Ballaststoffe zum Abnehmen: Funktionsweise und Vorteile

Mahlzeiten, die reich an Ballaststoffen sind, werden langsam durch den Körper verarbeitet und erzeugen ein Sättigungsgefühl, das beim Abnehmen helfen kann. Das Human Nutrition Research Center on Aging an der Tufts University in Boston berichtete, dass ballaststoffreiche Lebensmittel mehr Kauen erfordern, sie möglicherweise länger zum Essen brauchen. Sie sind auch im Allgemeinen kalorienärmer als andere Lebensmittel. Diese Faktoren werden als unterstützend für die Kontrolle des Gesamtkörpergewichts angesehen.

Was sind Ballaststoffe?

Auch als Rohkost bekannt, sind Ballaststoffe der unverdauliche oder schwer verdauliche Teil von pflanzlichen Lebensmitteln, der beim Durchgang durch das Verdauungssystem Wasser aufnimmt, die Stuhlgang erleichtert und Blähungen im Magen reduziert. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – unlösliche und lösliche. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf, unlösliche nicht.

Lebensmittel mit unlöslichen Ballaststoffen

Es gibt hunderte ballaststoffreiche Lebensmittel. Sie sind eine vorteilhafte Ergänzung jeder Ernährung. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind fast immer gesund, fettarm und enthalten wenig oder kein Cholesterin. Lebensmittel wie Weizenkleie, Obstwaren, Vollkornweizen, Haferflocken, Nüsse, Leinsamen, Vollkornprodukte, Zwiebeln, einige Früchte, Knoblauch und Lauch sowie angereicherte Lebensmittel und Getränke enthalten die höchsten Mengen an unlöslichen Ballaststoffen.

Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen

Fettarme Quellen löslicher Ballaststoffe sind Beeren, Orangen, Äpfel, Birnen, Pflaumen, Brokkoli, Spargel, Kohl, Grünkohl, Spinat, Blumenkohl, Karotten, Zucchini und grüne Bohnen.

Warum ballaststoffreich wählen?

Wenn Sie eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich nehmen, können Sie weniger Essen und weniger Kalorien zu sich nehmen als jemand, der keine ballaststoffreiche Ernährung befolgt. Zum Beispiel wird jemand, der sich für ein Sandwich aus Weißbrot statt aus Vollkornbrot entscheidet, nicht so lange satt bleiben wie die Person, die sich für das Vollkornbrot entschieden hat. Dies liegt daran, dass Weißbrot übermäßig verarbeitet ist und nicht so viel Ballaststoffe enthält.

USDA-Richtlinien

Die Richtlinien der U.S. Department of Agriculture für die empfohlene Ballaststoffzufuhr sind 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer täglich. Es wird auch empfohlen, täglich mindestens acht Gläser Wasser zu trinken, um die Ballaststoffe durch Ihr System zu bewegen.

Beispiel für eine Ernährung

Hier ist ein Beispiel für einen fettarmen, ballaststoffreichen Ernährungsplan für einen Tag:
Frühstück:
Haferflocken mit 1 EL Leinsamen, 1/2 Tasse Heidelbeeren und fettarmer Milch oder Sojamilch.
Snack 1:
Karottensticks und Gurkenscheiben mit Hummus.
Mittagessen:
Schwarzer Bohnen-Veggie-Burger auf einem Vollkornbrötchen mit Römersalat, Tomate, Zwiebeln und Avocadoscheiben.
Apfel oder Birne
Snack 2:
Fiber One Riegel
Abendessen:
Gegrilltes Hühnchen mit geschmolzenem fettarmem Mozzarella, serviert auf Vollkorn-Linguine mit Tomatensoße.
Beilage aus mit Knoblauch und Cashewkernen angebratenem Spinat.
Snack 3:
Luftgepopptes Popcorn