Effektive & gesunde Gewichtsabnahme zu Hause: Ein praktischer Leitfaden

Sie müssen nicht für teure Fitnessstudio-Mitgliedschaften bezahlen, die Sie nicht einmal Zeit haben zu nutzen, um Gewicht zu verlieren. Sie können zu Hause abnehmen und gesünder werden. Sie müssen nicht einmal viel Geld in Ausrüstung oder spezielle Diätprodukte investieren. Um schnell und dennoch gesund abzunehmen, müssen Sie Ihren Abnehmplan mit einem mehrdimensionalen Ansatz erstellen.

Anleitung

Ernährung

1. Wählen Sie gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Obst, mageres Protein, Vollkornprodukte und fettarme oder fettfreie Milchprodukte.

2. Vermeiden Sie oder begrenzen Sie gesättigte Fette, Cholesterin, Natrium und Zucker.

3. Vermeiden Sie Fast Food und die meisten vorverpackten Snacks. Diese Artikel sind normalerweise voller „leerer“ Kalorien. Das heißt, sie bieten viele Kalorien (und meist Zucker und Fett), bieten aber keinen Nährwert.

4. Bereiten Sie gesunde Snacks im Voraus zu, damit sie schnell verfügbar sind, wenn Sie hungrig werden. Beispiele für gesunde Snacks sind Obst, Joghurt, gehacktes Gemüse mit fettarmem Dip und Nüsse.

5. Gönnen Sie sich gelegentlich einen Ausrutscher. Wenn Sie die ganze Woche bei gesunden Lebensmitteln geblieben sind, möchten Sie sich vielleicht am Wochenende ein Eis gönnen. Der Schlüssel ist Balance. Ein einzelner Leckerbissen hin und wieder bedeutet nicht, dass Sie sich einem Rausch erlauben sollten. Ein Leckerbissen hilft Ihnen auch, motiviert zu bleiben und das Gefühl zu haben, dass Sie sich nicht komplett der Lebensmittel berauben, die Sie mögen.

Bewegung

1. Praktizieren Sie konsequentes kardiovaskuläres Training, das hilft, Fett zu verbrennen und Gewicht zu reduzieren. Kardiovaskuläre Übungen umfassen Aktivitäten, die Ihrem Herzen und Ihren Lungen ein Training geben. Diese Aktivitäten können zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Tennis spielen oder Schwimmen sein. Versuchen Sie, 30 bis 45 Minuten mindestens 5 Mal pro Woche zu trainieren.

2. Versuchen Sie Krafttraining mit Gewichten. Krafttraining macht Sie nicht nur stärker, sondern hilft Ihnen auch, Fett effizienter zu verbrennen. Investieren Sie in ein einfaches Set Hanteln, eine Langhantel und eine Gewichtbank. Sie können ohne Krafttraining abnehmen, aber Krafttraining wird Ihnen helfen, überschüssige Pfunde schneller zu verlieren.

3. Trainieren Sie ohne Gewichte, wenn Sie dies vorziehen, indem Sie grundlegende Kräftigungsübungen durchführen. Diese Übungen umfassen Bauchcrunches, Liegestütze, Kniebeugen und Wadenheben.

4. Werden Sie aktiver bei alltäglichen Ereignissen. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Parken Sie weiter weg vom Geschäft. Stehen Sie auf und arbeiten Sie in Ihrem Garten, anstatt sich vor den Fernseher zu plumpsen.

Passen Sie Ihren Plan an

1. Treffen Sie sich mit Ihrem Arzt, um einen Ernährungs- und persönlichen Fitnessplan zu finden, der gesund für Sie ist. Die meisten Ärzte empfehlen, nur etwa ein oder zwei Pfund pro Woche abzunehmen, um gesund zu bleiben. Ihr Arzt könnte sagen, dass es für Sie in Ordnung ist, schneller abzunehmen, wenn sie feststellt, dass Sie in der körperlichen Verfassung dazu in der Lage sind. Einige Zustände erfordern einen langsamen Gewichtsverlust (oder manchmal gar keinen Gewichtsverlust); diese Zustände umfassen Schwangerschaft, Stillzeit und Personen mit einem bereits niedrigen Körpergewicht (oder einer Vorgeschichte von Essstörungen).

2. Passen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, an Ihren Körpertyp und Ihr Aktivitätsniveau an. Der tägliche Kalorienbedarf des durchschnittlichen Erwachsenen beträgt 2.000 Kalorien. Sie benötigen möglicherweise mehr, wenn Sie einen großen Rahmen haben, oder weniger, wenn Sie sehr klein sind. Sportler und sehr aktive Personen benötigen möglicherweise mehr als 2.000 Kalorien pro Tag, während Menschen mit sehr wenig regelmäßiger körperlicher Aktivität nicht so viele benötigen.

3. Bestimmen Sie Ihr Zielgewicht mit einer Formel, die auf der Body-Mass-Index-Formel basiert. Quadrieren Sie Ihre Körpergröße in Zoll und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 18,5. Teilen Sie dann dieses Produkt durch 703. Dies sollte Ihnen Ihr leichtestes Idealgewicht geben. Quadrieren Sie Ihre Körpergröße in Zoll erneut und multiplizieren Sie mit 24,9; teilen Sie dann durch 703. Dies sollte Ihnen Ihr schwerstes Idealgewicht geben. Zum Beispiel, wenn Sie 67 Zoll groß sind, würden Sie die folgenden Gleichungen durchführen:
   (1) 67 x 67 = 4.489; 4.489 x 18,5 = 83.046,5; 83.046,5 / 703 = 118,13
   (2) 67 x 67 = 4.489; 4.489 x 24,9 = 111.776,1; 111.776,1 / 703 = 159
   Daher sollte Ihr Ziel sein, zwischen 118 und 159 Pfund zu wiegen. Ein definitives langfristiges Ziel kann Ihnen helfen, schneller abzunehmen.