Rudern zum Abnehmen: Ein umfassender Leitfaden

Rudern ist eine gute Möglichkeit, die Cardio-Anforderung eines guten Abnehmprogramms zu erfüllen. Es ist interessanter als Radfahren, schonender für das Skelett als Laufen und baut mehr Kraft auf als die meisten Cardio-Workouts. Obwohl es einige spezifische Punkte zum Rudern gibt, können Sie viele dieser Informationen für jede Art von Cardio-Training verwenden.

Was Sie benötigen

• Rudergerät
• Stoppuhr (oder Herzfrequenzmonitor)
• Tagebuch

Anleitung

1. Verwenden Sie ein Rudergerät. Obwohl es sich romantisch anfühlen mag, ein echtes Boot zu rudern, hat das Rudergerät viele Vorteile. Sie können trainieren, wenn das Wetter draußen schlecht ist, Sie können ein gleichmäßiges Tempo unabhängig von den Bedingungen entwickeln, und Sie können für immer in einer geraden Linie rudern.

2. Berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz zum Abnehmen. Verwenden Sie diese Formel:

   Mindestrate = (220 - Ihr Alter) x 0,7
   Maximalrate = (220 - Ihr Alter) x 0,85

   Zum Beispiel ist die Zielherzfrequenz zum Abnehmen eines 40-Jährigen zwischen 126 Schlägen pro Minute und 153 Schlägen pro Minute.

3. Verbringen Sie eine Woche mit Test-Workouts, um herauszufinden, welches Anstrengungsniveau Sie in Ihre Zielherzfrequenzzone bringt. Nach 10, 20 und 30 Minuten halten Sie an und zählen Ihren Puls für sechs Sekunden, unter Verwendung Ihrer Stoppuhr. Multiplizieren Sie diesen Wert mit 10, um Ihre Herzfrequenz zu bestimmen. Vergleichen Sie ihn mit Ihrer Zielherzfrequenz und passen Sie Ihre Anstrengung entsprechend an.

4. Sie müssen sich nicht um exakte Präzision jede Sekunde sorgen. In Ihrer Herzfrequenzzone zu bleiben, hält Ihren Körper dabei, mehr Fett zu verbrennen, anstatt Kohlenhydrate aus Nahrung, und hilft Ihnen so beim Abnehmen. Es ist so ähnlich, als ob Sie den Kapitalbetrag statt der Zinsen eines Darlehens zurückzahlen.

5. Sobald Sie Ihr gewünschtes Anstrengungsniveau ermittelt haben, rudern Sie 30 Minuten pro Sitzung, vier Sitzungen pro Woche. Es ist wichtig, nicht mehr als zwei Tage hintereinander zu rudern, damit sich Ihr Körper ausruhen kann.