Die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Nahrung für starken Muskelaufbau

Neben Kraft- und Krafttraining benötigen Sie Kohlenhydrate und Eiweiß, um Muskeln dabei zu unterstützen, beschädigtes Gewebe (aus dem Training) zu reparieren, an Größe zuzunehmen und Energie bereitzustellen. Wählen Sie Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Protein und einer hohen Nährstoffdichte. Diese Lebensmittel sind leicht zu erwerben und kosten nicht viel Geld und Zeit für die Zubereitung.

Mageres Fleisch

Tierische Quellen wie mageres Hähnchenfleisch, Putenfleisch, Rindfleisch und Schweinefleisch liefern essentielle Aminosäuren, damit Ihr Körper sofort Muskelgewebe reparieren und aufbauen kann. Mageres Fleisch liefert weniger gesättigtes Fett und weniger Kalorien. Sie müssen keine großen Mengen Fleisch in einer Sitzung oder an einem Tag verzehren, um Muskeln aufzubauen. Überschüssiges Protein in Ihrem Körper wird entweder im Urin ausgeschieden oder als Körperfett gespeichert.

Molkeprotein

Molke ist ein flüssiges Nebenprodukt aus der Käseherstellung. Molkeprotein ist eine Mischung aus globulären Proteinen, die nach Abschluss des Käseherstellungsprozesses aus Molke isoliert werden. Nachdem das Fett aus der Molke entfernt wurde, wird die Molke getrocknet und erhitzt, wodurch die Proteine zur leichteren Verdauung und Absorption denaturiert werden. Whey Protein wird häufig als Mahlzeit nach dem Training für Kraftsportler und Ausdauersportler eingenommen. Es ist einfach zuzubereiten und kostet weniger als Fleisch pro Portion.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte liefern eine reichhaltige Quelle komplexer Kohlenhydrate, die Ihre Muskeln benötigen, damit Kraftstoff ihre Arbeit verrichten kann. Diese Kohlenhydrate nehmen nicht so schnell auf wie einfache Kohlenhydrate (Zucker, raffinierte Backwaren), und Ihre Muskeln erhalten den ganzen Tag über eine konstante Energieversorgung. Vollkornprodukte enthalten auch eine reichhaltige Versorgung mit B-Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die den Energiestoffwechsel unterstützen, die Immunfunktionen verbessern und das schlechte Cholesterin senken. Zu diesen Lebensmitteln gehören brauner Reis, Vollkorngetreide, Hafer, Hirse, Vollkornbrot und Nudeln sowie Gerste.

Kohlenhydrate ersparen Ihrem Körper außerdem die Verwendung von Protein als Brennstoffquelle (in Form von Glukose). Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, verwendet Ihr Körper Proteine aus Ihren Muskeln, um Energie zu gewinnen, was Ihren Muskelaufbau zunichtemacht.

Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

Hülsenfrüchte (Bohnen, Soja, Linsen, Johannisbrot, Erdnüsse), Nüsse und Samen sind ausgezeichnete pflanzliche Energie- und Eiweißquellen, insbesondere für Vegetarier. Sie enthalten jedoch hauptsächlich unvollständige Proteine, die Ihr Körper nicht verwenden kann. Daher müssen Sie verschiedene Arten von pflanzlichen Proteinquellen kombinieren, um vollständige Proteine herzustellen, wie Bohnen und Mais, Reis und Tofu sowie Erdnuss und Gelee mit Vollkornbrot.

Obst und Gemüse

Obwohl Obst und Gemüse im Vergleich zu Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten nicht viel Eiweiß und weniger Kalorien an Kohlenhydraten haben, versorgen sie Ihre Muskeln indirekt mit Vitaminen und Mineralstoffen, die den Energiestoffwechsel und die Immunfunktionen optimieren. Vitamin C und Vitamin E sind Antioxidantien, die dazu beitragen, die während und nach dem Training vorhandenen freien Radikale zu reduzieren. Eisen in Ihren roten Blutkörperchen transportiert Sauerstoff durch Ihren Körper. Calcium und Phosphor sind die Grundbausteine starker und flexibler Knochen.