Beinkrämpfe und Charley Horses: Ursachen, Linderung und Vorbeugung

Nur wenige Dinge verderben die Freude an einem guten Training oder einer ruhigen Nacht so sehr wie der plötzliche Beginn eines Beinkrampfes oder Charley Horse. Ein Beinkrampf ist ein anhaltender, unwillkürlicher Muskelkrampf, der am häufigsten die Wade betrifft. Obwohl bestimmte Erkrankungen und Medikamente Beinkrämpfe verursachen können, treten sie normalerweise während oder nach körperlicher Betätigung auf. Früher dachte man, sie seien auf Elektrolytverlust zurückzuführen, doch experimentelle Beweise stützen die vorherrschende Theorie, dass Charley Horses hauptsächlich aufgrund eines vorübergehenden Nervenungleichgewichts der Beinmuskulatur entstehen. Einfache körperliche Maßnahmen lindern Beinkrämpfe in der Regel innerhalb von Sekunden bis Minuten. Präventive Strategien reduzieren die Häufigkeit von Beinkrämpfen, wenn Sie zu diesen schmerzhaften Krämpfen neigen.

Was Sie benötigen

• Heizkissen oder Wärmflasche

Anleitung

Einen laufenden Krampf unterbrechen

1. Beenden Sie jede körperliche Aktivität, wenn sich während der Anstrengung ein Charley Horse entwickelt. Da Ermüdung Beinkrämpfe auslöst, hilft Ruhen, den Muskel zu entspannen und die unwillkürliche Kontraktion zu lösen.

2. Wenn Sie einen Beinkrampf in der Wade haben, dehnen Sie den Muskel, indem Sie auf beiden Füßen mit angewinkelten Knien stehen. Wenn Schmerzen Sie am Stehen hindern, setzen Sie sich an einen sicheren Ort und beugen Sie Ihren Knöchel zum Schienbein hin, wobei Sie Ihren Fuß zum Kniescheiben anheben. Ziehen Sie mit den Händen Ihren Fuß sanft zum Schienbein, wenn Sie Ihren Fuß nicht freiwillig bewegen können. Bei einem Krampf an der Vorderseite Ihres Oberschenkels stützen Sie sich gegen einen stabilen Gegenstand, beugen Sie Ihr Knie und ziehen Sie sanft Ihre Ferse zum Gesäß. Sie können diese Dehnübung auch im Liegen auf der Seite durchführen. Wenn Sie einen Krampf an der Rückseite Ihres Oberschenkels entwickeln, heben Sie Ihr gestrecktes Bein nach vorne mit gebeugtem Knöchel zum Schienbein hin. Versuchen Sie, Ihre Ferse auf einer Treppe oder einem anderen stabilen erhöhten Gegenstand abzulegen, um Ihre Dehnung zu unterstützen.

3. Massieren Sie den verkrampften Muskel mit Ihren Händen, indem Sie ihn fest streichen, bis die Kontraktion nachlässt.

4. Wenn der Krampf anhält und Sie zu Hause sind, wenden Sie Wärme auf den betroffenen Muskel an, indem Sie ein elektrisches Heizkissen, eine Wärmflasche oder ein mikrowellengeeignetes Wärmepad verwenden. Lassen Sie die Wärme 15 bis 20 Minuten einwirken, um Schmerzen zu lindern und die Muskelentspannung zu fördern.

5. Ruhen Sie sich mehrere Minuten aus, nachdem der Charley Horse vorüber ist. Die Wiederaufnahme körperlicher Aktivität mit einem ermüdeten Muskel führt häufig zu weiteren Krämpfen.

Beinkrämpfe vorbeugen

1. Trainieren Sie regelmäßig, um Ihre Beinmuskulatur zu erhalten. Bewegungsmangel führt zu Muskelmasseverlust oder Atrophie, was zu Beinkrämpfen führen kann, wenn Sie sich anstrengen.

2. Wärmen Sie sich auf und dehnen Sie sich vor dem Training. Schließen Sie Waden-, Oberschenkelrückseiten- und Oberschenkelvorderseiten-Dehnübungen ein, um Beinkrämpfe zu vermeiden.

3. Überanstrengen Sie sich beim Training nicht. Überarbeitete Muskeln krampfen eher als solche, die bis zu ihrer üblichen Kapazität trainiert werden. Bauen Sie Ihre Beinmuskelkraft und -ausdauer schrittweise mit kleinen, inkrementellen Steigerungen in Ihrem Trainingsprogramm auf.

4. Führen Sie nach dem Training Waden-, Oberschenkelrückseiten- und Oberschenkelvorderseiten-Dehnübungen durch. Dehnen reduziert die Wahrscheinlichkeit, dass die Nerven zu Ihren Beinmuskeln einen Charley Horse auslösen.

5. Essen Sie eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse, um eine ausreichende Versorgung mit Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und anderen Mineralien zu gewährleisten, die eine normale Muskelfunktion unterstützen.