Struktur für Sättigung und Nährstoffdichte
Gang 1: Leichter Vorspeise (Volumen + Ballaststoffe)
- Brühe-basierte Gemüsesuppe ODER großer gemischter Salat (Blattgrün, buntes Gemüse, Vinaigrette).
- Ziel: Magen vorbelasten, Hauptgang-Konsum reduzieren.
Gang 2: Ausgewogener Hauptgang (Protein + Gemüse + komplexe Kohlenhydrate)
- Protein: 3–4 oz gegrillter Fisch, Hähnchen, Tofu, Hülsenfrüchte (handgroß).
- Gemüse: ≥2 Tassen nicht-stärkehaltig (halber Teller).
- Kohlenhydrate: ½ Tasse gekochter Quinoa, Vollkornreis, Süßkartoffel oder 1 Scheibe Vollkornbrot.
Gang 3: Leichter Abschluss (optional)
- Frisches Obst, griechischer Joghurt, Stück dunkle Schokolade, Kräutertee.
- Überspringen, wenn gesättigt.
Portionsführung
- Protein: Handfläche groß
- Gekochte Getreide/Stärke: ½ Tasse (eingeschnallte Hand)
- Nüsse/Samen: 1 oz (kleine Handvoll)
- Öle/Dressings: 1 EL (Daumenspitze)
Verhaltensstrategien
- Langsam essen; zwischen den Gängen pausieren.
- In der Küche auf den Teller geben, nicht familienmäßig am Tisch.
- Aufnahme verfolgen (App oder Tagebuch) für Bewusstsein.
- Wöchentliches Wiegen (gleiche Bedingungen) zur Anpassung.
Nachhaltigkeit vor Perfektion
Flexible Struktur > strikte Diät. Lieblingsspeisen in Maßen einschließen. RDN für persönlichen Plan konsultieren.
