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Der Crunch ist die Übung der Wahl, wenn es um die Stärkung und Straffung der Körpermitte geht. Obwohl der Crunch in den letzten Jahren viele Variationen erfahren hat, bleibt er eine eher mühsame und anspruchsvolle Übung. Dieser Artikel liefert Ihnen Informationen zu alternativen Methoden, um die Kraft in Ihren Bauchmuskeln zu steigern, und stellt Ihnen drei neue Übungen vor, die Ihnen helfen, Bauchfett zu verbrennen und Ihre Taille zu schlanken.
1. Sitzende Langhantel-Drehung
Um diese Übung zu beginnen, benötigen Sie eine olympische Langhantel und eine flache Bank. Setzen Sie sich ans Ende der flachen Bank, mit der Langhantel bequem auf Ihren Oberschenkeln platziert. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und greifen Sie die Langhantel mit den Handflächen nach unten. Heben Sie die Langhantel über Ihren Kopf und senken Sie sie dann hinter Ihren Kopf, um die Langhantel auf Ihren Schultern abzulegen. Bewegen Sie nun Ihre Taille von einer Seite zur anderen, während Sie Ihre Füße und Ihren Kopf in einer stationären Position halten. Ihre äußeren Bauchmuskeln (schräge Bauchmuskeln) sollten sofort die Kontraktion spüren. Vermeiden Sie es, die Dehnung zu weit auszuführen, indem Sie die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen. Sie sollten diese Übung mit einer gleichen Anzahl von Wiederholungen auf jeder Seite durchführen. Etwa drei Sätze mit 10 Wiederholungen sollten diese Übung abschließen.
2. Langhantel-Bauchausrollen-Übung
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie die Liegestützposition einnehmen. Anstatt Ihre Hände auf den Boden zu platzieren, positionieren Sie sich auf einer olympischen Langhantel, die mit etwa 20 Pfund auf jeder Seite beladen ist. Beginnen Sie Ihre Übung aus dieser Position. Halten Sie ein leichtes Hohlkreuz, während Sie Ihre Hüften heben und die Langhantel zu Ihren Füßen hin einrollen. Heben Sie Ihre Gesäßmuskeln mit jeder Kontraktion zur Decke. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln am oberen Ende jeder Bewegung für maximale Ergebnisse festhalten. Machen Sie eine Pause von zwei Sekunden am höchsten Punkt der Kontraktion, und beginnen Sie dann, die Langhantel nach außen zu rollen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Versuchen Sie, am Anfang dieser Übung vier Sätze mit fünf Wiederholungen zu absolvieren, wenn Sie diese Übung zum ersten Mal durchführen. Erhöhen Sie dann allmählich Ihre Anzahl, während Ihre Bauchmuskeln stärker werden.
3. Flatterkicks-Übung
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und positionieren Sie Ihre Hüften am Rand der Bank. Halten Sie Ihre Beine gestreckt mit den Füßen hoch vom Boden gehoben. Ihre Arme sollten auf der Oberseite der Bank sein und Ihre Hände sollten die Vorderseite der Bank halten, um das Gewicht Ihrer Beine zu stützen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Kontrahieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelbeuger und beginnen Sie die Übung, indem Sie das rechte Bein höher heben als das linke Bein. Senken Sie dann das rechte Bein, während Sie das linke Bein heben. Wiederholen Sie diese Bewegung, abwechselnd von einem Bein zum anderen, als würden Sie einen Flatterkick beim Schwimmen ausführen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bewegung und Ihr Gleichgewicht bei dieser Übung kontrollieren, um Verletzungen zu vermeiden. Sie sollten eine gleiche Anzahl von Wiederholungen für jedes Bein durchführen. Etwa drei Sätze mit 10 Wiederholungen sollten diese Übung abschließen.
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