Achillessehnen-Kräftigung: Übungen und Schmerzlinderung

Die Achillessehne verläuft von der Rückseite der Ferse hinauf zur Rückseite des Beins, wo sie mit den großen Muskeln in der Wade des Beins verbindet. Wenn sich die Achillessehne verhärtet, können die Muskeln in der Wade des Beins nicht voll funktionsfähig sein, was zu Beinkrämpfen, Schmerzen oder Sehnenentzündungen führt. Ein paar einfache Übungen können diese Sehne stärken und den Beinen mehr Energie verleihen.

Anleitung

1. Wärmen Sie die Achillessehne und die Beinmuskeln auf, indem Sie 10 Minuten langsam gehen, bevor Sie die Sehnen gezielt trainieren, um sie zu stärken.

2. Treten Sie mit den Fußballen auf eine Stufe, an der Sie sich an der Wand oder einem Geländer festhalten können, oder treten Sie auf ein großes, dickes Buch, wie ein großes Telefonbuch. Die Ferse benötigt Platz, um unter die Oberkante der Stufe oder des Buches abzusinken.

3. Dehnen Sie die Ferse nach unten, während Sie die Füße etwa 15 cm voneinander entfernt und gerade nach vorne gerichtet halten.

4. Führen Sie diese Bewegung umgekehrt aus, indem Sie sich weit auf die Fußballen heben.

5. Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 am ersten Tag jeweils etwa 10 Mal. Steigern Sie in den folgenden Tagen langsam in kleinen Schritten.

6. Halten Sie den Fußrücken mit der Hand und dehnen Sie die vorderen Beinmuskeln, indem Sie den Fuß etwa 15 Sekunden lang zurück und nach oben zu den Hüften ziehen.

7. Legen Sie Ihre Ferse auf einen Stuhl und lehnen Sie sich mit geradem Rücken und nach oben gerichteten Zehen nach vorne, um die Dehnung in der Achillessehne und an der Rückseite des Beins zu spüren. Halten Sie dies für 15 Sekunden.