Maximale Herzfrequenz und Alter: Formeln und Alternativen

Herzfrequenz im Wandel des Alters

Als Kind war Ihr Herz kleiner als im Erwachsenenalter. Laut dem Nationalen Rat für Kraft und Fitness hatten Sie auch ein geringeres Blutvolumen, und jeder Herzschlag bewegte weniger Blut durch den Körper. Deshalb haben Kinder normalerweise höhere Herzfrequenzen als Erwachsene. Mit fortschreitendem Alter verändert sich das Herz-Kreislauf-System weiter und die Herzfrequenz verlangsamt sich.

Hintergrund der 220-Minus-Altersformel

Ein Tool zur Berechnung der Trainingsintensität ist die Herzfrequenz. Die 220-Minus-Altersformel begann in den 1970er Jahren, als Ärzte des US-amerikanischen Gesundheitsprogramms für Herzkrankheiten einen Leitfaden für schwerkranke Herzpatienten zur Überwachung ihrer Trainingsintensität benötigten. Die Formel sollte niemals die Fitnesswelt im Sturm erobern, war aber einfach im Kopf auszurechenbar. In den letzten 40 Jahren wurde sie in Herzfrequenzmessgeräten programmiert, an Turnhallenwänden angebracht, auf Fitness-DVDs aufgezeichnet und in Gesundheitslehrbüchern geschrieben.

Unterschiede nach Geschlecht

Für Männer ist eine einfache Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz: 220 minus dem Alter. Ein 70-Jähriger hätte demnach eine Herzfrequenz von 150 Schlägen pro Minute. Frauen sollten eine etwas andere Berechnung verwenden, die auf einer 16-Jahres-Studie basiert, in der Frauen auf dem Laufband beobachtet wurden. Dabei wurde festgestellt, dass Frauen ein höheres Risiko für Herzereignisse hatten, wenn sie nach dem alten MHR trainierten. Subtrahieren Sie 88 Prozent Ihres Alters von 206 und versuchen Sie, zwischen 65 und 85 Prozent Ihres MHR zu bleiben.

Alternativen

Wenn Sie nach einer anderen Formel suchen, versuchen Sie, Ihr Alter mit 0,7 zu multiplizieren und diese Zahl von 208 zu subtrahieren. Diese Formel wurde von Dr. Douglas Seals entwickelt und 2001 veröffentlicht und bietet ein viel höheres MHR für Senioren. Wer der Mathematik aus dem Weg gehen kann, misst sein Arbeitsniveau an der Fähigkeit zu sprechen: Bei moderater Intensität sollten Sie leicht sprechen, aber nicht singen können. Bei hoher Intensität sollten Sie einige Wörter gleichzeitig sagen können, ohne nach Luft zu schnappen.

Änderungen mit dem Alter

Mit zunehmendem Alter werden die Wände des linken Ventrikels dicker. Laut dem National Institute on Ageing kann dieser Anstieg dem Herzen helfen, mit erhöhtem Stress umzugehen, beispielsweise indem Blut durch härtere Blutgefäße gepumpt wird. Ein älteres Herz pumpt tendenziell mehr Blut pro Schlag als ein jüngeres, um seinen langsameren Rhythmus auszugleichen. Obwohl das Schlagvolumen höher ist, kann es nicht so viel Blut zirkulieren lassen wie in jungen Jahren.

Variabilität

Obwohl die maximale Herzfrequenz mit dem Alter tendenziell abnimmt, besteht eine große Variabilität zwischen den Menschen. Ein gut trainierter Athlet kann eine niedrige Ruheherzfrequenz haben, die sofort über 200 springt, wenn er mit dem Training beginnt. Der Sportphysiologe Dr. Fritz Hagerman von der Ohio University stellte fest, dass die maximale Herzfrequenz von Olympia-Ruderern zwischen 220 und 160 Schlägen pro Minute lag.