Nachhaltige Gewichtsabnahme: Ein Leitfaden für gesunde Gewohnheiten

Verantwortungsvolle Gewichtsabnahme erfordert langfristige Änderungen Ihrer Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten und das Vermeiden von schnellen Abnehm-Lösungen. Menschen, die allmählich und stetig abnehmen, halten ihr Gewicht eher. Gewichtsverlust bietet viele gesundheitliche Vorteile. Schon eine Reduzierung Ihres Gewichts um 5 bis 10 Prozent kann Ihren Blutdruck, Cholesterin und Blutzuckerwerte verbessern. Gewichtsverlust verbessert auch Ihr Energieniveau, Ihre körperliche Beweglichkeit, Ihre Stimmung und Ihr Selbstvertrauen.

Anleitung

1. Setzen Sie sich ein realistisches Abnehmziel. Konzentrieren Sie sich zunächst darauf, 5 bis 10 Prozent Ihres Körpergewichts zu verlieren. Setzen Sie ein weiteres erreichbares Ziel, sobald Sie das erste Ziel erreicht haben. Setzen Sie weiterhin Mini-Ziele und erreichen Sie sie, bis Sie Ihr allgemeines Abnehmziel erreicht haben.

2. Ziel ist es, Ihre Kalorienzufuhr letztendlich um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag zu reduzieren, um einen Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund pro Woche zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Änderungen, indem Sie 100 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung streichen. Dies entspricht einer Dose Limonade. Streichen Sie jede Woche mehr Kalorien, bis Sie bei einer Reduzierung von 500 bis 1.000 Kalorien sind. Konzentrieren Sie sich auf die Auswahl kalorienärmerer, gesünderer Lebensmittel und auf kleinere Portionen.

3. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zu. Vermeiden Sie Fast Food, Takeaway oder das Greifen nach etwas unterwegs. Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten anstelle einiger weniger großer Mahlzeiten. Ersetzen Sie ungesunde Snacks stattdessen durch Obst und Gemüse. Vermeiden Sie emotionales Essen und Essen, wenn Sie satt sind. Warten Sie 20 Minuten, bevor Sie eine zweite Portion Essen zu sich nehmen, da es normalerweise so lange dauert, sich satt zu fühlen.

4. Reduzieren Sie den Konsum von Lebensmitteln, die Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, aus Ihrer Ernährung. Essen Sie keine verarbeiteten Getreideprodukte wie Weißbrot oder weißen Reis. Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Vollkornreis sowie Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und Gemüse. Trinken Sie Wasser, um hydratisiert zu bleiben. Vermeiden Sie Säfte oder Limonaden, da sie oft Hunderte von Kalorien enthalten, die zur Gewichtszunahme beitragen.

5. Streichen Sie Ihre Lieblingslebensmittel nicht vollständig aus Ihrer Ernährung. Treffen Sie die meiste Zeit gesunde Entscheidungen und erlauben Sie sich kleine, gelegentliche Genüsse.

6. Führen Sie 60 bis 90 Minuten körperliche Aktivität mindestens vier Tage pro Woche durch. Arbeiten Sie in einem moderaten Tempo, das Ihre Herzfrequenz erhöht, aber Sie nicht außer Atem lässt. Integrieren Sie mindestens zwei Widerstandstrainingseinheiten pro Woche in Ihr Bewegungsprogramm.

7. Nehmen Sie kleine Änderungen in Ihren täglichen Routine vor, die Ihr Aktivitätsniveau erhöhen. Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs oder der Rolltreppe; parken Sie weiter entfernt statt näher an Ihrem Ziel; machen Sie einen abendlichen Spaziergang anstatt sich zum Fernsehen hinzusetzen.

8. Bestrafen Sie sich nicht oder geben Sie nicht auf wegen gelegentlicher Fehler. Gehen Sie weiter und verpflichten Sie sich sofort, es besser zu machen. Nutzen Sie einen Ausrutscher nicht als Ausrede, um das Verhalten für den Rest des Tages, der Woche oder des Monats fortzusetzen. Setzen Sie Ihren neuen Lebensstil sofort fort.