Ernährung für Raucher: Welche Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig?

Warum Raucher einen erhöhten Nährstoffbedarf haben

Rauchen verbraucht den Körper mit essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen und macht Raucher anfälliger für Krankheiten. Raucher können ihren Vitaminspiegel verbessern, indem sie mehr Obst und Gemüse sowie Lebensmittel mit den Vitaminen C, D und E essen. Dies kann helfen, das Auftreten von Krebs und Herzkrankheiten zu bekämpfen oder zu verzögern, kann jedoch die gesundheitsschädlichen Auswirkungen des Rauchens niemals ausgleichen.

Vitamin C-reiche Lebensmittel

Raucher benötigen ein Vielfaches an Vitamin C als Nichtraucher, weil die Wirksamkeit dieses Vitamins durch Nikotin verringert wird. Vitamin C-Mangel erhöht das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und arterielle Erkrankungen. Eine gesunde Ernährung kann diese Risiken nicht ausgleichen, aber sie kann ihre Entwicklung verlangsamen. Viele Früchte sind reich an Vitamin C, ebenso wie einige Gemüsesorten wie roter und grüner Paprika, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Winterkürbis und Kartoffeln. Da dieses Vitamin hitze-, licht- und luftempfindlich ist, sollten Sie diese Lebensmittel roh oder nur leicht gekocht verzehren.

Vitamin E-reiche Lebensmittel

Im Jahr 2005 veröffentlichten Studien des Linus Pauling Institute im „American Journal of Clinical Nutrition“, dass der Vitamin-E-Spiegel im Blutplasma bei Rauchern schneller abnimmt und verschwindet als bei Nichtrauchern. Laut den Forschern Maret Traber und Richard Bruno kann dies einer der Gründe sein, warum Rauchen Krebs erzeugen kann, da niedrige Vitamin-E-Werte keinen ausreichenden Schutz gegen freie Radikale bieten. Da angenommen wird, dass Vitamin E die Ablagerung von Fett an den Arterienwänden verhindert, kann Rauchen auch zu einer Verhärtung der Arterien führen. Zu den vitamin E-reichen Lebensmitteln zählen die Öle von Sonnenblumen, Baumwollsamen und Saflor, Mayonnaise, Mandeln, Haselnüssen, Weizenkeimen, Erdnüssen, Popcorn, Walnüssen, Süßkartoffeln, Avocados und Eigelb.

Vitamin D- und kalziumreiche Lebensmittel

Zigarettenrauchen hat negative Auswirkungen auf den Kalziumstoffwechsel und den Vitamin-D-Spiegel. Raucher benötigen kalziumreiche Lebensmittel wie Milch, Käse, Joghurt, Reisgetränke, Sojagetränke und mit Kalzium angereicherten Orangensaft. Vitamin D kann auch aus Fisch, Eigelb, Milch, Margarine und Sojagetränken gewonnen werden.

Lebensmittel mit Ballaststoffen und Carotinoiden

Da Rauchen den Gehalt an freien Radikalen im Körper erhöht, benötigen Raucher eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, sowie Phytochemikalien wie Carotinoide und Bioflavonoide, die reich an Antioxidantien sind, die krebserregende Wirkstoffe neutralisieren können. Diese können durch tägliche Portionen von gelbem, rotem, orangefarbenem und tiefgrünem Gemüse und durch den Verzehr von grünen, orangefarbenen, gelben oder roten Früchten gewonnen werden. Mais, Kürbis, Spinat, Karotten, Paprika, Tomaten, Orangen, Erdbeeren, Melone, Mangos und Papaya machen eine gute Wahl. Diese Lebensmittel enthalten auch Ballaststoffe, die für die Darmgesundheit wichtig sind.

Gesunde ungesättigte Fette

Rauchen senkt den HDL- oder guten Cholesterinspiegel und erhöht das Risiko von Blutgerinnseln. Wenn Sie rauchen, ist es wichtig, gesättigte Fette aus Ihrer Ernährung zu streichen und durch gesunde ungesättigte Fette aus Lebensmitteln wie Fisch, Nüssen, Samen und Pflanzenölen zu ersetzen. Gute Speisen sind Lachs, Hering, Forelle, Oliven, Avocados, Walnüsse, Maisöl, Olivenöl und Sonnenblumenöl.