Wie viel Omega-3 pro Tag? Empfehlungen und Quellen

Einleitung

Omega-3-Fettsäuren, essentielle mehrfach ungesättigte Fette, die der Körper nicht produzieren kann, spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen. Omega-3-Fettsäuren regulieren die Blutgerinnung und Entzündung und können Herzinfarkt, Schlaganfall, Arrhythmie, Makuladegeneration und einige Krebsarten vorbeugen. Zu den Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren zählen Fisch, Leinsamen, Walnüsse sowie Pflanzen- und Nussöle wie Leinsamenöl, Canolaöl, Sojaöl und Walnussöl. Das Institute of Medicine hat keine empfohlenen Diätwerte für Omega-3-Fettsäuren entwickelt. Stattdessen wurden angemessene Aufnahmewerte auf dem Niveau festgelegt, von dem angenommen wird, dass es die Nährstoffadäquanz für gesunde Menschen gewährleistet.

Empfohlene Tagesdosen

Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren sollten mindestens 0,7 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag und Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren mindestens 0,9 g pro Tag erhalten. Männer im Alter von 9 bis 13 Jahren sollten 1,2 g pro Tag erhalten, Frauen im Alter von 9 bis 13 Jahren sollten 1,0 g pro Tag erhalten. Männer im Alter von 14 Jahren und älter sollten 1,6 g pro Tag erhalten, und Frauen im Alter von 14 Jahren und älter sollten 1,1 g pro Tag erhalten. Schwangere Frauen sollten 4 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag und stillende Frauen 1,3 g pro Tag erhalten.

Prozentualer Anteil an Kalorien

Kalorien aus Fett sollten nur 25 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Kalorien aus mehrfach ungesättigten Fetten wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sollten nach Angaben der Cleveland Clinic 10 Prozent oder weniger Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Fette enthalten 9 Kalorien pro Gramm.

Wöchentliche Fischaufnahme

Die American Heart Association empfiehlt, Omega-3-reichen, fetthaltigen Fisch mindestens zweimal pro Woche in Portionen von 3 bis 5 Unzen zu essen, gekocht oder als Tassen abgeplatzt. Zu den fetthaltigen Fischen mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren zählen Lachs, Hering, Seeforelle, Sardinen und Thunfisch. Albacore-Thunfisch kann jedoch auch Quecksilber, ein Neurotoxin, enthalten. Daher sollten Sie Ihre Omega-3-Fettsäuren besser von anderen Fischarten beziehen.

Ergänzende Dosen

Fischölergänzungen enthalten unterschiedliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Nehmen Sie keine tägliche Dosis von Omega-3-Fettsäuren über 3 g ohne ärztliche Aufsicht ein, empfiehlt das University of Maryland Medical Center. Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen mit koronarer Herzkrankheit tägliche Fischölergänzungen mit 1 g Omega-3-Fettsäuren und Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel tägliche Fischölergänzungen mit 2 bis 4 g Omega-3-Fettsäuren des Maryland Medical Center. Kinder unter 18 Jahren sollten Fischölergänzungen nicht ohne ärztliche Aufsicht einnehmen. Der Verzehr von vegetarisch verträglichen Quellen von Omega-3-Fettsäuren ergänzt auch die regelmäßige Aufnahme von Fisch. Diese Lebensmittel enthalten eine Form von Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Körper nicht so leicht verwerten kann. Sie können jedoch einige der Omega-3-Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln in ihre nützlichere Form umwandeln.