Nachhaltige Gewichtsabnahme: Ein Leitfaden zum Abnehmen von 30 Pfund

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind mehr als ein Drittel der erwachsenen Amerikaner übergewichtig oder adipös. Während viele Menschen schnell ihr Übergewicht loswerden möchten, zeigen Beweise, dass diejenigen, die ein bis zwei Pfund pro Woche abnehmen, erfolgreicher dabei sind, das Gewicht zu halten. Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten oder weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie durch eine Kombination aus körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung verbrennen.

Anleitung

1. Grundumsatz

   • Ermitteln Sie Ihren Grundumsatz (BMR). Dies ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper täglich nur zum Überleben verbrennt. Für Männer lautet die Berechnung: 66 + (6,23 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Körpergröße in Zoll) – (6,8 x Alter in Jahren). Für Frauen lautet die Berechnung: 655 + (4,35 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Körpergröße in Zoll) – (4,7 x Alter in Jahren).

   • Berücksichtigen Sie Ihr Aktivitätsniveau, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich täglich verbrauchen. Wenn Sie sitzend tätig sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,2. Wenn Sie leicht aktiv sind, multiplizieren Sie den Wert mit 1,375. Wenn Sie moderat aktiv sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,55. Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,725, wenn Sie sehr aktiv sind.

   • Ziehen Sie durch Ernährung und Bewegung zwischen 500 und 1.000 Kalorien pro Tag ab, um Ihr Abnehmziel zu erreichen. Um 30 Pfund zu verlieren, müssten Sie ein Defizit von 105.000 Kalorien haben. Wenn Sie ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag hätten, würde es 210 Tage dauern, um 30 Pfund zu verlieren. Mit einem täglichen Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien würde es 105 Tage dauern, um 30 Pfund zu verlieren.

   Ernährung: Ein Kaloriendefizit schaffen

   • Ersetzen Sie Ihre drei täglichen Mahlzeiten durch kleinere, regelmäßige Mahlzeiten, einschließlich Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks. Laut dem National Weight Control Registry essen 80 Prozent der Menschen, die in der Lage sind, Gewicht zu verlieren und es zu halten, jeden Tag Frühstück.

   • Wählen Sie mehr Lebensmittel, die reich an Protein sind, wie Fleisch, Fisch und Soja, und vermeiden Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel, um mehr Gewicht zu verlieren. Eine neue Studie, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die mehr Protein und weniger raffinierte Kohlenhydrate essen, bessere Abnehmergebnisse erzielen als diejenigen, die raffinierte Kohlenhydrate essen. Ersetzen Sie einfache Kohlenhydrate wie Kartoffeln, weißen Reis, weiße Nudeln und Zucker durch komplexere, wie Haferflocken, Vollkornprodukte, Süßkartoffeln und Gemüse, um länger satt zu bleiben und Ihren Blutzucker zu regulieren.

   • Wählen Sie gesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten. Chips, Süßigkeiten und andere „Junk Food“-Produkte sind oft kalorienreich, bieten aber sehr wenige Nährstoffe, sodass Sie sich kurz nach dem Essen dieser Lebensmittel wieder hungrig fühlen. Snacken Sie gesündere Optionen wie Gemüse, fettarmen Joghurt, Obst oder luftgepoppter Popcorn, um Ihren Hunger zu stillen und bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten.

   • Vermeiden Sie Limonade und Fruchtsaft, die leere Kalorien zu Ihrem Tag hinzufügen. Ein Glas Limonade hat 150 Kalorien, während ein Glas Saft 120 Kalorien hat. Wasser stillt Ihren Durst, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.

   • Schreiben Sie alles auf, was Sie essen. Ein Tagebuch zu führen kann Ihre Abnehmergebnisse verdoppeln, weil Sie eine bessere Vorstellung davon haben, wie viele Kalorien Sie essen und ob Sie innerhalb Ihrer täglichen Kaloriengrenzen bleiben.

   Bewegung

   • Entscheiden Sie sich wann immer möglich für Aktivität. Gehen Sie wann immer möglich zu Fuß statt zu fahren und nehmen Sie die Treppe anstatt des Aufzugs oder der Rolltreppe.

   • Versuchen Sie, durch mäßig intensives Training zusätzlich 300 Kalorien pro Tag zu verbrennen. Zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Joggen für mindestens 30 Minuten verbrennt Kalorien und hält Ihr Herz und Ihre Lungen in Form.

   • Fügen Sie Ihrem täglichen Training Widerstandstraining hinzu. Dies wird nicht nur jeglichen Muskeltonus begrenzen, den Sie durch Diät verlieren würden, sondern tatsächlich helfen, mehr Muskeltonus aufzubauen. Muskelgewebe ist metabolisch aktiver als Fett, sodass Ihr Körper je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien täglich verbrennt.

   • Erhöhen Sie die Menge und Intensität sowohl Ihres Cardio- als auch Ihres Gewichtstrainings. Wenn Sie stärker und fitter werden, wird Ihr Körper durch dasselbe Training weniger gefordert und verbrennt tatsächlich weniger Kalorien. Versuchen Sie, Ihre Routine alle vier bis sechs Wochen zu ändern, um ein Abnehmplateau zu vermeiden.

   • Fügen Sie Ruhe zu Ihrem Tag hinzu und vermeiden Sie Übertraining. Ihr Körper muss sich vom Training erholen. Wenn Sie Ihrem Körper nicht genug Erholungszeit gönnen, wird dies Ihren Gewichtsverlust tatsächlich stoppen. Ihr Körper wird zu müde sein, um auf seinem Höhepunkt zu arbeiten, und Sie sind anfälliger für Verletzungen.