Ihre Oberschenkel mit Yoga stärken: Zwei effektive Stand-Posen

Oberschenkel mit Yoga stärken

Ihre Quadrizeps, die sich auf der Vorderseite Ihres Oberschenkelknochens befinden, sind große Muskeln, die bei fast jeder Bewegung helfen, die Sie tun – vom Heben einer schweren Kiste bis zum Jagen hinter Ihren Kindern her. Im Yoga ermöglichen starke Quads es Ihnen, schwierige Posen länger zu halten und enge Bereiche, wie Ihre Oberschenkelrückseiten, während einfacher Posen wie Uttanasana zu entspannen. Wenn Sie Ihre Quads stärken möchten, gibt es zwei stehende Posen, die Sie ausprobieren sollten.

Anatomie

Ihr Quad ist nicht nur ein Muskel, sondern vier: der Rectus femoris, Vastus medialis, Vastus lateralis und Vastus intermedius. Der Rectus femoris, der sich an der Vorderseite des Oberschenkelknochens befindet, ist am häufigsten verletzt, aber auch eine Quelle von Stärke, wenn er richtig trainiert wird, da er der größte der Quad-Muskeln ist. Der Vastus medialis und Vastus lateralis befinden sich auf jeder Seite des Rectus femoris, und der Vastus intermedius befindet sich unter dem großen Rectus femoris. Alle diese Muskeln treffen sich unter Ihrer Kniescheibe, daher kann ein starker Quad die Kniegelenkfunktion verbessern.

Virabhadrasana II

Virabhadrasana II, auch Krieger II genannt, stärkt beide Quad-Sätze gleichzeitig. Die Pose beginnt damit, dass Sie mit ausgestreckten Armen und Füßen etwa 4 Fuß auseinander stehen. Die Fersen beider Füße sollten ausgerichtet sein, dann drehen Sie den linken Fuß nach innen zum rechten und den rechten Fuß nach außen zum rechten in etwa einem 90-Grad-Winkel. Beugen Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich – idealerweise wird Ihr Knie einen 90-Grad-Winkel bilden –, während Sie Ihr linkes Bein gerade und ausgestreckt halten. Spannen Sie Ihre Quads an und halten Sie eine Minute lang. Wiederholen Sie auf beiden Seiten.

Trikonasana

Laut Yoga Journal hilft Trikonasana, oder die Dreiecks-Pose, Ihre Quads zu aktivieren. Die Ausrichtung ist in dieser Pose entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und die Muskeln zu stärken. Die Pose beginnt in derselben Haltung wie Krieger II mit Füßen und Armen weit auseinander, Zehen in verschiedene Richtungen gedreht. Anstatt jedoch Ihr vorderes Knie zu beugen, strecken Sie Ihren Oberkörper zur Decke hin und beugen sich dann in der Taille, um Ihre rechte Hand an Ihren rechten Knöchel zu berühren. Ihre linke Hand sollte zur Decke reichen und den linken Fuß in den Boden drücken. Halten Sie diese Position etwa eine Minute lang, während Sie Ihre Schultern gerade halten und Ihren Oberkörper geöffnet lassen.

Überlegungen

Atem ist im Yoga tief mit Bewegung verbunden. Um in die Ausgangsposition für jede dieser Posen zu gelangen, können Sie entweder springen oder Ihre Füße auseinander gehen, aber es sollte auf der Ausatmung geschehen. Das Timing der Kniebeugung im Krieger II und der Oberkörperbeugung im Dreiecks-Pose sollte ebenfalls mit Ihrer Ausatmung zusammenfallen. Viele Ausbilder raten dazu, Trikonasana mit der Hand am Knöchel zu machen, aber wenn Sie mehr Dehnung benötigen, können Sie den Boden verwenden. Umgekehrt, wenn Ihre Beine straff sind, können Sie es auf Ihrem Schienbein ablegen.