Lat-Züge mit Widerstandsbändern: Ein Anfängerleitfaden

Trainingsbänder bieten eine angemessene Menge an Widerstand zum Straffen von Muskeln und zur Steigerung der Flexibilität. Der Lat-Zug ist einfach durchzuführen und für Menschen jeden Fitnesslevels sicher. Diese Übung stärkt die Latissimus-dorsi-Muskeln, oder Lats, im mittleren bis unteren Rücken. Es gibt zwei Variationen für diese Übung. Befolgen Sie diese Schritte, um sie in Ihr Körperstraffungsprogramm zu integrieren.

Anleitung

Variation Eins

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien, oder setzen Sie sich aufrecht auf einen Stabilitätsball. Üben Sie eine gute Haltung mit aufgerichteter Wirbelsäule, zurückgenommenen Schultern und erhobenem Kopf.

2. Fassen Sie das Band an jedem Ende und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander bleiben.

3. Betrachten Sie das Band und passen Sie Ihren Griff an, sodass in dieser Ruheposition keine Schlaufe im Band ist. Das Band sollte straff, aber nicht vollständig gedehnt sein. Je näher die Hände beieinander sind, wenn Sie das Band greifen, desto schwieriger wird die Übung.

4. Atmen Sie aus, während Sie einen Arm nach unten ziehen, Ihre Hand kommt zu Ihrer Schulter und Ihr Ellbogen drückt sich an Ihre Seite. Das Zusammenpressen der Ellbogen führt zu Spannung in den Latissimus-Muskeln.

5. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Arm wieder über Ihren Kopf in die Ausgangsposition bringen. Passen Sie Ihren Griff neu an, wenn Sie die Spannung im Band ändern müssen.

6. Wiederholen Sie die Bewegung acht bis zwölf Mal auf jeder Seite. Beenden Sie zwei oder drei Sätze der Übung. Nehmen Sie sich Zeit, Ihren Rücken zu dehnen, nachdem Sie die Sätze abgeschlossen haben.

Variation Zwei

1. Wickeln Sie das Band um einen stationären Gegenstand über dem Kopf, wie eine Crossover-Maschine im Fitnessstudio oder eine stabile Stange.

2. Setzen Sie sich oder stellen Sie sich unter den Gegenstand, heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und fassen Sie das Band an jedem Ende. Das Band sollte straff, aber nicht vollständig gedehnt sein.

3. Atmen Sie aus, während Sie beide Arme nach unten ziehen, Hände kommen zu Ihren Schultern und Ellbogen drücken sich an Ihre Seiten. Stellen Sie sich vor, Sie würden einen Bleistift zwischen Ihren Schulterblättern zusammendrücken, während Sie Ihre Ellbogen einziehen.

4. Atmen Sie ein und bringen Sie Ihre Arme wieder über Ihren Kopf in die Ausgangsposition. Passen Sie Ihren Griff bei Bedarf neu an.

5. Wiederholen Sie die Übung acht bis zwölf Mal und beenden Sie zwei oder drei Sätze. Nehmen Sie sich Zeit, Ihren Rücken zu dehnen, nachdem Sie die Sätze abgeschlossen haben.