Sportartspezifischer Gewichtsverlust: Ein Leitfaden für Fettabbau & Muskelretention

Während das allgemeine Abnehmen bereits eine schwierige Angelegenheit ist, ist das Abnehmen zur Teilnahme an einer sportlichen Veranstaltung noch stressiger. Bei der Vorbereitung müssen Sie danach streben, Fett zu verlieren, während Sie so viel Muskelmasse wie möglich behalten, um Ihre sportliche Effektivität zu maximieren. Während die Zeit zwischen jetzt und dem Kampf Ihr Tempo bestimmen wird, werden die prozeduralen Elemente des Diätens zur Beibehaltung von Muskelmasse ziemlich statisch bleiben.

Anleitung

Schlank werden

1. Lassen Sie eine Körperfettanalyse durchführen, damit Sie wissen, wo Sie stehen. Körperfettmessungen können in den meisten Fitnessstudios und medizinischen Zentren durchgeführt werden. Normalerweise ist ein Termin erforderlich, also rufen Sie im Voraus an, um sicherzustellen, dass sie Sie sehen können. Für Männer ist ein Körperfettanteil von etwa 10 bis 12 Prozent vor einem Kampf ein vernünftiges Maß an Schlankheit. Für Frauen wird alles zwischen 12 und 14 Prozent Körperfett als sehr gut angesehen.

2. Berechnen Sie, wie viel Zeit noch zwischen jetzt und dem Kampf verbleibt, um Ihr Tempo festzulegen. Berechnen Sie außerdem, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen – subtrahieren Sie Ihr aktuelles Gewicht von Ihrem prognostizierten Körpergewicht bei Ihrem gewünschten Körperfettanteil. Teilen Sie dies gleichmäßig auf die Zeit auf, die Ihnen zur Vorbereitung zur Verfügung steht. Da langsames und stetiges Abnehmen weniger wahrscheinlich wertvolles Muskelgewebe verliert als blitzartiger Gewichtsverlust, möchten Sie Ihre verfügbare Zeit maximal nutzen.

3. Führen Sie ein Tagebuch, in dem Sie die Lebensmittel detaillieren, die Sie im Laufe des Tages konsumieren, ihre Gesamtkalorien und ihre Makronährstoffzusammensetzung. Die Makronährstoffzusammensetzung bezieht sich auf die Anzahl der Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett in jedem Artikel. Entscheiden Sie sich im Voraus, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen werden, basierend darauf, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen und wie schnell es verloren gehen muss. Es gibt ungefähr 3500 Kalorien in einem Pfund Körpergewicht, also wenn Sie darauf abzielen, ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie 500 weniger Kalorien pro Tag als normal essen, um diese Aufgabe zu erreichen. Im Allgemeinen füllen Sie Ihre Ernährung nur mit gesunden, natürlichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Obst, Gemüse und gesunden Fettquellen wie Olivenöl, Nüssen, Samen und Fischöl. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Alkohol und Mehlprodukte während der Diät.

4. Setzen Sie eine tägliche Kohlenhydratrate entsprechend Ihrem aktuellen Körperfettanteil fest. Schlankere Personen sind insulinempfindlicher (besser in der Lage, aufgenommene Kohlenhydrate zu nutzen) als diejenigen, die überschüssiges Gewicht tragen, daher können sie während der Diät mehr Kohlenhydrate essen, da sie weniger wahrscheinlich sind, diese Kohlenhydrate als Körperfett zu speichern. Laut Performance-Coach Christian Thibaudeau zielen Sie auf 0,25 g/lb Körpergewicht ab, wenn Sie zwischen 15 und 20 Prozent Körperfett haben, 0,35 g/lb Körpergewicht, wenn Sie zwischen 12 und 15 Prozent Körperfett haben, und 0,45 g/lb Körpergewicht, wenn Sie zwischen 10 und 12 Prozent Körperfett haben.

5. Füllen Sie schließlich den Rest Ihrer Ernährung mit einem gleichen Anteil an Kalorien aus Fett und Kalorien aus Protein auf. Denken Sie daran, sich auf die oben genannten gesunden Artikel zu beschränken. Denken Sie außerdem daran, dass ein Gramm Fett etwa doppelt so viele Kalorien hat wie ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate, daher müssen Sie zwei Gramm Protein für jedes Gramm Fett in Ihrer Ernährung konsumieren, um die Dinge auszugleichen.