Effektive Wutbewältigungstechniken: Sich beruhigen und sich durchsetzen

„Ihre wütenden Gefühle auf eine durchsetzungsstarke – nicht aggressive – Weise auszudrücken, ist die gesündeste Art, Wut auszudrücken“, so die American Psychological Association. Allerdings kann es manchmal unmöglich, unangemessen oder unproduktiv sein, Ihren Zorn durchsetzungsstark auszudrücken. In diesen Situationen verwenden Sie beruhigende Techniken, um Ihre Wut zu managen und die ungesunden Nebenwirkungen von Aggression und Wutunterdrückung zu vermeiden.

Timeout

Geben Sie sich selbst ein Timeout. Versuchen Sie zuerst ein mentales Timeout: Atmen Sie tief ein und zählen Sie bis zehn. Wenn Sie immer noch wütend sind, entfernen Sie sich physisch von der Quelle Ihrer Wut. Wie von den „Anger Management Tips: 10 Ways to Tame Your Temper“ der Mayo Clinic erklärt, entschärft diese beruhigende Technik oft potenziell explosive Situationen. Ein Timeout, um in ein Tagebuch zu schreiben oder Musik zu hören, hilft ebenfalls, die Ruhe wiederherzustellen.

Atmen

Beruhigen Sie Ihre wütenden Gefühle, indem Sie innehalten und tiefe Atemzüge nehmen, anstatt sofort mit einem unhöflichen oder aggressiven Kommentar zu reagieren. Atmen Sie tief in Ihr Zwerchfell ein. Legen Sie für jeden Ein- und Ausatemzug eine Zählung fest, wie zum Beispiel langsam bis drei zu zählen, während Sie einatmen, und dann bis drei zu zählen, während Sie ausatmen. Atmen Sie weiter tief ein und aus, bis Sie sich ruhiger fühlen. Das Atmen zur Beruhigung kann 15 Minuten oder länger dauern, um zu wirken.

Bewegung

Körperliche Anstrengung bietet Ihnen nicht nur ein aktives Timeout, sondern auch die Gelegenheit, darüber nachzudenken, was Ihre Wut überhaupt verursacht hat. Gehen Sie spazieren oder laufen, heben Sie Gewichte oder hacken Sie Holz. Während Sie sich bewegen, überlegen Sie sich verschiedene Möglichkeiten, Ihre Wut durchsetzungsstark auszudrücken und zu lösen, ohne auf Aggression zurückzugreifen. Langsame Dehnübungen wie Yoga können ebenfalls helfen, wütende Gefühle zu beruhigen.

Meditation

Meditationsübungen zur Beruhigung von Wut umfassen Mantras und Visualisierungen. Entwickeln Sie Mantras oder persönliche Fangfrasen, die Sie sich wiederholen, wann immer Wut aufkommt. „Entspanne“, „atme“ und „ruhig“ sind einfache Leitfäden, um sich daran zu erinnern, dass sie Ihrem Gehirn und Körper mitteilen, welche Reaktion Sie wünschen. Eine weitere beruhigende Technik beinhaltet eine vollständigere Visualisierung. Stellen Sie sich irgendwo friedlich, entspannend und sicher vor, frei von Wut.

Perspektive

Fragen Sie sich, ob Sie in vier Jahren, in einem Monat oder sogar nächste Woche noch wütend über diese Situation oder diesen Vorfall sein werden. Suchen Sie auch nach humorvollen Aspekten der Situation. Dies bedeutet nicht, dass Sie nicht versuchen sollten, eine ernsthafte Lösung für die wütende Situation zu finden, noch sollten Sie Sarkasmus verwenden oder andere lächerlich machen. Es bedeutet, zu erkennen, dass die humorvollen und vergänglichen Aspekte von Wut Ihnen helfen können, ein Gefühl der Ruhe wiederzuerlangen.