Effektive Strategien zur Reduzierung von Oberschenkelfett: Ein umfassender Leitfaden

Es ist nicht möglich, nur an den Oberschenkeln abzunehmen. Wenn Sie abnehmen, verlieren Sie überall unterschiedlich stark an Umfang. Sie können Ihre Oberschenkel gezielt trainieren, um Ihre Oberschenkelmuskeln aufzubauen und/oder zu straffen. Aber um die Menge an Fett, die sich um Ihre Oberschenkel angesammelt hat, zu reduzieren, müssen Sie Ihren allgemeinen Körperfettanteil senken.

Die Grundlagen

Ihr Körperfettanteil repräsentiert den Anteil Ihres Gewichts, der auf Fett zurückzuführen ist. Ihren Körperfettanteil zu senken, ist es, worum es beim Abnehmen geht. Dafür muss Ihre Ernährung weniger Kalorien in Ihr System einbringen, als Ihr Körper benötigt, und Ihren Körper zwingen, seine Fettreserven zu verbrennen, um das Kaloriendefizit auszugleichen. Sie sollten Ihrem Körper jedoch nicht so wenige Kalorien geben, dass es in den Hungermodus verfällt, der Ihren Stoffwechsel unterdrückt und tatsächlich Gewichtszunahme viel einfacher macht. Sie müssen ein Extrem gegen das andere abwägen, und zwar nicht nur bei Kalorien, sondern auch bei Nährstoffen. Sie benötigen eine kalorienarme, ernährungsphysiologisch ausgewogene Ernährung.

Ernährungsbilanz

Das Ziel ist es, Kalorien zu kürzen, nicht Nährstoffe. Ihrem Körper irgendeinen der Nährstoffe, die er benötigt, vorzuenthalten, dient nur dazu, Ihre Gesundheit zu erschweren und kann tatsächlich Heißhungerattacken auslösen, die Ihre Abnehmziele sabotieren können. Etwa 50 Prozent Ihrer Ernährung sollten aus Kohlenhydraten bestehen. Kohlenhydrate sind praktisch gleichbedeutend mit Gehirnnahrung. Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung haben, muss Ihr Gehirn darauf zurückgreifen, Energie aus seiner Notfallbrennstoffquelle – Protein – zu gewinnen. Und während das Gehirn auf Protein laufen kann, funktioniert es nicht so gut. Trotz des Hypes um kohlenhydratarme Diäten ist es nicht so, dass der Verzehr von Kohlenhydraten Gewichtszunahme fördert. Es ist die Art von Kohlenhydraten, die Sie essen, die dieses Problem fördern könnte. Bleiben Sie bei komplexen Kohlenhydraten, die einen niedrigen bis moderaten glykämischen Index haben (ein Maß dafür, wie schnell Kohlenhydrate bei der Verdauung abgebaut werden). Etwa 25 Prozent Ihrer Ernährung sollten Protein sein, wichtig für die Gesundheit fast jeder Zelle in Ihrem Körper. Und die verbleibenden 25 Prozent Ihrer Ernährung sollten aus Fetten bestehen. Aber ähnlich wie bei Kohlenhydraten müssen Sie auf die Art der Fette achten, die Sie essen. Nicht mehr als 7 Prozent Ihrer Fettaufnahme sollten gesättigt sein. Gesättigte Fette gelten als die „schlechten“ cholesterinsteigernden Fette. Die einfach und mehrfach ungesättigten Fette gelten als die „guten“ cholesterinsenkenden Fette. Täglich 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, ist ebenfalls wichtig für die reinigende Wirkung, die Ballaststoffe haben. Und in Bezug auf Diäten zur Gewichtsabnahme neigen Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt dazu, in kleinen Portionen sehr sättigend zu sein, was die Kalorienaufnahme drosseln kann. Sie müssen auch darauf achten, die täglich empfohlenen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen zu sich zu nehmen, die ebenfalls eine lebenswichtige Rolle für die Gesundheit Ihres Körpers spielen.

Kalorienbilanz

Verwenden Sie die Ressource unten, um eine Schätzung der basalen Stoffwechselrate Ihres Körpers zu ermitteln. Ihre BMR repräsentiert die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um seine grundlegendsten Funktionen zu erfüllen, wie das Schlagen Ihres Herzens und das Atmen. Ihre tägliche Kalorienaufnahme sollte nicht darunter liegen, sonst riskieren Sie, Ihren Körper auszuhungern. Sie müssen auch den gesamten täglichen Kalorienbedarf Ihres Körpers schätzen (eine Kombination aus Ihrer BMR plus der Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um seine routinemäßigen körperlichen Aktivitäten auszuführen). Dafür können Sie die Harris-Benedict-Formel unten verwenden. Ihr täglicher Kalorienverbrauch sollte diese Zahl nicht überschreiten, sonst werden Sie nicht abnehmen.