Beckenbodenübungen: Ihren Beckenboden stärken und die Gesundheit verbessern

Regelmäßiges Ausführen von Beckenbodenübungen ist ein wichtiger Bestandteil der Erhaltung der körperlichen Gesundheit. Obwohl Beckenbodenübungen eine wertvolle Ergänzung zum täglichen Regime für Frauen nach der Geburt und ältere Menschen sind, kann jeder von Beckenbodenübungen profitieren. Beckenbodenübungen entwickeln und stärken die Beckenbodenmuskulatur, die Muskeln, die Sie anspannen, um den Urinfluss zu stoppen. Regelmäßige Beckenbodenübungen können helfen, Inkontinenz zu behandeln oder vorzubeugen, schwache Muskeln nach der Geburt zu stärken und die sexuelle Gesundheit zu verbessern.

Fitnessball

Ein Fitnessball, der oft an Pilates-Übungen angepasst wird, kann verwendet werden, um die richtige Technik für Beckenbodenübungen zu entwickeln. Setzen Sie sich auf einen vollständig aufgeblasenen Fitnessball mit flachen Füßen auf dem Boden. Bewegen Sie Ihr Becken auf und ab, machen Sie eine leichte hüpfende Bewegung und gewinnen Sie etwas Schwung. Wenn Sie feststellen, dass Sie beim Hüpfen Ihr Gleichgewicht nicht halten können, versuchen Sie diese Übung nicht, da Sie vom Ball fallen könnten. Wenn Sie bereit sind, beginnen Sie, die Beckenbodenbewegung in den Hüpfer zu integrieren. Hüpfen Sie zwei Takte lang, ziehen Sie sich dann vom Ball hoch, während Sie Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskeln anspannen. Ziehen Sie Ihr Becken vollständig vom Ball, aber gehen Sie nicht in eine vollständige stehende Position; halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihren Körper leicht nach vorne geneigt. Lassen Sie Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskeln los, während Sie Ihr Becken wieder auf den Ball setzen, hüpfen Sie hinunter und wiederholen Sie es. Machen Sie etwa 10 Wiederholungen und versuchen Sie dann, die Beckenbodenmuskeln im Stehen selbst anzuspannen.

Imagination

Die Visualisierung eines Bildes kann Ihnen helfen, ein körperliches Gefühl zu manifestieren, um starke Beckenbodenübungen auszuführen. Sitzen Sie auf einem Stuhl oder Fitnessball, spüren Sie Ihre Beckenbodenmuskeln gegen den Sitz des Stuhls. Setzen Sie sich ein Bild in den Kopf, das Ihren Fokus speziell auf Ihre Beckenbodenmuskeln lenkt. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie versuchen, eine Rosine mit Ihren Beckenbodenmuskeln aufzuheben, dass Sie auf einer Zitrone sitzen oder dass Sie gerade in kaltes Wasser gesprungen sind. Finden Sie ein Bild, das für Sie funktioniert, und behalten Sie es im Kopf, während Sie den Vorgang im Laufe des Tages wiederholen. Sie können dies auch im Stehen tun. Da die Muskelbewegungen verborgen sind und die Bilder nur in Ihrem Gehirn existieren, können Sie dies überall tun, wann immer Sie wollen.

Pilates

Obwohl es vor allem für die Wunder bekannt ist, die es bei der Entwicklung von Bauchmuskelkraft bewirkt, entwickelt die Pilates-Methode die Muskeln, die für Beckenbodenübungen verwendet werden. Wenn sie korrekt ausgeführt werden, nutzen Pilates-Bewegungen den gesamten „Kern“ des Körpers, der die Vorderseite der Bauchmuskeln, die Rückenmuskeln, das Zwerchfell und den Beckenboden umfasst. Wenn Sie Ihre Beckenbodenübungen ausführen, denken Sie an all diese Teile des Kerns, die sich beim Ausatmen zusammenziehen, indem Sie Ihren Bauchnabel zu Ihrer Wirbelsäule drücken, das Zwerchfell sich zusammenzieht und Luft ausstößt, und die Beckenbodenmuskeln gleichzeitig zusammendrücken. Ein ausgebildeter Pilates-Experte kann Sie dabei unterstützen, Beckenbodenübungen als Teil Ihrer Kernübungen durchzuführen.