Die durchschnittliche Gewichtszunahme während der Menopause-Transition beträgt 5–10 lbs (2,3–4,5 kg), wobei Verteilung und Ausmaß stark variieren.
Warum es passiert
- Hormonelle Veränderungen: Sinkendes Östrogen verteilt Fett von Hüften/Oberschenkeln (gynoides Muster) auf den Bauch (androides/viszerales Muster).
- Altern des Stoffwechsels: Muskelmasse nimmt nach dem 30. Lebensjahr um ~3–8 % pro Jahrzehnt ab, was die Ruheenergieverbrauch senkt.
- Schlafstörungen: Nachtschweiß und Schlaflosigkeit dysregulieren Ghrelin und Leptin, was den Appetit erhöht.
- Lebensstilfaktoren: Reduzierte körperliche Aktivität, Stressessen, Alkoholkonsum.
- Genetik: Familienmuster beeinflussen die Anfälligkeit.
Gesundheitsimplikationen
Viszerales Fett ist metabolisch aktiv – erhöht systemische Entzündung, Insulinresistenz, kardiovaskuläres Risiko und Brust-/Endometriumkrebsrisiko.
Evidenzbasiertes Management
Ernährung
- Mäßiges Kaloriendefizit (300–500 kcal/Tag) bei Übergewicht
- Hohe Proteinzufuhr (1,2–1,6 g/kg Körpergewicht) zum Muskelprotektions
- Ballaststoffreiche Pflanzen, Vollkorn, gesunde Fette (mediterrane Ernährungsweise)
- Zugesetzten Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und Alkohol einschränken
Körperliche Aktivität
- Krafttraining 2–3×/Woche (entscheidend für Muskelprotektion)
- Ausdauertraining: 150+ Minuten/Woche moderat oder 75 Minuten intensiv
- NEAT (nicht-sportliche Aktivitätsthermogenese): Gehen, Stehen, Treppensteigen
Weitere Strategien
- Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) für emotionales Essen und Körperbildprobleme
- Schlafhygiene (kühler Raum, konstanter Zeitplan)
- Menopausale Hormontherapie (MHT) kann viszerale Gewichtszunahme bei einigen Frauen mildern – Risiken/Nutzen mit Kliniker besprechen
- Antiadipositas-Medikamente (GLP-1-Agonisten), wenn BMI-Kriterien erfüllt
Fokus auf Körperzusammensetzung, nicht nur auf das Körpergewicht. Muskelprotektion ist metabolische Versicherung für die langfristige Gesundheit.
