Der Kalorienkonsum ist ein wichtiger Faktor im Kampf gegen Gewichtsverlust. Die Menge an Kalorien, die Sie benötigen, wird von einer Vielzahl von Faktoren bestimmt, einschließlich Aktivitätsniveau, Geschlecht und Arten von konsumierten Kalorien. Sie können Gewicht verlieren, indem Sie Ihren Kalorienbedarf bestimmen und ihn nach Bedarf anpassen, um den Gewichtsverlust zu fördern.
Kalorienempfehlungen
- Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt für Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren eine Kalorienzufuhr von 1.800 pro Tag, wenn sie sitzend sind, 2.000 bis 2.200, wenn sie moderat aktiv sind, und 2.400 pro Tag, wenn sie aktiv sind. Für Mädchen und Frauen im Alter von 14 bis 15 und 31 bis 50 Jahren ziehen Sie 200 von jeder dieser Empfehlungen ab. Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren sollten täglich 2.400 Kalorien konsumieren, wenn sie sitzend sind, 2.600 bis 2.800, wenn sie moderat aktiv sind, und 3.000 pro Tag, wenn sie aktiv sind. Ziehen Sie erneut 200 Kalorien pro Tag für Jungen und Männer im Alter von 14 bis 18 oder 31 bis 50 ab. Das USDA definiert sitzend als typische tägliche Aktivitäten wie leichte Hausarbeit oder Fernsehen. Verfolgen Sie Ihren Kalorienkonsum für eine Woche in einem Tagebuch, um Ihre individuelle tägliche Kalorienaufnahme zu bestimmen.
Fettfreie Lebensmittel
- Seien Sie vorsichtig bei Ihrem Konsum von Lebensmitteln, die als „fettfrei“ gekennzeichnet sind. Da Fett 9 Kalorien pro Gramm hat und Kohlenhydrate und Protein nur 4 Kalorien pro Gramm, gehen viele Menschen davon aus, dass der Verzehr von fettfreien Lebensmitteln ihnen helfen wird, Gewicht zu verlieren. Dies ist bis zu einem gewissen Grad wahr, solange Sie auf die Portionsgröße achten. Lesen Sie Etiketten, um den Kaloriengehalt und die Portionsgröße von fettfreien Lebensmitteln zu bestimmen, um sicherzustellen, dass Sie nicht mehr Kalorien konsumieren als die empfohlene Menge, die notwendig ist, um Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen.
Kalorien und Gewichtsverlust
- Laut einer Studie, die von den National Institutes of Health durchgeführt wurde, spielen die Arten von Kalorien, die Sie konsumieren, eine weniger wichtige Rolle als die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen. Als die Kalorienaufnahme um 750 Kalorien pro Tag reduziert wurde, verloren die meisten Teilnehmer 13 lbs in einem Zeitraum von sechs Monaten. Der Gewichtsverlust war für Diätende, die weniger Kalorien aus Protein, Kohlenhydraten oder Fett zu sich nahmen, nicht signifikant unterschiedlich, sondern für jede Gruppe relativ konsistent. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme um 500 Kalorien pro Tag, um pro Woche ein Pfund zu verlieren.
Aktivitätsniveau
- Mäßige Aktivität ist das Gehen von 1,5 bis 3 Meilen täglich in mäßigem Tempo (Sie verlieren nicht den Atem) sowie typische tägliche Aktivitäten, und aktiv ist das Gehen von mindestens 3 Meilen oder mehr jeden Tag in aerobem Tempo (Sie können außer Atem geraten) sowie tägliche Aktivitäten. Da ein Pfund Fett 3.500 Kalorien sind, müssen Sie mindestens diese Menge eliminieren, um pro Woche ein Pfund zu verlieren. Aktivitäten wie Basketball, Laufen, Zirkeltraining, Seilspringen und Treppensteigen verbrennen oft 400 oder mehr Kalorien pro Stunde. Führen Sie mindestens 30 bis 60 Minuten intensives aerobes Training dreimal oder öfter pro Woche durch, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
