Maximiere den Gewichtsverlust: Ein Leitfaden für zweimal tägliche Workouts

Regelmäßige Bewegung ist wichtig, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen. Die USDA 2005 Dietary Guidelines for Americans empfehlen, dass Erwachsene, um den Gewichtsverlust zu halten, 60 bis 90 Minuten körperliche Aktivität mit mäßiger Intensität pro Tag erhalten sollten. Obwohl Sie diese Empfehlung erfüllen können, indem Sie 60 bis 90 Minuten am Stück trainieren, ist es oft erreichbarer und bequemer, zweimal täglich für 30 bis 45 Minuten zu trainieren.

Was Sie benötigen

• Fahrrad (optional)
• Hanteln (optional)
• Yoga- oder Pilates-Matte (optional)

Anleitung

1. Führen Sie morgens aerobe Aktivitäten durch. Morgendliches Training kann Ihren Stoffwechsel für den Tag ankurbeln. Zwei verschiedene Studien, veröffentlicht im „The American Journal of Clinical Nutrition“ und im „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism“, ergaben, dass Bewegung zu einer anhaltenden Erhöhung des Ruheumsatzes bei den Probanden führte.

   Bereiten Sie Ihre morgendliche Trainingsroutine vor, bevor Sie schlafen gehen. Stellen Sie Ihren Wecker, legen Sie Ihre Trainingskleidung bereit, füllen Sie Ihre Wasserflasche und laden Sie Ihren MP3-Player auf. Versuchen Sie zügiges Gehen, Joggen, Radfahren oder Tanzen für Ihre aerobe Übung. Oder spielen Sie Sportarten wie Golf, Tennis oder Fußball. Denken Sie daran, dass intensive körperliche Aktivitäten mehr Kalorien verbrennen als Aktivitäten mit niedriger bis mäßiger Intensität.

2. Führen Sie nachmittags oder abends muskelstärkende Aktivitäten durch. Muskelaufbau ist ein wichtiger Teil des Gewichtsverlusts, weil Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, selbst wenn Sie sich ausruhen. Sie werden nicht nur Kalorien verbrennen, während Sie Widerstandsübungen machen, sondern Ihr Ruheumsatz wird mit zunehmender Muskelmasse steigen.

   Es kann auch Vorteile haben, vor dem Abendessen zu trainieren. Laut der im „The American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlichten Studie erhöhte Bewegung vor einer Mahlzeit die Fettoxidation nach der Mahlzeit zusätzlich zum Ruheenergieverbrauch. Machen Sie einfache Übungen wie Liegestütze, Sit-ups, Ausfallschritte und Kniebeugen. Verwenden Sie Hanteln, um die Arten von Übungen zu erhöhen, die Sie machen können, und um Widerstand hinzuzufügen. Um wiederholte Belastungsverletzungen vorzubeugen, machen Sie Übungen für den Oberkörper an einem Tag und Übungen für den Unterkörper am nächsten.

   Yoga und Pilates sind ebenfalls gute Optionen, um die Muskelkraft zu erhöhen, und sie können Ihnen auch helfen, am Ende des Tages zur Ruhe zu kommen.

3. Wärmen Sie sich vor Ihrer körperlichen Aktivität auf. Eine gute Möglichkeit, sich aufzuwärmen, ist, dieselbe Aktivität auszuführen, die Sie auch machen werden, aber in einem langsameren Tempo oder mit geringerer Intensität. Nach Ihrem Training kühlen Sie sich ab, indem Sie dehnen. Gehen Sie mit langsamen, kontrollierten Bewegungen in jede Dehnung hinein und halten Sie jede Position 20 bis 30 Sekunden lang.