Effektiver Trainingsplan: Tipps für langfristigen Erfolg

Benötigte Utensilien

• Zugang zu Trainingsgeräten zu Hause oder in einem Fitnessstudio
• Trainingsvideos (falls gewünscht)
• Kalender

Konzentrieren Sie sich auf Ihr Ziel

• Verstehen Sie, warum Sie abnehmen möchten. Wenn Sie aus kosmetischen Gründen ein paar Pfund abnehmen möchten oder einfach nur straffer sein wollen, befolgen Sie einen Plan, der genau das tut. Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen abnehmen möchten, ist die Motivation eine andere. Verstehen Sie die Bedeutung dessen, was Sie tun. Sie übernehmen die Verantwortung für Ihre Gesundheit, um für Ihre Familie und Freunde da zu sein und um das Leben in vollen Zügen genießen zu können. Sie sollten stolz auf sich sein. Nicht jeder hat die Fähigkeit, Sport zu treiben. Seien Sie dankbar, dass Sie die Wahl haben.
• Setzen Sie sich vernünftige Ziele. Wenn Sie bereits ein ziemlich gesundes Gewicht haben, aber einfach nur straffen möchten, stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsplan dies erreichen kann. Es wäre nicht sinnvoll, ein Ganzkörpertraining zwei Stunden am Tag zu machen, wenn nur dreißig Minuten Straffungsübungen pro Tag ausreichen würden. Wenn massiver Gewichtsverlust das Ziel ist, konsultieren Sie vor Beginn eines jeden Trainingsprogramms einen Arzt. Es wird allgemein anerkannt, dass pro Woche nicht mehr als 2 bis 3 Pfund Gewicht verloren werden sollten. Mehr als dies könnte schwer aufrechtzuerhalten sein. Laut dem Bewegungsphysiologen Richard Weil: „[Schneller Gewichtsverlust] kann den Stoffwechsel senken, weil der Körper spürt, dass er hungert, und es schwieriger macht, Gewicht zu verlieren. Die Senkung der Stoffwechselrate ist oft auf Muskelverlust zurückzuführen (wenn Sie Gewicht verlieren, kommt etwa 25 % des Verlusts von Muskeln), daher ist Gewichtheben eine gute Idee.“ Zudem kann wiederholter schneller Gewichtsverlust auch Ihre Gesundheit gefährden, da er Ihren Stoffwechsel weiterhin durcheinanderbringen kann, was eine nachhaltige Gewichtsabnahme weiterhin erschwert.
• Arbeiten Sie innerlich an sich selbst. Manchmal ist Gewichtszunahme eine Reaktion auf ein stressiges Ereignis. Wenn Sie zum Beispiel eine schmerzhafte Scheidung durchgemacht haben und Nahrung ein Mittel zum Trost war, denken Sie über gesündere Wege nach, mit Stress umzugehen. Gute Alternativen sind Gespräche mit einem Freund, Meditation, Gebet oder sogar körperliche Aktivitäten wie Gartenarbeit, Spazierengehen oder Yoga. Es kann ratsam sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn Sie versuchen, mit übermäßigem Essen umzugehen, besonders wenn es eine lebenslange Gewohnheit war oder mit einem tief verwurzelten persönlichen Problem verbunden ist.

Entwickeln Sie einen geeigneten Plan

• Entwickeln Sie einen Plan, der zu Ihrem Zeitplan und Ihrer Persönlichkeit passt. Wenn Sie ein Morgenmensch sind, fällt es Ihnen vielleicht leichter, morgens zu trainieren. Wenn Sie ein Nachtmensch sind, ist nach der Arbeit oder Schule vielleicht die beste Zeit zum Training. Wann immer Sie trainieren, planen Sie Ihren Tag um diese neue Routine herum. Beginnen Sie früh genug, um 5 bis 10 Minuten Aufwärmübungen und 30 bis 45 Minuten kardiovaskuläres Training einzubauen, wie es vom American College of Sports Medicine empfohlen wird. Wenn dies zu viel ist, um zu beginnen, fangen Sie mit zehn Minuten Training an. Ein kardiovaskuläres Training ist wichtig, da Sie Ihren ganzen Körper bewegen, während Sie trainieren, wodurch Ihre Herzfrequenz steigt und für einen längeren Zeitraum erhöht bleibt. Solches Training ist gut für Gewichtsverlust und Straffung, da der Körper 20 Minuten benötigt, um mit der Kalorienverbrennung aufzuhören und mit der Fettverbrennung zu beginnen. Während Sie Fett verbrennen, verliert Ihr Körper Gewicht. Gewichtstraining lässt Ihre Muskeln größer werden, was Ihnen ein „gestrafftes“ Aussehen verleiht.
• Erhöhen Sie die Zeit, die Sie trainieren. Dies kann auf natürliche Weise geschehen, wenn sich Ihr Körper an das Training gewöhnt. Genau wie bei jeder Gewohnheit, wenn Ihr Körper daran gewöhnt ist, auf eine bestimmte Weise belastet zu werden, müssen Sie Ihre Routine ändern, um ein gutes Fitnessniveau aufrechtzuerhalten. Wenn Sie ins Fitnessstudio gegangen sind, um zu trainieren, möchten Sie vielleicht ein neues Gerät ausprobieren. Verwenden Sie den Treppensteiger statt des Laufbands. Sie werden eine andere Gruppe von Muskeln trainieren, was Ihrem Körper hilft, an dieser Stelle an Kraft zu gewinnen. Wenn Sie Übungen über ein Trainingsband oder eine DVD gemacht haben, holen Sie sich eine neue oder verwenden Sie eine andere Kombination von Übungen auf demselben Video. Collage Video hat eine große Auswahl an Bändern und DVDs für verschiedene Fitnesslevel und Altersgruppen. Selbst wenn Sie eine Erkrankung haben, wie Schwangerschaft oder Rückenprobleme, haben sie Videos, die Ihnen helfen, eine größere körperliche Fitness zu erreichen.
• Tun Sie andere Dinge, die die Gewichtsabnahme erleichtern. Fleißiges Training bringt Sie nur so weit, wenn Sie weiterhin ungesunde Lebensmittel essen. Zusammen mit einem Trainingsplan entwickeln Sie einen Ernährungsplan. Zögern Sie nicht, Ihren Arzt zu konsultieren. Das bedeutet nicht, dass Sie Jenny Craig oder Weight Watchers-Treffen besuchen müssen. Wenn diese Programme für Sie funktionieren, großartig. Aber die meisten Ernährungswissenschaftler empfehlen Lebensstiländerungen anstelle von schnellen Ernährungsumstellungen für einen erfolgreichen, nachhaltigen Gewichtsverlauf. Damit dies geschehen kann, wissen Sie, welche ungesunden Lebensmittel Sie anziehen und wie Sie gesündere Ersatzprodukte kaufen können. Wenn Sie zu Süßigkeiten neigen, wechseln Sie zu fettreduzierten Süßigkeiten wie Reese's Whips oder fettfreien Süßigkeiten wie Starbursts. Wenn frittierte Speisen Ihre Schwäche sind, kaufen Sie fettreduzierte Chips wie Baked Lays oder salzarme Chips wie die von Poore Brother's. Essen Sie alles in Maßen. Selbst gutes Essen kann schlecht werden, wenn es in übermäßigen Mengen gegessen wird.
• Genauso wichtig wie die richtigen Lebensmittel zu essen ist es, keine Mahlzeiten auszulassen, besonders das Frühstück. Das National Weight Control Registry verfolgt 6.000 Menschen in den Vereinigten Staaten, die erfolgreich abgenommen und ihr Gewicht gehalten haben. Neben viel regelmäßiger körperlicher Aktivität und einer fettarmen Ernährung essen die Teilnehmer laut James O. Hill, Ph.D., einem der Mitbegründer des Programms, täglich Frühstück. Dies ermöglicht es dem Körper, sich energiegeladen zu fühlen, und bringt Ihren Stoffwechsel für den Tag in Schwung. Die Einbeziehung von Protein und Ballaststoffen in Ihr Frühstück, wie ein Eiersandwich auf Vollkorntoast, kann laut der Ernährungsberaterin Kathleen Zelman helfen, Sie bis zum Mittagessen satt zu halten.

Erstellen Sie eine Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen

• Entscheiden Sie, wie Sie Ihren Fortschritt verfolgen möchten. Ein einfacher Weg ist, ein Gewichtsziel oben auf den Kalender zu setzen. Dies kann für jeden Monat wiederholt werden, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben. Wenn Sie einen digitalen Kalender verwenden, wie auf einem Handy oder Blackberry, geben Sie Ihr Zielgewicht zu Beginn jedes Monats in Ihren Kalender oder Ihre To-Do-Liste ein. Waagen können verwendet werden, um den Fortschritt zu verfolgen, aber nur, wenn sie genau sind und gelegentlich verwendet werden. Sie können eher eine Behinderung als eine Hilfe sein, wenn Sie sich auf jedes einzelne zu- oder abgenommene Pfund täglich konzentrieren. Diese Art der Verfolgung kann zu leichter Entmutigung führen. Ihr Gewicht kann sich aufgrund Ihres monatlichen Zyklus (falls Sie eine Frau sind), Schlafmangel oder dem, was Sie zu der Zeit essen, periodisch ändern. Wenn sich Ihr Körper an Ihren gesünderen Lebensstil gewöhnt, werden die Pfunde purzeln, und Sie werden es im Spiegel und an der Passform Ihrer Kleidung sehen.
• Nachdem Sie Ihren Fortschritt verfolgt und Zwischenziele erreicht haben, verwenden Sie eine nicht-essenbezogene Art, sich selbst zu belohnen. Mit Freunden ins Kino gehen, einen kleinen Tagesausflug machen, zu einem neuen Park spazieren gehen oder im Einkaufszentrum Schaufensterbummel machen, sind alles kostengünstige Möglichkeiten, sich für Ihre harte Arbeit zu beglückwünschen. Wenn Sie Ihr endgültiges Abnehmziel erreicht haben, gönnen Sie sich eine große Reise, kaufen Sie den neuen Anzug oder das neue Kleid, das Sie schon im Auge haben, oder schlüpfen Sie in den Badeanzug, der noch nie richtig gepasst hat. Es ist wichtig, Ihren Erfolg zu feiern.
• Für diejenigen, die zusätzliche Motivation benötigen, beginnen Sie einen Abnehmplan mit einem Freund. Auf diese Weise haben Sie jemanden, mit dem Sie Ihre Frustrationen besprechen können, und jemanden, mit dem Sie letztlich feiern können.

Egal ob aus gesundheitlichen oder ästhetischen Gründen, Sport ist eine der besten Möglichkeiten, um auf sich selbst aufzupassen. Entschlossenheit und ein solider Zeitplan sind erforderlich, um regelmäßige Bewegung zu einem überschaubaren Teil Ihres Lebens zu machen.