„Mädchen-Liegestütze“: Form, Vorteile & Wer sie machen sollte

„Mädchen-Liegestütze“ sind eine hervorragende Übung, um Muskeln aufzubauen und die Arme (Trizeps) sowie Schultern zu straffen. In geringerem Maße straffen sie auch Brust- und Bauchmuskulatur. Das Kreuzlegen der Füße ist nicht erforderlich, ist jedoch eine gute Möglichkeit, das Gleichgewicht zu halten.

Wer sollte Mädchen-Liegestütze machen?

Lassen Sie sich vom Namen nicht täuschen: Mädchen-Liegestütze sind weder ausschließlich für Frauen empfohlen noch speziell für sie konzipiert. Sie sind im Wesentlichen eine leichtere Form des Liegestützes, die weniger Kraft erfordert, und werden daher häufig von Frauen eingesetzt, die in der Regel schmalere Schultern und weniger Muskelmasse haben als Männer. Mädchen-Liegestütze eignen sich am besten für Frauen (und Männer), die keine normalen Liegestütze ausführen können. Sie sollten sie als Anfängerübung in Ihre Routine aufnehmen, jede Woche ein paar Wiederholungen mehr hinzufügen oder sobald sie leichter werden, bis Sie die Muskelkapazität haben, um mit herkömmlichen Liegestützen zu beginnen.

Richtige Ausführung des Mädchen-Liegestützes

Die Form für einen Mädchen-Liegestütz ist identisch mit der eines normalen Liegestützes, mit einem entscheidenden Unterschied: Die Knie ruhen auf dem Boden und Sie heben Ihr Gewicht von ihnen statt von den Zehen.

1. Legen Sie sich auf den Bauch auf den Boden oder eine Gymnastikmatte. Verwenden Sie keine superweiche Oberfläche wie ein Bett; Instabilität macht die Übung schwieriger und kann sogar zu Muskelzerrungen führen.

2. Platzieren Sie Ihre Hände handflächennach unten auf der Matte, gerade von Ihrer Schulter ausgehend und unter Ihrem Ellbogen, sodass Ihr Arm senkrecht zum Boden steht.

3. Heben Sie, beginnend von den Knien aus, Ihre Füße vom Boden und gerade in die Luft, sodass sie eine „L“-Form bilden. An diesem Punkt können Sie Ihre Füße entweder kreuzen oder einfach zusammenhalten.

4. Halten Sie Ihren Körper gerade und heben Sie sich vom Boden oder der Matte ab, bis Ihre Ellbogen fast – aber nicht ganz – gestreckt sind. Senken Sie sich so weit ab, wie Sie können, ohne die Kontrolle zu verlieren oder die Matte zu berühren, und heben Sie sich dann wieder hoch.

5. Wiederholen Sie die Übung.

Warum die Füße kreuzen?

Es ist nicht notwendig, die Füße beim Mädchen-Liegestütz zu kreuzen. Es ist jedoch wichtig, sicherzustellen, dass die Beine gerade in die Luft gestreckt sind und nicht zur einen Seite fallen. Wenn die Füße zu weit nach links oder rechts neigen, kann dies dazu führen, dass die Muskeln auf einer Körperseite härter arbeiten müssen, das Gleichgewicht stört und dazu führt, dass Sie umfallen oder – so unwahrscheinlich es auch ist – sich verletzen, wenn der Körper auf die falsche Weise verdreht wird.

Einige Praktizierende des Mädchen-Liegestützes ziehen es vor, die Füße einfach zusammenzuhalten, viele empfinden dies jedoch als zusätzliche Konzentration und Muskelkontrolle, die sie während der Übung nicht möchten. Wenn Sie die Füße kreuzen, bilden sie einen natürlichen Haken, der sie während des Trainings zusammenhält, sodass Ihr Geist frei ist, sich auf den Liegestütz und nicht auf die Form zu konzentrieren.