Schlaflosigkeit: 10 Dinge, die Sie für bessere Schlafhygiene vermeiden sollten

Schlaflosigkeitsmanagement: Evidenzbasierte Vermeidungsstrategien

Die kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBT-I) identifiziert verhaltens- und umweltbedingte Faktoren, die Schlafschwierigkeiten aufrechterhalten. Vermeiden Sie diese 10 häufigen Störfaktoren:

1. Koffein nach Mittag

Halbwertszeit 5–6 Stunden; blockiert Adenosinrezeptoren. Stoppen Sie bis 12–14 Uhr.

2. Alkohol vor dem Schlafengehen

Anfangs sedierend, aber fragmentiert den Schlaf, unterdrückt REM, verursacht Rebound-Erregung.

3. Schwere Mahlzeiten <3 Stunden vor dem Schlafengehen

Reflux, Thermogenese, Verdauungsaktivierung stören das Einschlafen und die Aufrechterhaltung.

4. Tagesnickerchen (besonders >20 Min. oder nach 15 Uhr)

Reduziert den homeostatischen Schlafdrang („Schlafdruck“).

5. Bildschirme im Bett (Telefon, Tablet, TV)

Blaulicht unterdrückt Melatonin; kognitive Erregung durch Inhalte.

6. Intensive Bewegung <3 Stunden vor dem Schlafengehen

Erhöht Kerntemperatur, Cortisol, Wachheit. Morgendliches/Nachmittags-Training verbessert den Schlaf.

7. Unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus

Variable Schlaf-/Wachzeiten desynchronisieren den Zirkadianrhythmus. Konstanter Zeitplan (auch am Wochenende) verankert den Rhythmus.

8. Stressvolle Schlafzimmerumgebung

Arbeitsmaterial, Streit, Unordnung, Lärm, Licht, warme Temperatur. Schlafzimmer = Schlaf + Intimität nur.

9. Mit Hungergefühl ins Bett gehen

Hypoglykämie → Cortisol/Adrenalin-Spurt → Erregung. Leichter Protein/Fett-Snack bei Bedarf (z. B. Nüsse, Joghurt).

10. Rauchen/Nikotin

Nikotin ist ein Stimulans; Entzug verursacht nächtliches Erwachen. Rauchstopp verbessert die Schlafarchitektur.

Bonus: Medikamentenüberprüfung

Viele Medikamente verursachen Schlaflosigkeit (SSRIs, Stimulanzien, Steroide, Betablocker, Abschwellmittel, Theophyllin). Besprechen Sie Timing/Alternativen mit dem Verschreiber.

CBT-I ist die Erstlinientherapie bei chronischer Schlaflosigkeit – langfristig wirksamer als Medikamente. Suchen Sie einen Anbieter für Verhaltensschlafmedizin.