Effektiver 6-Wochen-Abnehmplan: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Die Fettleibigkeitsraten in den USA verdoppelten sich unter Erwachsenen von 1980 bis 2000, und etwa 60 Millionen Erwachsene sind jetzt fettleibig, laut den bundeszentralen Centers for Disease Control and Prevention. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren. Allerdings, wenn es darauf ankommt, erfordert Gewichtsverlust Entschlossenheit und einen Plan. Die Entwicklung eines 6-Wochen-Abnehmplans kann das größte Kapital einer Person sein, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.

Wie viel möchten Sie verlieren?

Der erste Schritt in Ihrem 6-Wochen-Abnehmplan ist es, zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten. Zwei Pfund pro Woche ist die sicherste Gewichtsverlustrate. Das bedeutet, Sie können sich ein Ziel setzen, mit einem 6-Wochen-Plan 12 Pfund Gewicht zu verlieren.

Erstellen Sie ein Kaloriendefizit

Als nächstes müssen Sie ein tägliches Kaloriendefizit erstellen. Das Verbrennen eines Pfunds Körperfett erfordert ein Defizit von 3.200 Kalorien. Beginnen Sie damit, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie an einem Tag ohne Bewegung verbrennen (siehe den Kalorienrechner in den Referenzen unten). Sobald Sie Ihre Stoffwechselrate bestimmt haben, müssen Sie bestimmen, wie viele Kalorien Sie aus Ihrer Ernährung streichen und wie viele Kalorien Sie durch Bewegung verbrennen werden. Um zwei Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie ein tägliches Defizit von 1.000 Kalorien erstellen. Sie können dies tun, indem Sie 500 Kalorien an Nahrung aus Ihrer täglichen Ernährung streichen und weitere 500 Kalorien durch Bewegung verbrennen.

Vermeiden Sie gesättigtes Fett

Jeder Abnehmplan erfordert, Ihren Konsum von gesättigtem Fett zu senken. Gesättigte Fette sind Fette, die normalerweise bei Raumtemperatur fest sind, und sie führen laut der American Heart Association zu schneller Gewichtszunahme. Lebensmittel, die reich an gesättigtem Fett sind, sind die größte Ursache für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in den Vereinigten Staaten. Ein Double Quarter Pounder mit Käse von McDonald's enthält 19 Gramm gesättigtes Fett und 740 Kalorien.

Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz

Cardio-Bewegung ist ein wesentlicher Teil Ihres Plans. Abnehmen dreht sich alles um die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz. Laufen ist die grundlegendste Cardio-Bewegung, aber Schwimmen und Radfahren sind großartige Alternativen zum Laufen, weil sie weniger Auswirkungen auf Ihre Gelenke haben. Sie möchten anstrengend genug trainieren, um Ihre Zielherzfrequenz zu erreichen (siehe den Herzfrequenzrechner in den Referenzen unten). Laufen auf einem Laufband, das die Herzfrequenz misst, erlaubt es Ihnen, Ihre Herzfrequenz während des Trainings leicht zu überwachen.

Integrieren Sie Krafttraining

Integrieren Sie Krafttraining mit Ihren Cardio-Übungen. Wenn Sie kein regelmäßiges Krafttraining in Ihren Plan aufnehmen, können Sie zusammen mit dem Fett auch Muskeln verlieren. Krafttraining erhöht die Muskelmasse, was Ihre Stoffwechselrate erhöhen kann. Eine Person, die mehr Muskeln hat, wird fast immer eine höhere Stoffwechselrate haben als eine Person mit weniger Muskeln.

Schlüssel zum Erfolg

Wesentliche Bestandteile Ihres 6-Wochen-Abnehmplans sind eine Ernährung mit wenig gesättigtem Fett, Cardio-Bewegung und Krafttraining. Aber das wichtigste Element ist Entschlossenheit: Sie müssen Ihrem Plan folgen und dabei bleiben!