Quadratatmung: Eine kraftvolle Technik gegen Angst und für Entspannung

Einleitung

Quadratatmung ist eine Entspannungs- und Meditationstechnik. Sie kann verwendet werden, um Angstzustände zu bekämpfen, und täglich geübt werden, um das Gehirn in einen alpha- oder entspannten Lernzustand zu versetzen. Wenn sich das Gehirn in seinem Alpha-Zustand befindet, bist du in der Lage, die Bedürfnisse und Lektionen deines Unterbewusstseins zu verstehen und dich tiefer mit der Welt um dich herum zu verbinden. Quadratatmungstechniken verwenden immer Bauchatmung.

Herzrhythmus-Technik

Die Herzrhythmus-Technik ist die Eltern-Technik der Quadratatmung. Sie beruht auf dem internen Rhythmus deines Körpers, damit du dich vollkommen zentrieren kannst. Sitzen oder stehend, ziehe deine Schultern zurück, um den Raum um das Herz zu öffnen. Atme beim Ein- und Ausatmen gleich lange. Richte jeden Ein- und Ausatmung auf sechs Herzschläge aus. Stoße die in der unteren Lunge feststeckende Luft aus. Sobald du den Atem mit dem Herzen zentriert hast, halte den Atem nach der Einatmung für 12 Herzschläge an und wiederhole es, bis du dich völlig zentriert fühlst.

1:4:2 Atemverhältnis

Eine 1:4:2 Atemverhältnis-Technik ist ähnlich der Herzrhythmus-Methode, hat aber zwei Hauptunterschiede. Der erste ist, dass du einfach Zahlen anstatt Herzschläge zählst. Der zweite ist, dass die kürzere Dauer eine kraftvollere Ausstoßung der Luft ermöglicht. Atme für die Zählung von einem ein. Halte den Atem für die Zählung von vier an. Atme für die Zählung von zwei aus. Beim Ausatmen stoße die Luft in einem harten Stoß aus deinen Lungen. Wenn das Ausatmen beendet ist, spüre, wie der Atem beim Einatmen zurückschwingt. Zentriere dich auf den Schwingungsatem, den Moment zwischen Ein- und Ausatmen, sodass der resultierende Einatmung deinen Stress nicht zurücksaugt.

Zyklen von Vier

Quadratatmung kann die langsamere Herzrhythmus-Methode mit den angstlösenden Vorteilen kürzerer Atemzüge kombinieren, indem sie in Zyklen von vier arbeitet. Atme durch die Nase in Zählungen von vier ein, bis du den Atem spürst. Dann schürze deine Lippen, während du vier Zählungen lang durch den Mund einatmest. Entspanne den Mund, um vier Zählungen lang auszuatmen, und gib die gesamte Luft aus deinen Lungen frei. Sobald du Zyklen von vier beherrschst, möchtest du vielleicht einen Zyklus von vier abwechseln – Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund mit einem Zyklus von vier Ein- und Ausatmen durch den Mund. Entspanne immer den Mund beim Ausatmen und lass deinen Körper die gesamte Luft aus deinen Lungen entfernen.

Halteintervalle

Sobald du dich weiter auf deinen Körper einstimmst und wahre Achtsamkeit für den Atem entwickelst, möchtest du deine Praxis vielleicht erweitern. Die Erhöhung der Zeit zwischen Ein- und Ausatmen kann deinen Körper beruhigen und deine Lungen und deinen Geist stärken. Gehe langsam vor, um Stress oder Verletzungen zu vermeiden. Eine realistische Fortschritt könnte sein, bis zu einem Verhältnis von acht Zählungen oder Herzschlägen beim Ein- und Ausatmen und 16 beim Halten zu arbeiten. Sobald du bei diesem Verhältnis völlig zentriert bist, arbeite dich bis zu 10:10:20 vor. Dies kann mehrere Monate dauern.