Täglicher Kalorienbedarf: Ein umfassender Leitfaden für optimale Gesundheit

Schauen Sie auf jedes Nährwertetikett, und Sie werden feststellen, dass die durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr mit 2.000 Kalorien für Frauen und 2.500 Kalorien für Männer angegeben ist. Während dies schöne Schätzungen für die Allgemeinbevölkerung sind, kann die Menge an Kalorien, die Ihr Körper täglich tatsächlich benötigt, je nach Ihrem Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau von 1.500 bis 3.000 Kalorien variieren.

Elemente

Eine Kalorie ist ein Maß für Energie. Die Kalorien in Lebensmitteln stammen aus Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten. Ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate enthält 4 Kalorien. Ein Gramm Fett enthält jedoch 9 Kalorien. Der Körper benötigt alle drei, um jede einzelne Funktion auszuführen. Selbst die grundlegendste Funktion, Schlafen, benötigt Kalorien, wenn auch nicht viele. Mit steigendem Energieverbrauch steigt auch die Menge der verbrauchten Kalorien. Es gibt drei Faktoren, die bei der Berechnung der Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, zu berücksichtigen sind.

Grundumsatz (BMR)

Selbst im Ruhezustand hat Ihr Körper einen Mindestbedarf an Energie, den er benötigt, um das Herz schlagen, die Lungen atmen und das Blut pumpen zu lassen. Dies wird Ihr Grundumsatz (BMR) genannt. Ihr BMR kann für die Verbrennung von bis zu 70 Prozent Ihres Gesamtkalorienverbrauchs verantwortlich sein. Bei einer 150-Pfund-Frau, die im Durchschnitt etwa 2.080 Kalorien pro Tag benötigt, wären dies 1.456 verbrauchte Kalorien. Der BMR wird durch eine Reihe von Faktoren bestimmt, darunter Genetik, Geschlecht (Männer haben typischerweise eine höhere Rate), Gewicht (je mehr Sie wiegen, desto höher wird Ihr BMR sein) und Alter (der BMR nimmt mit dem Alter ab).

Aktivitätsniveau

Ihr Aktivitätsniveau macht etwa 20 Prozent der täglich verbrannten Kalorien aus oder etwa 416 Kalorien für eine 150-Pfund-Frau. Je intensiver oder anstrengender die Aktivität ist, desto höher ist die Menge der verbrannten Kalorien. Eine 150-Pfund-Frau, die eine Stunde lang mit 3 Meilen pro Stunde geht, verbrennt etwa 300 Kalorien. Dieselbe Frau, die mit 6 Meilen pro Stunde für dieselbe Dauer läuft, verbrennt etwa 680 Kalorien.

Thermische Wirkung von Nahrung

Die thermische Wirkung von Nahrung ist die Energie, die aufgewendet wird, um Nahrung durch Beißen, Kauen, Schlucken und Verarbeiten der Nahrung zu konsumieren. Sie kann etwa 10 Prozent der täglich verwendeten Kalorien ausmachen. Nahrungskalorien erfordern unterschiedliche Mengen an Energie, um sie zu verarbeiten, wobei Proteine die meiste Energie erfordern. Fett erfordert die geringste Menge an Energie und sollte den kleinsten Prozentsatz der konsumierten Nahrungskalorien ausmachen (nicht mehr als 30 Prozent).

Diät und Gewichtsverlust

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie konsumieren. Es gibt zwei Wege, dieses Ziel zu erreichen: durch den Konsum weniger Kalorien, als Ihr Körper verbrennt, oder durch die Erhöhung der Menge an Kalorien, die Ihr Körper verbrennt (bei gleichbleibender Ernährung). Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie die konsumierten Kalorien reduzieren, besteht darin, die Menge an Kalorien zu verstehen, die in den Lebensmitteln enthalten sind, die Sie essen. Vergleichen Sie, was Sie essen und wie viel davon, mit einem Kalorienrechner für Lebensmittel (siehe Ressourcen), um zu bestimmen, wie Sie Ihre Kalorienzufuhr am besten reduzieren können.