Sollten Sie auf den glykämischen Index achten?

Was der glykämische Index aussagt

Der glykämische Index ist vereinfacht ausgedrückt ein Maß dafür, wie ein Lebensmittel die Blutzuckerkonzentration des Körpers nach dem Verzehr beeinflusst. Er wurde erstmals in den 1980er Jahren entwickelt, um Patienten mit Typ-2-Diabetes zu einer besseren Blutzuckerkontrolle zu verhelfen. Seitdem ist er jedoch ein kontroverses Thema in der Ernährung – vor allem wegen eines schlechten Verständnisses und einer Vielzahl methodischer Probleme.

Berechnung und glykämische Belastung

Um den glykämischen Index eines Lebensmittels zu berechnen, erhält ein Proband eine Portion des Lebensmittels, die normalerweise 50 g Kohlenhydrate enthält, und die Blutglukoseantwort wird dann mit einem Referenzkohlenhydrat (in der Regel einer Glucoselösung oder Weißbrot) verglichen. Daneben gibt es die glykämische Belastung, ein anderes Konzept, das mit dem glykämischen Index verwandt ist. Sie wurde Ende der neunziger Jahre eingeführt und dient dazu, den gesamten glykämischen Effekt eines Lebensmittels im Vergleich zu seinem Kohlenhydratgehalt zu quantifizieren. Die glykämische Belastung setzt sich also aus dem glykämischen Index (der Art und Weise, wie das Lebensmittel den Blutzucker beeinflusst) sowie dem Gesamtkohlenhydratgehalt des Lebensmittels zusammen.

Was den glykämischen Index in Frage stellt

Es gibt zahlreiche Probleme mit dem glykämischen Index, einschließlich der Art und Weise, wie er in Forschungsstudien gemessen wurde, und wie er sich außerhalb des Labors verhält. Das erste Problem ist, dass der glykämische Index für ein einzelnes bestimmtes Lebensmittel im Labor gemessen wird, die meisten Menschen jedoch Lebensmittel in Kombination mit anderen Lebensmitteln zu sich nehmen. Zum Beispiel könnte der glykämische Index von Nudeln im Labor gemessen werden, aber Sie werden diese Nudeln höchstwahrscheinlich nicht einfach für eine Mahlzeit zu sich nehmen. Sie werden wahrscheinlich eine Soße, eine Proteinquelle, einen Salat und vielleicht sogar Grissini hinzufügen.

Auch wenn eine anständige, zuverlässige Korrelation zwischen dem glykämischen Index eines Lebensmittels und der Blutglukosekonzentration nach dem Verzehr besteht, scheint der GI einer Mahlzeit mit gemischten Lebensmitteln 20 bis 50 Prozent niedriger zu sein als der Wert, den die Blutzuckertabellen für ein einzelnes Lebensmittel vorhersagen. Tatsache ist, dass zusammen verzehrte Lebensmittel den glykämischen Index der Mahlzeit auf vielfältige Weise verändern können. Beispielsweise können die Wechselwirkungen des Lebensmittels im Magen-Darm-Trakt die Geschwindigkeit der Glukoseaufnahme verlangsamen und so den Gesamtglykämischen Index verringern. Ein weiteres Beispiel für die Bedeutung einer gemischten Mahlzeit sind Proteine, die zusammen mit dem Kohlenhydrat verzehrt werden können; die Eigenschaften des Proteins können ebenfalls den Blutzucker nach der Mahlzeit beeinflussen. Ballaststoffe sind ein weiterer potenzieller Störfaktor in der GI-Forschung, da Produkte mit hohem glykämischen Index tendenziell auch einen niedrigen Ballaststoffgehalt aufweisen, während Produkte mit niedrigem glykämischen Index tendenziell einen höheren Ballaststoffgehalt aufweisen.

Komplexität des Körpers und methodische Grenzen

Ein weiteres Problem ist, dass Sie zur Messung des GI sehen müssen, wie er mit dem Blut im Körper von in Wechselwirkung tritt – ein Testobjekt, das kaum ein leicht zu kontrollierendes Analysewerkzeug für äußere Variablen ist, die die Werte beeinflussen könnten. Die Komplexität des Körpers beeinträchtigt die GI-Messungen, sodass es schwierig ist, Variablen für eindeutige Schlussfolgerungen aus der Forschung zu isolieren. Darüber hinaus ist die Menge einer im Labor getesteten Lebensmittelprobe, um ihren glykämischen Index zu bestimmen, möglicherweise nicht die Menge des Lebensmittels, die typischerweise von einem Verbraucher zu einer Mahlzeit gegessen wird, was die Fähigkeit erschwert abzuleiten, ob der Körper auf diese Menge reagiert.

Wann sollten Sie auf den glykämischen Index achten?

Beachten Sie, dass die meisten randomisierten kontrollierten Studien, in denen die Vorteile des Verzehrs von Lebensmitteln mit niedrigerem GI und niedrigerer glykämischer Belastung untersucht wurden, kurz waren – Studien. Dies schränkt die Gültigkeit dieser Art der Ernährung auf lange Sicht ähnlich ein. Auf dem International Scientific Consensus Summit 2015 des International Carbohydrate Quality Consortium wurde der Schluss gezogen, dass noch Fragen zur allgemeinen Verwendbarkeit von GI bestehen. Es scheint, dass Personen mit Diabetes und metabolischen Syndrom-Markern (wie z. B. höherem systolischem Blutdruck) die meisten Vorteile haben, wenn sie eine Diät mit niedrigem glykämischen Index/niedriger Belastung zur Gewichtsreduktion, Diabetes-Kontrolle und Minimierung des Risikos für koronare Herzerkrankungen verwenden.

Wie bereits erwähnt, gibt es gemischte Hinweise darauf, ob eine niedrig glykämische Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes oder andere Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt oder nicht. Außerdem gibt es widersprüchliche Hinweise darauf, ob diese Art der Ernährung zur Gewichtsreduktion hilfreich ist oder nicht. Wenn bei Ihnen kein Typ-2-Diabetes diagnostiziert wurde, kann es am hilfreichsten sein, sich auf Empfehlungen wie die Auswahl von mehr Obst und Gemüse, die Erhöhung der löslichen Ballaststoffe, das Gleichgewicht zwischen Lebensmitteln mit niedrigerem glykämischen Index und Lebensmitteln mit höherem glykämischen Index und die Auswahl von weniger verarbeiteten Lebensmitteln zu konzentrieren. Wenn Sie den ganzen Tag über Bedenken hinsichtlich Ihrer Blutzuckerkontrolle haben, wenden Sie sich an Ihren registrierten Ernährungsberater und Arzt, um eine individuelle Empfehlung für Ihre spezifischen Gesundheitsbedürfnisse und -ziele zu erhalten.