Während der Attacke (Höchstintensität ~10 Minuten)
- Kastenatmung: Einatmen 4 Sek. → Anhalten 4 → Ausatmen 4 → Anhalten 4. Wiederholen. Reguliert das autonome Nervensystem.
- Erdung (5-4-3-2-1): Nenne 5 Dinge, die du siehst, 4, die du fühlst, 3, die du hörst, 2, die du riechst, 1, das du schmeckst. Verankert dich im Hier und Jetzt.
- Kalter Reiz: Gesicht mit kaltem Wasser bespritzen oder einen Eiswürfel halten – aktiviert den Säugetier-Tauchreflex, verlangsamt die Herzfrequenz.
- Stimulation reduzieren: Wenn möglich, in einen ruhigeren, weniger reizvollen Raum gehen.
- Kognitive Beruhigung: „Dies ist eine Panikattacke. Sie wird vorübergehen. Ich bin sicher. Ich sterbe nicht.“
Nach der Attacke
- Nicht vermeiden: Vermeidung verstärkt die Angst. Kehren Sie in die Situation zurück, wenn sicher.
- Auslöser notieren: Zeit, Ort, Gedanken, Empfindungen notieren, um Muster zu identifizieren.
- „Sorgenzeit“ einplanen: 15 Minuten/Tag, um Grübeln einzudämmen.
Langfristige Strategien
- CBT (Kognitive Verhaltenstherapie): Goldstandard – strukturiert katastrophische Gedanken um, nutzt interozeptive Exposition.
- Medikation (falls indiziert): SSRIs/SNRIs erstlinig zur Prävention; Benzodiazepine nur kurzfristig/Rettung aufgrund von Abhängigkeitsrisiko.
- Lebensstil: Regelmäßiger Schlaf, Bewegung, Koffein-/Alkoholmaßigung.
- Achtsamkeit/MBSR: Reduziert Reaktivität auf körperliche Empfindungen.
Wann Sie professionelle Hilfe suchen sollten
- Attacken wiederkehrend (≥2/Monat) oder unvorhersehbar.
- Erhebliche Vermeidung oder funktionelle Beeinträchtigung.
- Kommorbide Depression, Substanzgebrauch oder Suizidalität.
Angst ist hochgradig behandelbar. Beginnen Sie mit Ihrem Hausarzt oder einem Therapeuten.
