Acht Lebensmittel für effektiven Muskelaufbau

Geflügel

Kraftsportler benötigen zusätzliches Protein – bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Hühnerbrust und magerer Truthahn sind fettarme Proteinquellen mit wenig gesättigten Fettsäuren. Eine 28-Gramm-Portion enthält neun Gramm Eiweiß und ein Gramm Fett.

Fisch

Lachs und Thunfisch unterstützen den Muskelaufbau. Leichter Thunfisch enthält nur 99 Kalorien, ein Gramm Fett und 23 Gramm Protein pro 85-Gramm-Portion. Lachs ist kalorienreicher, liefert aber herzgesunde Omega-3-Fette, die Hormone zur Förderung des Muskelwachstums stimulieren.

Haferflocken

Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und werden langsamer verdaut als raffinierte Körner. Sie liefern langanhaltende Energie für das Training und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.

Joghurt

Normaler fettarmer Joghurt enthält bis zu 13 Gramm hochwertiges Protein pro Tasse, griechischer Joghurt bis zu 20 Gramm. Joghurt liefert Kalzium und Leucin, was beim Abnehmen helfen kann.

Molke

Molkenproteinpulver stammt aus der Käseherstellung, ist leicht verdaulich und enthält alle Aminosäuren für den Muskelaufbau. Es kann in Wasser, Milch oder Saft gemischt werden. Eine Studie aus dem Jahr 2007 zeigt, dass Molke nach dem Krafttraining die Muskelproteinsynthese stimulieren kann.

Rindfleisch

Vier Unzen Rindfleisch mit 30 Gramm Protein steigerten die Muskelproteinsynthese um 50 Prozent. Magere Stücke wie Filet werden empfohlen, um gesättigte Fettsäuren zu begrenzen.

Hüttenkäse und Eier

Hüttenkäse enthält Molke und Kasein und liefert 28 Gramm Eiweiß pro Tasse. Eier enthalten etwa sechs Gramm Protein sowie Tryptophan für erholsamen Schlaf, der für die Muskelregeneration essenziell ist.