Einen personalisierten Stressbewältigungsplan erstellen: Ein praktischer Leitfaden

Stress zu bewältigen ist entscheidend, um ernsthafte Krankheiten oder sogar den Tod zu verhindern. Laut der Mayo Clinic kann das Erleben wiederholter täglicher Stressfaktoren, wie finanzielle Probleme oder eine große Arbeitsbelastung, schädlich für Ihre Gesundheit sein. Ihr Körper wird diese als Bedrohungen behandeln und mit der natürlichen Stressreaktion reagieren, die eine erhöhte Herzfrequenz und einen erhöhten Blutdruck umfasst.



Ein selbst erstelltes Stressbewältigungsprogramm kann Ihnen helfen, den alltäglichen Stress, den Sie erleben, effektiv zu bewältigen. Sobald Sie Ihre Auslöser und Bewältigungsfähigkeiten kennen, können Sie einen Plan entwickeln und umsetzen, um Ihr Leben (fast) stressfrei zu halten.

Stress erkennen

• Identifizieren Sie Ihre Stressauslöser.

  Ein Auslöser ist alles, was die Stressreaktion in Ihrem Körper auslösen kann. Auslöser sind nicht immer vermeidbar, aber sie können bewältigt werden. Beispiele für Auslöser sind Warten in der Schlange im Lebensmittelgeschäft oder im Verkehr, Menschen beim Streiten zuzuhören, hungrig oder müde zu sein oder zu spät zur Arbeit oder einem Termin zu kommen.

• Schreiben Sie alle Ihre Auslöser auf und bewahren Sie das Papier an einem sichtbaren Ort auf.

  Ihre Auslöser zu kennen, wird wichtig sein, um Bewältigungsfähigkeiten zu entwickeln. Es kann hilfreich sein, ein kleines Notizbuch oder Tagebuch in Ihrer Handtasche, Ihrem Rucksack oder Ihrer Brieftasche zu haben, um Stressauslöser während des Tages aufzuzeichnen.

• Denken Sie über Ihre aktuellen Bewältigungsfähigkeiten für Stress nach und bewerten Sie dann, ob diese Fähigkeiten positiv oder negativ sind.

  Viele Menschen gehen mit Stress um oder reagieren darauf negativ. Laut der Mayo Clinic gehören einige häufige negative Reaktionen auf Stress zu übermäßiges Essen, Wut, Rauchen oder Alkoholkonsum. Obwohl diese zunächst Stress lindern können, lassen diese Arten von Reaktionen Sie sich später schlechter fühlen.

• Schreiben Sie Ihre Bewältigungsfähigkeiten auf und kennzeichnen Sie jede mit einem P (positiv) oder N (negativ).

  Sie können auch Ihre Auslöser mit A (vermeidbar) oder U (unvermeidbar) kennzeichnen. Dies wird Ihnen helfen, einen effektiven Stressbewältigungsplan zu entwickeln und umzusetzen.

Mit Stress umgehen

• Betrachten Sie Ihre Liste der Auslöser.

  Bestimmen Sie, ob Sie den Stressfaktor ändern oder Ihre Reaktion ändern können. Bei unvermeidbaren Auslösern müssen Sie die Reaktion ändern; bei vermeidbaren Auslösern können Sie den Stressfaktor oder die Situation ändern.

  Zum Beispiel, wenn Warten in der Schlange im Lebensmittelgeschäft für Sie stressig ist, können Sie den Stressfaktor ändern, indem Sie zu einer Zeit ins Lebensmittelgeschäft gehen, wenn es am wenigsten beschäftigt ist.

• Überprüfen Sie Ihre Liste der Bewältigungsfähigkeiten.

  Behalten Sie die positiven Bewältigungsfähigkeiten und erstellen Sie Alternativen für die negativen Bewältigungsfähigkeiten. Ihr Ziel ist es, mindestens 10 positive Bewältigungsfähigkeiten zu haben, die Sie in Zeiten von Stress verwenden können.

  Schreiben Sie eine Liste mit 10 realistischen Bewältigungsfähigkeiten auf, um Ihren Stress zu bewältigen. Die Bewältigungsfähigkeiten müssen für Ihre Interessen und Ihren Lebensstil relevant sein. Zum Beispiel, wenn Sie Basketball hassen, ist Körbe werfen keine Bewältigungsfähigkeit, die Sie verwenden werden. Wählen Sie Aktivitäten, die Sie genießen und die Sie glücklich machen.

  Einige Beispiele für positive Bewältigungsfähigkeiten sind Meditation, tiefes Atmen, ermutigende Selbstgespräche, Lachen, Yoga oder Bewegung, mit einem guten Freund zu sprechen oder ein Nickerchen zu machen.

• Schreiben Sie eine Liste mit Unterstützungspersonen auf.

  Niemand kann Stress allein bewältigen. Sie sollten mindestens ein oder zwei Freunde oder Familienmitglieder haben, die Ihnen zuhören können, wenn Sie Ihren Frust abladen, oder die Ihnen helfen, eine dunkle Situation zu überstehen. Geben Sie diesen Personen Ihre Liste der Auslöser und Bewältigungsfähigkeiten, um sie über Ihren Stressbewältigungsplan aufzuklären.

• Setzen Sie Ihren Stressbewältigungsplan um, indem Sie Bewältigungsfähigkeiten in stressigen Situationen anwenden.

  Seien Sie geduldig und üben Sie die Fähigkeiten täglich. Es kann mehrere Wochen oder Monate dauern, bis Sie signifikante Veränderungen in Ihrem Stressniveau und Ihren Reaktionen sehen.