- Kognitive Verhaltenstherapie (KVT): Goldstandard-Psychotherapie; identifiziert und strukturiert unangepasste Gedanken und Verhaltensweisen um.
- Entspannungstraining: Zwerchfellatmung, progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitsmeditation, Yoga.
- Regelmäßiges aerobes Training: 150 Minuten/Woche moderater Intensität; reduziert sympathischen Tonus, steigert BDNF.
- Schlafhygiene: 7–9 Stunden; konstanter Zeitplan, dunkler/kühler Raum, Bildschirmzeit begrenzen.
- Ernährung: Mittelmeerdiät; Koffein, Alkohol, raffinierten Zucker begrenzen.
- Expositionstherapie: Allmähliche, systematische Konfrontation mit gefürchteten Situationen (bei Phobien, sozialer Angst, PTBS).
- Medikation (falls indiziert): SSRIs/SNRIs Erstwahl; Benzodiazepine nur kurzfristig. Verordnet von Psychiater/Hausarzt.
- Stressmanagement: Time-Blocking, Delegation, Grenzen setzen, „Sorgenzeit“ einplanen.
- Soziale Unterstützung: Sorgen mit vertrauten Personen teilen; Selbsthilfegruppen besuchen.
- Kognitive Umstrukturierung: Katastrophisieren, Verallgemeinern und Gedankenlesen hinterfragen.
- Erdungstechniken: 5-4-3-2-1-Sinnesmethode bei akuter Panik.
- Tagebuch: Verfolgt Auslöser, Muster und Fortschritte.
- Stimulanzien begrenzen: Koffein, Nikotin, Energydrinks verstärken die physiologische Erregung.
- Naturerfahrung: Grünflächen reduzieren Cortisol und Grübeln.
- Professionelle Hilfe: Wenn Angst die Funktion beeinträchtigt, Leid verursacht oder länger als 2 Wochen anhält.
Kombinationsansätze (Therapie + Lebensstil ± Medikation) erzielen die besten Ergebnisse. Kontinuität ist wichtiger als Intensität.
