Effektive Bauchübungen mit dem Gymnastikball für untere Bauchmuskeln

Horizontale sehnige Furchen über dem Rectus abdominis, dem Band von Muskelfasern, das als Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln bekannt ist, verleihen gut definierten Muskeln diesen Waschbrettbauch. Allerdings funktionieren die oberen und unteren Bauchmuskeln nicht als separate Muskeln. Bauchübungen, die das Becken anheben, wie umgekehrte Crunches, zielen auf untere Segmente des Rectus abdominis Muskels ab, sodass Sie die untere Bauchregion trainieren können.

Was Sie benötigen

• Gymnastikball
• Trainingsmatte (optional)

Anleitung

1. Führen Sie den umgekehrten Ball-Crunch aus, während Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Unterschenkel auf Ihrem Gymnastikball ruhen, wie von Ball-Exercises.com empfohlen. Halten Sie Ihre Arme zu den Seiten ausgestreckt, drücken Sie den Ball mit Ihren Beinen zusammen und heben Sie ihn zu Ihrer Brust hinauf. Halten Sie diese Position kurz und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Auf seiner Website stellt die University of New Mexico einen Artikel von Trainingswissenschaftler Len Kravitz, Ph.D., vor, in dem er mindestens acht Wiederholungen jeder Bauchübung empfiehlt, die Sie durchführen.

2. Legen Sie Ihre Unterschenkel auf den Gymnastikball, wenn Sie den Ball-Jackknife ausführen. Ball-Exercises.com schlägt vor, Ihren Körper zu heben, indem Sie Ihre Hände auf den Boden legen und die Arme strecken, als ob Sie eine Liegestütze machen würden. Beugen Sie Ihre Knie, um den Ball nach vorne zu rollen, halten Sie einen Moment inne und kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück. Lassen Sie Ihren körperlichen Fitnesszustand und Ihre Muskelkraft die Anzahl der Wiederholungen bestimmen, die Sie durchführen.

3. Trainieren Sie Ihre unteren Bauchmuskeln mit einem Bosu Ball für eine bessere Bewegungsfreiheit, wie von All-About-Abs.com empfohlen. Der Bosu Ball ist ein Gymnastikball, der in der Mitte geteilt und auf einer Plattform platziert ist. Um die unteren Bauch-Crunches durchzuführen, legen Sie sich auf den Boden mit Ihren Hüften auf dem Bosu Ball, Füße zusammen und Knie gebeugt, um Ihre Hüfte in einen ungefähr 90-Grad-Winkel zu bringen. Senken Sie Ihre Beine langsam zum Boden ab und berühren Sie leicht mit den Fersen auf. Halten Sie einen Moment inne und heben Sie Ihre Beine dann in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Mal.

4. Führen Sie Fersen-Tipps durch, indem Sie Ihre Hüften auf dem Bosu Ball platzieren. Beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Beine anheben und Ihre Hüfte in einen 90-Grad-Winkel bringen. Senken Sie langsam ein Bein und tippen Sie mit der Ferse auf den Boden. Halten Sie diese Position einen Moment und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung mit Ihrem anderen Bein.

5. Führen Sie Beinheben durch. Mit dem Rücken auf dem Boden, Ihren Hüften, die auf Ihrem Bosu Ball liegen, und Ihren Beinen, die zur Decke zeigen, senken Sie Ihre Beine langsam, bis sie mit dem oberen Teil Ihres Körpers auf einer Höhe sind. Halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Bewegung. Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu hohlzumachen, während Sie diese Übung durchführen.