Alle meditativen Traditionen nutzen den Atem, um einen Zustand der Entspannung zu schaffen, daher gibt es viele Entspannungsatmungsübungen. Eines haben sie jedoch alle gemeinsam: Die intensive Konzentration auf langsame, tiefe Atemzüge. Je bewusster Sie Ihren eigenen Atem werden und je mehr Kontrolle Sie über ihn entwickeln, desto leichter wird es Ihnen fallen, ihn zu nutzen, um einen Zustand der Ruhe zu schaffen. Schon die Tatsache, dass Sie sich die Zeit nehmen, sich für ein paar Minuten hinzusetzen und sich zu beruhigen, hat eine starke Wirkung.
Voller Atem
- Der erste Schritt zur Verwendung der Atmung zur Entspannung ist, zu lernen, wie man einen vollen, tiefen Atemzug nimmt. Beginnen Sie damit, auf einer flachen Oberfläche zu liegen, wie einer festen Matratze oder einer Gymnastikmatte auf dem Boden. Atmen Sie durch die Nase und beobachten Sie Ihren Atem für ein paar Atemzüge. Sowohl Ihre Brust als auch Ihr Bauch sollten sich beim Atmen heben und senken. Beginnen Sie, Ihre Atmung in Ihren Bauch zu verlagern, sodass sich Ihr Bauch beim Atmen bewegt, während Ihre Brust relativ still bleibt. Versuchen Sie, tief zu atmen, ohne Ihre Muskeln anzustrengen oder Ihren Atem in irgendeiner Weise zu erzwingen. Sobald Sie tief in Ihren Bauch atmen, fügen Sie Ihre Brust hinzu. Beim Einatmen füllen Sie zuerst Ihren Bauch und atmen dann in Ihre Brust. Atmen Sie in der umgekehrten Reihenfolge aus, lassen Sie zuerst Ihre Brust sinken und dann Ihren Bauch. Nehmen Sie mehrere volle Atemzüge ein, atmen Sie bei jedem ein wenig langsamer. Schon das tiefe Atmen sollte Sie entspannen.
Einfaches Zählen
- Viele Meditations- und Entspannungstechniken nutzen das Zählen, um den Atem zu kontrollieren und zu verlängern. Eine einfache Möglichkeit, diese Technik anzuwenden, besteht darin, beim Einatmen vier Takte zu zählen, vier Takte lang die Luft anzuhalten und beim Ausatmen weitere vier Takte zu zählen. Sobald Sie vollständig ausgeatmet haben, sollten Sie wieder einatmen, ohne die Luft anzuhalten. Sie können jede beliebige Zahl verwenden, solange Einatmen, Anhalten und Ausatmen die gleiche Länge haben. Wenn Ihr Körper entspannter wird, können Sie Ihr Zählen verlangsamen oder mehr Takte hinzufügen, um längere, tiefere Atemzüge zu erhalten.
Der 4-7-8-Atem
- Dr. Andrew Weil befürwortet eine leicht unterschiedliche Technik mit Zählen zur Entspannung. Um seine Technik anzuwenden, legen Sie zuerst die Zungenspitze auf den Grat direkt hinter den oberen Vorderzähnen. Atmen Sie vier Takte lang durch die Nase ein, halten Sie den Atem sieben Takte lang an und atmen Sie dann acht Takte lang durch den Mund aus, ohne Ihre Zunge zu bewegen. Er empfiehlt, dies im ersten Monat nur vier Atemzüge pro Übung zu tun und dann auf acht Atemzüge auszudehnen. Laut Weil können Sie dies so oft am Tag üben, wie Sie möchten.
