Autogenes Training zur Stressbewältigung: Ein umfassender Leitfaden

Finden Sie einen ruhigen, bequemen Ort, an dem Sie sich entspannen können. Legen Sie sich in eine bequeme Position, in der Sie nicht gestört werden.

Beginnen Sie mit einem Zyklus tiefer Atemzüge. Atmen Sie doppelt so lange aus, wie Sie einatmen. Nehmen Sie viele lange Atemzüge, bis Sie sich völlig entspannt fühlen.

Atmen Sie tief und wiederholen Sie die folgende Formel in Ihrem Geist für sich selbst – den ersten Teil jedes Satzes (den Teil vor dem „/“) beim Einatmen, den zweiten Teil (den Teil nach dem „/“) beim Ausatmen: Beginnen Sie mit Ihrem rechten Arm. Mein rechter Arm wird / schlaff und schwer (sechs- bis achtmal). Mein rechter Arm wird / immer schwerer (sechs- bis achtmal). Mein rechter Arm / ist völlig schwer (sechs- bis achtmal). Ich fühle mich / äußerst ruhig (einmal). Üben Sie dieses Muster zwei- bis dreimal täglich für drei Tage.

Üben Sie diese Routine für die nächsten 21 Tage, indem Sie abwechselnd den rechten Arm durch den linken Arm, das rechte Bein und das linke Bein ersetzen.

Verwenden Sie für die nächsten 21 Tage die folgende Formel mit Ihrer Atmung. Fahren Sie fort, die Körperteile bei Ihrer Übung abzuwechseln, und denken Sie daran, jedes Mal Ihre Aufwärmatmung zu machen. Mein rechter Arm wird / schlaff und warm (sechs- bis achtmal). Mein rechter Arm wird / immer wärmer (sechs- bis achtmal). Mein rechter Arm / ist völlig warm (sechs- bis achtmal). Ich fühle mich / äußerst ruhig (einmal).

Verwenden Sie für die nächsten zwei Wochen die folgende Formel zwei- bis dreimal täglich, denken Sie daran, sich jedes Mal mit Ihrer Atmung aufzuwärmen. Meine Arme und Beine werden / schlaff und schwer und warm (ein- bis zweimal). Meine Arme und Beine werden / schwerer und wärmer (ein- bis zweimal). Meine Arme und Beine sind / völlig schwer und warm (ein- bis zweimal). Ich fühle mich / äußerst ruhig (ein- bis zweimal). Meine Brust fühlt sich / warm und angenehm an (sechs- bis achtmal). Mein Herzschlag ist / ruhig und gleichmäßig (sechs- bis achtmal). Ich fühle mich / äußerst ruhig (sechs- bis achtmal).

Üben Sie für die folgenden zwei Wochen die nächste Routine zwei- bis dreimal täglich. Meine Arme und Beine werden / schlaff und schwer und warm (ein- bis zweimal). Meine Arme und Beine werden / schwerer und wärmer (ein- bis zweimal). Meine Arme und Beine sind / völlig schwer und warm (ein- bis zweimal). Mein Herzschlag ist / ruhig und gleichmäßig (ein- bis zweimal). Ich fühle mich / äußerst ruhig (ein- bis zweimal). Meine Atmung ist / äußerst ruhig (sechs- bis achtmal). Ich fühle mich / äußerst ruhig (einmal).

Üben Sie für die nächsten zwei Wochen die folgende Routine, um das Zentrum Ihres Körpers zu beruhigen. Meine Arme und Beine werden / schlaff und schwer und warm (ein- bis zweimal). Meine Arme und Beine werden / schwerer und wärmer (ein- bis zweimal). Meine Arme und Beine sind / völlig schwer und warm (ein- bis zweimal). Mein Herzschlag ist / ruhig und gleichmäßig (ein- bis zweimal). Ich fühle mich / äußerst ruhig (ein- bis zweimal). Meine Atmung ist / äußerst ruhig (ein- bis zweimal). Ich fühle mich / äußerst ruhig (ein- bis zweimal). Mein Magen wird / weich und warm (sechs- bis achtmal). Ich fühle mich / äußerst ruhig (einmal).

Diese nächste Routine wird ein Gefühl von Kühle in Ihr Leben bringen. Üben Sie es zwei Wochen lang. Meine Arme und Beine werden / schlaff und schwer und warm (ein- bis zweimal) Meine Arme und Beine werden / schwerer und wärmer (ein- bis zweimal). Meine Arme und Beine sind / völlig schwer und warm (ein bis zweimal). Mein Herzschlag ist / ruhig und gleichmäßig (ein- bis zweimal). Ich fühle mich / äußerst ruhig (ein- bis zweimal). Meine Atmung ist / äußerst ruhig (ein- bis zweimal). Ich fühle mich / äußerst ruhig (ein- bis zweimal). Mein Magen wird / weich und warm (ein- bis zweimal). Ich fühle mich / äußerst ruhig (ein- bis zweimal). Meine Stirn ist / kühl (sechs- bis achtmal). Ich fühle mich / äußerst ruhig (einmal).

Sie haben nun Ihr Training der sechs Phasen abgeschlossen. Dies ist Ihre endgültige Formel, die mindestens einmal täglich geübt werden sollte. Meine Arme und Beine sind / schwer und warm (ein- bis zweimal). Mein Herzschlag und meine Atmung sind / ruhig und gleichmäßig (ein- bis zweimal). Mein Magen ist / weich und warm (ein- bis zweimal). Meine Stirn ist / kühl (ein- bis zweimal). Ich fühle mich / äußerst ruhig (ein- bis zweimal).