Wut effektiv bewältigen: Strategien zur emotionalen Kontrolle

Wut ist eine normale Reaktion auf eine stressige Situation, aber manchmal kann sie außer Kontrolle geraten. In einer NHS-Umfrage für die Mental Health Foundation gaben 28 Prozent der Erwachsenen an, sich wegen ihrer Wut besorgt zu fühlen, und 32 Prozent der Menschen gaben an, Verwandte zu haben, die Probleme haben, mit Wut umzugehen. Wut ist nicht nur eine Störung des Geistes – sie kann reale körperliche Probleme verursachen, wie Herzinfarkte, Depressionen, Erkältungen und Grippe, und mehr. Diese körperlichen Symptome treten zusätzlich zu den stressigen Kämpfen und Beziehungsproblemen auf, die mit unkontrollierter Wut einhergehen. Aber laut dem Anger Research Consortium ist Wutbewältigung möglich, mit den richtigen Techniken.

Anleitung

Schritt 1: Die Anzeichen erkennen

Listen Sie die Anzeichen von Wut auf, die Sie spüren, bevor Sie explodieren. Mental Help listet Anzeichen wie einen erhöhten Herzschlag mit schnellerer Atmung, Zusammenbeißen des Kiefers, Schwitzen und Schwindel. Diese können für jeden anders sein. Sie haben vielleicht persönliche, die hier nicht aufgeführt sind. Schreiben Sie sie alle auf und ergänzen Sie die Liste, sobald sie auftreten.

Schritt 2

Ordnen Sie die Liste in die Reihenfolge, in der die Ereignisse eintreten. Dies kann einige Zeit dauern, da Sie sie möglicherweise viele Male erleben müssen, um die Reihenfolge richtig zu bekommen, aber mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, ihr Auftreten zu erkennen.

Schritt 3

Erkennen Sie die Anzeichen, wenn sie auftreten. Wenn Sie sich in einer stressigen Situation oder in einer Situation befinden, die normalerweise Wut verursacht, halten Sie Ihre Liste griffbereit und achten Sie auf die ersten Anzeichen von aufkommender Wut. Wenn Ihr erstes Anzeichen schnelleres Atmen ist, achten Sie auf Ihren Atem und beobachten Sie, wann er schneller wird.

Schritt 4

Entkommen Sie der stressigen Situation, bevor Wut einsetzt, wenn Sie dazu in der Lage sind. Wenn es einen ruhigen Ort gibt, an den Sie gehen können, um sich zu beruhigen, oder eine Möglichkeit, wegzugehen, dann ist jetzt der Zeitpunkt, dies zu tun, bevor die Wut voll einsetzt.

Atmung

Schritt 5

Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Die NHS empfiehlt etwas namens Zwerchfellatmung. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und atmen Sie tief durch die Nase ein.

Schritt 6

Zählen Sie leise bis drei und beachten Sie, wie sich Ihre Brust bewegt, wenn Sie einatmen. Konzentrieren Sie sich auf den Atem in Ihren Lungen und die Bewegung Ihres Zwerchfells.

Schritt 7

Lassen Sie den Atem langsam durch Ihre Lippen entweichen und zählen Sie bis sechs. Beachten Sie erneut, wie sich Ihre Brust bewegt, wenn Sie ausatmen.

Warum sind Sie wütend?

Schritt 8

Verstehen Sie Ihre emotionale Reaktion. Betrachten Sie die gegenwärtige Situation objektiv. Warum fühlen Sie sich plötzlich wütend? Was ist es an der Situation, das Sie frustriert? Frustration ist oft der Schlüssel zur Wut und kann Ihnen Hinweise auf die wahre Ursache des Problems geben.

Schritt 9

Untersuchen Sie die Wutreaktion und die Situation, auf die sie reagiert. Ist Wut eine angemessene Art zu reagieren? Was können Sie tun, um die Frustration der gegenwärtigen Situation zu lindern? Listen Sie alle Male auf, an denen Sie innerhalb eines Monats wütend werden, und suchen Sie nach einem Grund, der sich immer wiederholt – vielleicht ignorieren Leute Sie oder setzen Sie herab.

Schritt 10

Studieren Sie diese Liste und bereiten Sie sich auf Situationen vor, von denen Sie wissen, dass sie Ihnen Wut verursachen könnten. Wenn Sie wissen, wann Sie mit Wut rechnen können, können Sie ihr zuvorkommen und sie abfangen, bevor sie beginnt.

Selbstbewusst, nicht aggressiv

Schritt 11

Planen Sie einen Handlungsplan, der die Situation beim nächsten Mal lindern wird. Es ist nichts falsch daran, sich selbst zu behaupten, solange Sie nicht aggressiv sind. Die American Psychological Association empfiehlt Selbstbehauptung in Situationen, die Wut verursachen. Wenn jemand sich über Sie lustig macht oder Sie herabsetzt, planen Sie, angemessen darauf zu reagieren.

Schritt 12

Behaupten Sie sich. Sagen Sie der Person oder den Personen, die für Ihre Wut verantwortlich sind, dass sie Sie wütend machen, erklären Sie ihnen, dass Sie möchten, dass sie aufhören, und machen Sie deutlich, dass Sie gehört werden möchten, ohne zu schreien oder wütend zu werden. Laut der American Psychological Association haben Menschen, die ständig andere kritisieren, wahrscheinlich selbst mit unterdrückter Wut zu kämpfen, sodass die Person, die Ihnen Wut bereitet, möglicherweise selbst mit Wut zu kämpfen hat.

Schritt 13

Gewinnen Sie die Kontrolle über die Situation zurück. Wenn Sie in Wut ausbrechen, verlieren Sie die Kontrolle über sich selbst und die Situation, in der Sie sich befinden. Wenn die Person nicht auf Ihre selbstbewussten Bitten reagiert, versuchen Sie, wegzugehen – besser wegzugehen, als in Wut auszubrechen.

Schritt 14

Kommunizieren Sie Ihre Gefühle regelmäßig gegenüber den Ihnen Nahestehenden. Stauen Sie Wut, Frustration oder Meinungsverschiedenheiten nicht auf, da sie später explodieren könnten. Die American Psychological Association empfiehlt eine angemessene Kommunikation, um voreilige Schlüsse zu vermeiden, die ungenau sein könnten. Nehmen Sie in einer Situation nicht einfach etwas an; denken Sie, reagieren Sie und handeln Sie dann.

Schritt 15

Lenken Sie Ihre Wut in andere, angemessenere Situationen um, wie Sport, Bewegung oder ein Hobby. Laut einem Wutmanagement-Experten kann es manchmal hilfreich sein, Wut in kreative Ausdrucksformen zu kanalisieren, wie Tanzen, Musik, Tagebuchschreiben oder Kunst.