Effektive Donk-Übungen: Straffen Sie Ihre Gesäßmuskeln zu Hause

Die Gesäßmuskeln, umgangssprachlich als Donk bezeichnet, können ein schwieriger Bereich zum Straffen sein, es sei denn, Sie möchten ein „Buns of Steel“-Video oder -Handbuch kaufen oder ein Fitnessstudio besuchen. Sie können jedoch eine Reihe von Übungen einsetzen, um Ihren Donk zu straffen, ohne die Hilfe eines Personal Trainers, teurer Ausrüstung oder sogar von Trainingsvideos zu Hause. Diese Übungen funktionieren zu Hause oder sogar im Büro, ohne Lärm zu machen; einige können sogar gemacht werden, ohne dass offensichtlich ist, dass Sie trainieren.

Was Sie benötigen

• Stuhl

Anleitung

1. • Machen Sie Ausfallschritte, die die Muskeln der Quadrizeps oder Oberschenkel sowie die Gesäßmuskeln trainieren. Um einen Ausfallschritt zu machen, finden Sie einen Bereich, in dem Sie mindestens fünf große Schritte machen können, ohne von Möbeln oder anderen Gegenständen behindert zu werden. Legen Sie beide Hände auf Ihre Hüften. Beginnen Sie mit beiden Füßen zusammen, machen Sie einen großen Schritt mit Ihrem rechten Fuß. Zwischen Ihren Füßen sollte etwa drei Fuß Abstand sein. Beugen Sie das rechte Knie im 90-Grad-Winkel, halten Sie Ihr linkes Bein gerade und Ihr linker Fuß ist mit dem Ballen des Fußes mit dem Boden verbunden. Setzen Sie den linken Fuß neben den rechten und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.

   • Kriechen Sie auf allen Vieren, um Beinheben zu machen. Auf allen Vieren, richten Sie Handgelenke und Ellenbogen direkt unter den Schultern aus, um Verletzungen zu vermeiden. Platzieren Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander. Ihre Knie sollten direkt unter den Hüften sein. Mit einem tiefen Einatmen, heben Sie Ihr rechtes Bein – wobei das Knie gebeugt bleibt – bis Ihr Knie parallel zum Boden ist. Halten Sie einen Moment inne und lassen Sie es beim Ausatmen los. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal, dann wechseln Sie die Seite.

   • Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Dies ist eine großartige Übung, weil Sie sie überall machen können, ohne Aufmerksamkeit zu erregen. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, indem Sie Ihren Bauchnabel anspannen, als ob Sie ihn zu Ihrer Wirbelsäule bringen wollten. Spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln an, drücken Sie eine Gesäßhälfte und dann die andere zusammen, als ob Sie einen Penny in der Furche zwischen den beiden halten wollten. Halten Sie und wiederholen Sie 10 bis 15 Mal. Diese Übung hilft auch, Rückenschmerzen zu verringern, laut Discovery TCM.