Gewichtsabnahme ohne Bewegung: Strategien & Ernährungstipps

Die „Dietary Guidelines for Americans 2005“ des USDA empfehlen Folgendes für Personen, die abnehmen möchten: „Ziel ist ein langsames, stetiges Gewichtsverlust durch Senkung der Kalorienzufuhr bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung einer ausreichenden Nährstoffzufuhr und Erhöhung der körperlichen Aktivität.“

Menschen setzen körperliche Aktivität normalerweise mit Bewegung gleich. Und Bewegung im traditionellen Sinne – ins Fitnessstudio gehen, Aerobic machen, Joggen – ist für bestimmte Personen manchmal keine Option.

Kalorienbedarf bestimmen

• Um eine grobe Schätzung Ihrer Erhaltungskalorien zu erhalten, setzen Sie eine Null hinter Ihr Gewicht. Zum Beispiel benötigt eine sitzende Person mit 90 kg (200 Pfund) 2.000 Kalorien, um bei diesem Gewicht zu bleiben.
  Um ein greifbares Bild Ihrer Kalorienzufuhr zu bekommen, besorgen Sie sich ein kleines Notizbuch und schreiben Sie alles auf, was Sie eine Woche lang essen. Notieren Sie wenn möglich besondere Ereignisse, wie wenn Sie einen schlechten Tag hatten oder an einer gesellschaftlichen Veranstaltung teilgenommen haben.
  Berechnen Sie Ihren geschätzten Kalorienverbrauch für jeden Tag. Es gibt viele Online-Ressourcen, die es Ihnen ermöglichen, den Kaloriengehalt von Lebensmitteln und Getränken zu bestimmen. FitDay ist eine solche Website. Es gibt auch Bücher, die Kalorienangaben für Lebensmittel enthalten.

Kalorien reduzieren

• Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie konsumieren.
  Eine gesunde Gewichtsabnahmerate beträgt ein bis zwei Pfund pro Woche. Eine Senkung Ihres Konsums auf 500 Kalorien unter Ihren täglichen Erhaltungskalorien führt zu einem Verlust von einem Pfund pro Woche.
  Untersuchen Sie Ihr Ernährungstagebuch und vergleichen Sie Ihren Kalorienverbrauch für jeden Tag mit Ihren berechneten Erhaltungskalorien. Für jeden Tag, an dem Ihr Kalorienverbrauch Ihren Erhaltungskalorien am nächsten kommt, finden Sie Möglichkeiten, an diesen Tagen um 500 Kalorien zu reduzieren. Einige einfache Möglichkeiten, Kalorien zu reduzieren, sind der Umstieg von Vollfett-Milchprodukten auf fettreduzierte Milchprodukte, der Umstieg von Regular-Soda auf Diät-Soda (der Umstieg auf Wasser ist noch besser), und das Snacken von Obst statt Süßigkeiten. Darüber hinaus können und sollten Sie Ihren Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel reduzieren: Ersetzen Sie Weißbrot durch Weizen- oder Vollkornbrot, weißen Reis durch Vollkornreis und Fruchtsaft durch Obst.
  Führen Sie Ihre Ernährung weiterhin in Ihrem Notizbuch oder online. Wiegen Sie sich einmal pro Woche, um Ihren Fortschritt zu markieren. Wenn Sie ein Plateau erreichen, bei dem Sie zwei Wochen lang kein Gewicht verlieren, ist es wieder an der Zeit, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren. Ihre Kalorienzufuhr wird schließlich Ihrem Zielgewicht mit einer Null am Ende entsprechen. Zu diesem Zeitpunkt ist Ihre Kalorienzufuhr dieselbe wie Ihre täglichen Erhaltungskalorien.

Kalorien verbrauchen

• Ein weiterer Weg, ein Gewichtsverlust-Plateau zu durchbrechen, ist die Erhöhung der Menge an Kalorien, die Sie verbrauchen. Alles, was Sie tun, verbraucht Kalorien; Sie verbrennen Kalorien, während Sie dies lesen. Betrachten Sie alles, was Sie typischerweise tun, als Ihren Basis-Kalorienverbrauch.
  Um mehr Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihren Basis-Kalorienverbrauch überschreiten. Sie können dies ohne strukturierte Bewegung tun: Weiter von der Tür des Einkaufszentrums oder Lebensmittelgeschäfts zu parken, erlaubt es Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, weil Sie mehr laufen als normalerweise. Gehen Sie zum Briefkasten, statt dorthin zu fahren. Wenn Sie schon immer einen bestimmten Tanz lernen wollten, schauen Sie sich Tanzstunden an. Sie werden feststellen, dass das Erkunden Ihrer Interessen oft den Bonus beinhaltet, täglich mehr Kalorien zu verbrauchen.