Effektive Diät für muskeligen Aufbau & Fettabbau | Expertentipp

Mageren Muskelaufbau bei gleichzeitiger Beibehaltung oder Senkung des Fettgehalts zu erreichen, ist schwierig. Es gibt viele wissenschaftliche und anekdotische Studien, die zu widersprüchlichen Schlussfolgerungen kommen. Aber es gibt einige gemeinsame Punkte, auf denen sich die meisten Fitness- und Ernährungsexperten zu scheinen einigen. Die besten Ergebnisse erfordern Hingabe und Ernährungsdisziplin.

Protein

Von all den verfügbaren Informationen über Ernährung und mageren Muskelaufbau sticht eine Tatsache hervor: Sie müssen mageres Protein konsumieren, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Gute Quellen für mageres Protein sind Eiweiß, mageres Geflügel und Fisch, Whey-Protein-Ergänzungen und Hülsenfrüchte.

Andere Proteinquellen, die nicht so mager sind, aber dennoch gelegentlich in eine Ernährung zum Aufbau von magerer Muskelmasse aufgenommen werden sollten, sind ganze Eier, rotes Fleisch, Schweinefleisch und Milchprodukte.

Verhältnisse

Um mageren Muskelaufbau ohne Gewichtszunahme zu erreichen, müssen Sie die richtigen Nährstoffverhältnisse konsumieren. Es gibt viele unterschiedliche Ansichten zu den genauen Proportionen, denen Sie folgen sollten, aber hier sind einige allgemeine Richtlinien und warum Sie die eine oder andere wählen sollten.

Wenn Sie sehr aktiv sind und mindestens dreimal pro Woche Krafttraining betreiben, sollten Sie ein höheres Verhältnis von Protein essen. Um die Gewichtszunahme durch zusätzliches Fett zu reduzieren, sollten Sie Ihre Kohlenhydrate auf einem niedrigeren Niveau als Fette halten. Dies mag kontraintuitiv erscheinen, aber wenn sich Ihr Körper an eine proteinreiche, fettmäßige, kohlenhydratarme Ernährung gewöhnt, wird er effizient darin, zusätzlich gespeichertes Fett als Energie zu verbrennen, sobald die Kohlenhydrate aufgebraucht sind. Für aktive Menschen ist ein Verhältnis von 50 Prozent Protein, 30 Prozent Fett und 20 Prozent Kohlenhydrate eine gute Wahl.

Für moderat aktive Menschen, die ein- bis zweimal pro Woche Krafttraining und hauptsächlich kardiovaskuläres Training machen, ist eine weniger proteinlastige Ernährung eine bessere Wahl. 40 Prozent Protein, 30 Prozent Fett und 30 Prozent Kohlenhydrate werden gut funktionieren.

Für sitzende Menschen, die mageren Muskelaufbau möchten, ist eine proteinreichere Ernährung eine gute Wahl. Mehr verfügbares Protein zu haben, ermutigt den Körper, mageren Muskel aufzubauen. 45 bis 50 Prozent Protein, 20 bis 25 Prozent Fett und 30 Prozent Kohlenhydrate sind ein guter Bereich für diese Gruppe.

Die oben genannten Verhältnisse sind nicht repräsentativ für extrem kohlenhydratarme Diäten. Sie enthalten mehr Kohlenhydrate als die Richtlinien der Atkins- und ketogenen Diät.

Kalorien

Es sei denn, Sie planen, an einem Bodybuilding-Wettbewerb teilzunehmen, muss die Gesamtkalorienzufuhr nicht unbedingt das primäre Anliegen sein, solange Sie Ihre Verhältnisse gleich halten. Eine gute Faustregel für Menschen, die mageren Muskelaufbau anstreben, ist, 10 bis 15 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zu essen. Wenn Sie bereits ziemlich schlank sind oder einen hohen Stoffwechsel haben, sollten Sie sich am oberen Ende der Kalorienspanne halten, um sicherzustellen, dass Ihr Körper keine Muskeln für Nährstoffe abbaut.

Wenn Sie übergewichtig sind oder einen langsamen Stoffwechsel haben, halten Sie sich am unteren Ende der Kalorienspanne.

Zum Beispiel, wenn Sie ein aktiver 150-Pfund-Mann mit hohem Stoffwechsel sind, sollten Sie etwa 2.250 Kalorien pro Tag essen. Wenn Sie ein sitzender Mann mit langsamerem Stoffwechsel sind, sollten Sie etwa 1.500–1.700 Kalorien pro Tag essen. Je schlanker Sie werden, desto mehr können Sie Ihre Kalorienzufuhr tatsächlich erhöhen, weil Muskeln im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fett.

Es gibt bestimmte Personen, die nur unter der Aufsicht ihres Arztes moderate bis hohe Proteinmengen essen sollten. Wenn Sie diabetisch sind oder eine Nierenerkrankung haben, kann es gefährlich sein, eine proteinreiche Ernährung zu sich zu nehmen, aufgrund der Belastung, die sie für Ihre Nieren darstellt.

Alle Personen auf einer proteinreichen Ernährung sollten mindestens 64 Unzen Wasser pro Tag trinken. Reines Wasser hilft, die Abfälle auszuspülen, die entstehen, wenn der Körper Protein verdaut und Fett verbrennt.