellen.

Zeitpunkt

Der Verzehr einer Portion Protein während des Trainings kann das Muskelwachstum fördern und die Regeneration unterstützen. Eine Studie in der Zeitschrift „Amino Acids“ aus dem Jahr 2007 ergab dass die Einnahme von 20 g Protein und Aminosäuren eine Stunde vor und nach dem Training nach 10 Wochen Krafttraining zu einer stärkeren Zunahme von Muskelmasse und Muskelkraft führte als die Einnahme eines Kohlenhydratpräparats. Die besten Quellen für dieses Protein sind laut ISSN Vollwertkost.

Missverständnisse

Wenn Sie ein Pfund Fleisch essen oder Nahrungsergänzungsmittel mit 50 g oder mehr Protein pro Portion einnehmen wird das Muskelwachstum nicht weiter gefördert. Eine Studie im "Journal of the American Dietetic Association" vom September 2009 ergab dass 30 g Protein die Muskelsynthese um 50 Prozent steigern mehr Protein jedoch nicht zu weiteren Gewinnen beitragen. Dreißig Gramm sind ungefähr die Menge die in 3 5 Unzen gefunden wird. Hähnchenbrust ohne Haut.